Memulai lari membutuhkan kesabaran, bukan agresi. Jika Anda mendobrak pintu dengan sekuat tenaga, Anda membakar bahan bakar yang mungkin Anda perlukan nanti. Awal yang lambat mengubah dinamika itu. Berjalan kaki selama beberapa menit pertama akan segera menurunkan tingkat pengerahan tenaga Anda. Ini menghemat energi di akhir latihan dan mencegah tubuh Anda kepanasan terlalu cepat.
Apa yang Anda kenakan sama pentingnya dengan cara Anda bergerak. Pakaian longgar dan berwarna terang menjadi standar karena suatu alasan. Pakaian ketat memerangkap panas. Katun adalah pilihan yang buruk karena dapat menahan keringat di kulit Anda. Sebaliknya, carilah bahan sintetis yang menyerap kelembapan. Ini mengurangi lecet dan membantu tubuh Anda menjadi lebih cepat dingin.
Strategi hidrasi juga berperan dalam kinerja. Air dingin meninggalkan perut lebih cepat dibandingkan cairan hangat. Ini memberikan sedikit efek pendinginan fisiologis. Ini juga menawarkan dorongan psikologis yang signifikan. Mengetahui bahwa Anda terkena cairan dingin dapat membuat upaya tersebut terasa lebih mudah.
Pentingnya Pemulihan dan Kesadaran
Pendinginan bukanlah suatu pilihan. Joging atau jalan kaki ringan selama lima hingga 10 menit memungkinkan suhu tubuh turun secara perlahan. Ini juga membantu menghilangkan produk limbah dari otot yang bekerja. Peregangan selama periode ini membantu otot rileks dan meningkatkan jangkauan gerakan.
Kesadaran di jalan tidak bisa ditawar. Jangan memakai headphone. Jika Anda tidak dapat mendengar suara mobil datang dari belakang, di tikungan, atau di atas bukit, Anda menempatkan diri Anda dalam bahaya. Kelangsungan hidup tergantung pada pendengaran Anda.
Postur tubuh menentukan efisiensi dan pencegahan cedera. Angkat kepalamu. Penyelarasan ini membantu mencegah cedera. Ini juga dapat membantu Anda berlari sedikit lebih cepat, berpotensi menghemat sekitar 30 detik pada jarak 10K.
Bentuk lengan sering kali menjadi penyebab kesalahan pelari berpengalaman. Jaga bahu tetap rileks dan dalam. Hindari gerakan berlebihan. Lengan harus berada pada sudut sekitar 90 derajat. Jangan mengepalkan tangan Anda.
Kecepatan, Manajemen Cedera, dan Teknik
Anda harus menjalankan perlombaan Anda sendiri. Jangan berlari dengan kecepatan dua menit lebih cepat dari rutinitas biasanya. Tantang diri Anda sendiri, tapi jangan berlebihan. Jika Anda tidak bisa mengimbangi pelari yang lebih cepat, jangan berkecil hati. Dengarkan tubuh Anda. Berlari dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda.
Cedera memerlukan perhatian segera. Jangan memaksakan diri untuk berlari saat terluka. Ini hanya memperburuk keadaan. Gunakan metode R.I.C.E. untuk pemulihan: istirahat, es, kompresi, dan ketinggian.
Bergabung dengan kelompok lari lokal bisa sangat berguna jika Anda tidak suka berlari sendirian. Percakapan dapat mengalihkan perhatian Anda dari upaya tersebut. Anda juga mendapatkan tip dengan berlari bersama orang lain.
Pekerjaan cepat adalah hal yang sangat berbeda. Ini mengajarkan Anda untuk berlari lebih cepat. Ini melibatkan lari interval jarak pendek dengan kecepatan lebih cepat dari biasanya. Anda dapat melakukan ini di trek, melintasi rumput di taman, atau di atas bukit. Interval ini bisa sangat singkat. Anda bahkan dapat memasukkannya ke dalam lari normal dengan mempercepatnya selama satu atau dua menit.
Bernapas dengan irama membantu menjaga ritme. Tarik atau keluarkan napas setiap kali kaki dominan Anda menyentuh tanah. Bagi banyak orang, ini adalah langkah yang tepat. Setiap kali kaki itu menyentuh tanah, Anda bernapas. Sinkronisasi sederhana ini menjaga ritme Anda tetap stabil.
Tubuh beradaptasi dengan apa yang Anda minta. Namun ia tidak beradaptasi tanpa batas. Ada batasnya. Mendorong melewati batas itu akan menyebabkan kerusakan. Perbedaan antara pelari seumur hidup dan orang yang berhenti sering kali terletak pada cara mereka menghadapi hari-hari yang sulit.
Beberapa pelari bersumpah dengan latihan irama tertentu. Yang lain mengandalkan perasaan. Ilmu pengetahuan masih mengejar anekdot. Yang jelas konsistensi mengalahkan intensitas dalam jangka panjang.
Saat Anda berada di luar sana, sendirian atau bersama kelompok, jalan tidak mempedulikan tujuan Anda. Itu hanya merespons tindakan Anda. Tetap santai. Tetap sadar. Jalan terus. Garis finis hanyalah penanda. Pekerjaan sebenarnya ada pada langkah-langkah sebelumnya.
Perangkap Panas: Mengapa Kepala Anda Membutuhkan Udara
Kebanyakan orang beranggapan bahwa topi sangat penting untuk perlindungan terhadap sinar matahari, namun dalam cuaca hangat, topi mungkin lebih berbahaya daripada manfaatnya. Hingga 70% panas tubuh Anda keluar melalui bagian atas kepala Anda. Memblokir ventilasi akan memaksa tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menenangkan diri. Jika Anda merasa kepanasan, menuangkan air ke kepala Anda dapat membantu menurunkan suhu inti Anda secara signifikan. Biarkan panasnya hilang.
Kesalahan Makan Berat
Makan siang dalam porsi besar dan kaya protein sebelum lari bukan hanya tidak nyaman; itu membuat sistem Anda stres. Pencernaan membutuhkan aliran darah, dan olahraga juga membutuhkan hal yang sama. Saat Anda bersaing untuk mendapatkan sumber daya, tubuh Anda berjuang. Daripada makan besar, pilihlah camilan ringan dan mudah dicerna setiap satu atau dua jam. Tetap sederhana. Biarkan tubuh Anda fokus bergerak, bukan menghancurkan steak.
Bahaya Lari Gelap
Berlari dalam kegelapan adalah pertaruhan yang tidak boleh dianggap enteng. Jarak pandang menurun. Akar, sebongkah es, atau sebongkah sampah dapat mengubah lari cepat menjadi perjalanan ke rumah sakit dalam hitungan detik. Mobil menganggap Anda kurang, terutama jika Anda tidak memakai perlengkapan reflektif. Jika Anda benar-benar harus berlari setelah matahari terbenam, Anda harus membuat diri Anda terlihat. Kenakan pakaian reflektif. Jangan lari sendiri. Bawalah peluit atau telepon yang terisi dayanya. Risikonya tidak sebanding dengan kenyamanannya.
Menutupi Rasa Sakit Bukanlah Strategi
Obat pereda nyeri bukanlah izin untuk mengabaikan sinyal peringatan tubuh Anda. Mengonsumsi ibuprofen atau asetaminofen untuk menutupi rasa sakit akibat cedera agar Anda dapat terus berlari adalah permainan yang berbahaya. Anda mungkin merasa baik-baik saja saat berlari, namun kerusakan yang mendasarinya terus berlanjut. Istirahat, es, kompresi, dan elevasi (R.I.C.E.) adalah perbaikan sebenarnya. Jika Anda perlu tetap aktif saat cedera, beralihlah ke aktivitas berdampak rendah. Berenang. Naik sepeda stasioner. Cobalah kelas berputar. Ini menjaga kebugaran tanpa membebani sendi Anda. Simpan obat pereda nyeri untuk peradangan pasca lari, bukan untuk menutupi sebelum lari.
Pemulihan Penting
Anda tidak boleh terengah-engah sampai Anda tidak bisa bergerak setelah setiap kali berlari. Hari pemulihan bukanlah kemalasan; itu adalah kebutuhan fisiologis. Mereka mencegah cedera. Mereka membuat berjalan berkelanjutan. Jika Anda berusaha sekuat tenaga setiap hari, kemungkinan besar Anda berlatih berlebihan. Tenang. Kakimu akan berterima kasih.
Realitas Serangan Tumit
Pada tahap Anda saat ini, mendarat dengan jari kaki adalah resep bencana. Ini memberi tekanan besar pada betis dan Achilles Anda. Anda harus mendarat dengan tumit Anda. Ada teknik untuk langkah yang lebih cepat—sekitar tujuh menit per mil—di mana Anda mendarat dengan telapak kaki dan dengan cepat beralih ke tumit, tetapi ini lebih maju. Tetap berpegang pada serangan tumit untuk saat ini. Berlari dengan jari kaki akan menyebabkan shin splints. Shin splint menyebabkan berhenti. Jangan biarkan kebiasaan buruk memaksa Anda untuk berhenti.
Rotasi Sepatu Penting
Jangan memakai sepatu yang sama setiap hari sampai rusak. Putar beberapa pasangan, meskipun modelnya sama. Hal ini mencegah sepatu apa pun rusak di satu titik tertentu dan menyebabkan iritasi. Anda tetap akan membeli sepatu baru berdasarkan jarak tempuh. Mengapa tidak membelinya sekarang dan menjaga kesehatan tubuh Anda? Sepatu akan bertahan lama jika diputar. Kaki Anda juga akan bertahan lebih lama.
Pengingat Keamanan Cepat
- Berlari melawan lalu lintas. Selalu.
- Tetap di pinggir jalan.
- Hindari kontak mata dengan anjing. Hal ini dapat diartikan sebagai sebuah tantangan.
- Jadikan diri Anda terlihat di malam hari.
- Jalankan dengan seorang teman. Keamanan dalam jumlah.
- Putar sepatumu.
- Gunakan BERAS. untuk cedera.
Ke Mana Harus Pergi Dari Sini
Ini hanyalah awal dari perjalanan lari. Ada banyak sekali informasi yang tersedia mengenai nutrisi, peralatan, dan teknik. Jelajahi itu. Namun ingat, nasihat terbaik sering kali merupakan nasihat yang paling sederhana. Dengarkan tubuh Anda. Tetap tenang. Tetap terlihat.
