Das Starten eines Laufs erfordert Geduld, keine Aggression. Wenn Sie mit maximaler Anstrengung aus der Tür stürmen, verbrennen Sie Treibstoff, den Sie später vielleicht brauchen. Ein langsamer Start verändert diese Dynamik. Wenn Sie die ersten paar Minuten laufen, sinkt Ihre Anstrengung sofort. Es spart Energie für das Ende des Trainings und verhindert, dass Ihr Körper zu schnell überhitzt.
Was Sie tragen, ist genauso wichtig wie die Art und Weise, wie Sie sich bewegen. Locker sitzende, helle Kleidung ist nicht ohne Grund der Standard. Enge Kleidung speichert Wärme. Baumwolle ist eine schlechte Wahl, da sie den Schweiß auf der Haut hält. Suchen Sie stattdessen nach synthetischen Materialien, die Feuchtigkeit ableiten. Dadurch wird das Scheuern reduziert und Ihr Körper kühlt schneller ab.
Auch die Trinkstrategie spielt eine Rolle für die Leistung. Kaltes Wasser verlässt den Magen schneller als warme Flüssigkeiten. Dadurch entsteht ein leichter physiologischer Kühleffekt. Es bietet auch einen erheblichen psychologischen Schub. Wenn Sie wissen, dass Sie kalte Flüssigkeit zu sich nehmen, kann sich die Anstrengung leichter anfühlen.
Die Bedeutung von Genesung und Bewusstsein
Abkühlen ist nicht optional. Fünf bis zehn Minuten leichtes Joggen oder Gehen lassen die Körpertemperatur langsam sinken. Es hilft auch dabei, Abfallprodukte aus den arbeitenden Muskeln zu entfernen. Durch Dehnen während dieser Zeit entspannen sich die Muskeln und die Bewegungsfreiheit wird erhöht.
Aufmerksamkeit auf der Straße ist nicht verhandelbar. Tragen Sie keine Kopfhörer. Wenn Sie die von hinten, um Kurven oder über Hügel kommenden Autos nicht hören können, begeben Sie sich in Gefahr. Das Überleben hängt von Ihrem Gehör ab.
Die Körperhaltung bestimmt Effizienz und Verletzungsprävention. Kopf hoch. Diese Ausrichtung hilft, Verletzungen vorzubeugen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, etwas schneller zu laufen und auf einer 10-km-Distanz möglicherweise etwa 30 Sekunden einzusparen.
Bei der Armform machen erfahrene Läufer häufig Fehler. Halten Sie die Schultern entspannt und angezogen. Vermeiden Sie übermäßige Bewegungen. Die Arme sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad sitzen. Ballen Sie nicht Ihre Fäuste.
Tempo, Verletzungsmanagement und Technik
Sie müssen Ihr eigenes Rennen laufen. Laufen Sie nicht in einem Tempo, das zwei Minuten schneller ist als bei Ihrer üblichen Routine. Fordern Sie sich selbst heraus, aber überfordern Sie sich nicht. Wenn Sie mit schnelleren Läufern nicht mithalten können, lassen Sie sich nicht entmutigen. Hören Sie auf Ihren Körper. Laufen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist.
Verletzungen erfordern sofortige Behandlung. Zwingen Sie sich nicht zum Laufen, wenn Sie verletzt sind. Das macht die Sache nur noch schlimmer. Verwenden Sie zur Erholung die R.I.C.E. -Methode: Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung.
Der Beitritt zu einer lokalen Laufgruppe kann besonders nützlich sein, wenn Sie nicht gerne alleine laufen. Gespräche können Sie von der Anstrengung ablenken. Tipps bekommst du auch, wenn du mit anderen läufst.
Geschwindigkeitsarbeit ist eine ganz andere Sache. Es lehrt dich, schneller zu laufen. Dabei werden kürzere Distanzen in schnellerem Tempo als normal gelaufen. Sie können dies auf einer Rennstrecke, über Gras in einem Park oder auf einem Hügel tun. Diese Intervalle können sehr kurz sein. Sie können sie sogar in einen normalen Lauf integrieren, indem Sie ein oder zwei Minuten lang beschleunigen.
Das Atmen im Rhythmus hilft, den Rhythmus aufrechtzuerhalten. Atmen Sie jedes Mal ein oder aus, wenn Ihr dominanter Fuß den Boden berührt. Für viele ist das der richtige Fuß. Jedes Mal, wenn dieser Fuß den Boden berührt, atmen Sie. Diese einfache Synchronisation hält Ihren Rhythmus stabil.
Der Körper passt sich an das an, was Sie von ihm verlangen. Aber es passt sich nicht unendlich an. Es gibt eine Grenze. Das Überschreiten dieser Grenze führt zum Zusammenbruch. Der Unterschied zwischen einem lebenslangen Läufer und einem, der aufgibt, liegt oft darin, wie er mit den harten Tagen umgeht.
Manche Läufer schwören auf spezielle Trittfrequenzübungen. Andere verlassen sich auf das Gefühl. Die Wissenschaft holt die Anekdoten immer noch ein. Klar ist, dass auf lange Sicht Konsistenz besser ist als Intensität.
Wenn Sie alleine oder in einer Gruppe unterwegs sind, sind Ihre Ziele der Straße egal. Es reagiert nur auf Ihre Aktionen. Bleiben Sie locker. Bleiben Sie aufmerksam. Bleiben Sie in Bewegung. Die Ziellinie ist nur eine Markierung. Die eigentliche Arbeit liegt in den Schritten, die davor liegen.
Die Hitzefalle: Warum Ihr Kopf Luft braucht
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass ein Hut zum Schutz vor der Sonne unerlässlich ist, aber bei warmem Wetter kann er mehr schaden als nützen. Bis zu 70 % Ihrer Körperwärme entweichen über Ihren Kopf. Wenn diese Entlüftung blockiert bleibt, muss Ihr Körper härter arbeiten, um sich abzukühlen. Wenn Sie sich überhitzt fühlen, kann das Gießen von Wasser über Ihren Kopf dazu beitragen, Ihre Kerntemperatur deutlich zu senken. Lassen Sie die Hitze entweichen.
Der Fehler beim schweren Essen
Ein großes, proteinreiches Mittagessen vor einem Lauf ist nicht nur unangenehm; Es ist stressig für Ihr System. Die Verdauung erfordert eine Durchblutung, und Bewegung erfordert dasselbe. Wenn Sie um Ressourcen konkurrieren, kämpft Ihr Körper. Anstelle großer Mahlzeiten sollten Sie sich alle ein bis zwei Stunden für leichte, leicht verdauliche Snacks entscheiden. Halten Sie es einfach. Konzentrieren Sie Ihren Körper auf die Bewegung und nicht auf das Zerlegen eines Steaks.
Die Gefahr des Dark Running
Im Dunkeln zu laufen ist ein Wagnis, das Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten. Die Sicht sinkt. Eine Wurzel, ein Stück Eis oder ein Stück Müll können aus einem Joggen in Sekundenschnelle einen Krankenhausaufenthalt machen. Autos sehen Sie als minderwertig an, insbesondere wenn Sie keine reflektierende Kleidung tragen. Wenn Sie nach Sonnenuntergang unbedingt laufen müssen, müssen Sie sich sichtbar machen. Tragen Sie reflektierende Kleidung. Lauf nicht alleine. Nehmen Sie eine Pfeife oder ein aufgeladenes Telefon mit. Das Risiko ist die Bequemlichkeit nicht wert.
Schmerzen zu maskieren ist keine Strategie
Schmerzmittel sind kein Freibrief, die Warnsignale Ihres Körpers zu ignorieren. Die Einnahme von Ibuprofen oder Paracetamol zur Überdeckung von Verletzungsschmerzen, damit Sie weiterlaufen können, ist ein gefährliches Spiel. Beim Laufen geht es Ihnen vielleicht gut, aber der zugrunde liegende Schaden bleibt bestehen. Ruhe, Eis, Kompression und Elevation (R.I.C.E.) sind die wirklichen Lösungen. Wenn Sie während einer Verletzung aktiv bleiben müssen, wechseln Sie zu Aktivitäten mit geringer Belastung. Schwimmen. Fahren Sie mit einem stationären Fahrrad. Versuchen Sie es mit einem Spinning-Kurs. Diese halten die Fitness aufrecht, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Heben Sie die Schmerzmittel für Entzündungen nach dem Lauf auf, nicht für die Maskierung vor dem Lauf.
Der Wiederherstellungsgebot
Sie sollten nicht schnaufen und schnaufen, bis Sie sich nach jedem Lauf nicht mehr bewegen können. Erholungstage sind keine Faulheit; sie sind physiologische Notwendigkeiten. Sie verhindern Verletzungen. Sie machen das Laufen nachhaltig. Wenn Sie jeden Tag Ihr Bestes geben, ist es wahrscheinlich, dass Sie übertrainieren. Nachlassen. Ihre Beine werden es Ihnen danken.
Die Heel Strike-Realität
In Ihrem jetzigen Stadium ist es ein Garant für eine Katastrophe, auf den Zehenspitzen zu landen. Es stellt eine enorme Belastung für Ihre Waden und Achilles dar. Sie sollten auf den Fersen landen. Es gibt eine Technik für schnellere Schritte – etwa sieben Minuten pro Meile –, bei der Sie auf dem Fußballen landen und schnell zur Ferse wechseln, aber das ist fortgeschrittener. Bleiben Sie vorerst beim Fersenschlag. Laufen auf den Zehenspitzen führt zu Schienbeinkantensyndrom. Schienbeinkantensyndrom führt zum Stillstand. Lassen Sie nicht zu, dass eine schlechte Angewohnheit Sie zum Aufhören zwingt.
Schuhrotation ist wichtig
Tragen Sie nicht Tag für Tag das gleiche Paar Schuhe, bis es auseinanderfällt. Drehen Sie mehrere Paare, auch wenn es sich um das gleiche Modell handelt. Dadurch wird verhindert, dass sich ein einzelner Schuh an einer bestimmten Stelle abnutzt und Reizungen verursacht. Neue Schuhe kauft man ohnehin auf der Grundlage der Laufleistung. Warum kaufen Sie sie nicht jetzt und halten Sie Ihren Körper gesund? Die Schuhe halten genauso lange, wenn sie gedreht werden. Auch Ihre Beine halten länger.
Kurze Sicherheitserinnerungen
- Laufen Sie gegen den Verkehr. Stets.
- Bleiben Sie am Straßenrand.
- Augenkontakt mit Hunden vermeiden. Es kann als Herausforderung interpretiert werden.
- Machen Sie sich nachts sichtbar.
- Laufen Sie mit einem Freund. Sicherheit in Zahlen.
- Drehen Sie Ihre Schuhe.
- Verwenden Sie R.I.C.E. für Verletzungen.
Wohin von hier aus?
Dies ist erst der Anfang der Laufreise. Es stehen zahlreiche Informationen zu Ernährung, Ausrüstung und Technik zur Verfügung. Entdecken Sie es. Aber denken Sie daran: Der beste Rat ist oft der einfachste. Hören Sie auf Ihren Körper. Bleib cool. Bleiben Sie sichtbar.
