La farina d’avena è decente. Sicuro. Una tazza fornisce circa 60 mg di magnesio.
Ciò aiuta i nervi, i muscoli e le ossa a fare il loro lavoro. Ma siamo reali. Ci sono cose che puoi mangiare che danno un impatto molto più grande.
Semi di zucca
Guarda questo. 1 oncia ti dà 168 mg.
È quasi tre volte il magnesio contenuto in una ciotola di avena. Ottieni anche zinco e ferro. Inoltre, ben 8,5 grammi di proteine. Non è solo un seme; è una granata nutriente.
Mangiateli crudi. Arrostiteli. Cospargeteli sull’insalata, aggiungeteli alla zuppa o mescolateli con lo yogurt. Mangiali e basta.
Spinaci
Gli spinaci cotti sono una bestia. 157 mg per tazza. Crudo? Solo 23 mg per tazza, quindi se stai inseguendo i numeri, cuoci le foglie.
Stai anche assumendo ferro e vitamina K. Metti gli spinaci cotti nel curry o nello stufato. Mangiare crudo in insalata. Nessuna regola. Solo più verde nel piatto.
Integrale
Farina bianca raffinata? Sono calorie vuote con le cose buone eliminate. La crusca e il germe sono spariti. I minerali sono scomparsi.
La farina integrale mantiene intatti gli strati. Ottieni la fibra, ottieni i minerali. In 100 grammi ottieni 117 mg di magnesio. È più o meno il triplo di quello che c’è nella roba bianca.
Scambia il tuo panino. Usalo nei pancake. Il tuo corpo ti ringrazia.
Semi di Chia
95 mg per oncia. Non male per qualcosa che si dissolve.
Questi minuscoli ragazzi si trasformano in gel quando entrano in contatto con un liquido. Quel gel aiuta la tua digestione a spostare le cose. Alto contenuto di fibre. Grassi sani. È una magia per il tuo istinto, davvero.
Prepara il budino. Mescolare i semi con acqua o latte. Lascialo riposare. Boom. Colazione. Cospargere sul pane tostato. Aggiungi un frullato. Le opzioni sono infinite, anche se di solito me ne dimentico fino all’ultimo secondo.
Mandorle
Noci. Perché no.
Un’oncia fornisce 77 mg. Ottieni anche vitamina E e grassi sani. È uno spuntino semplice per quando guardi il telefono e dimentichi di mangiare per quattro ore.
Tritateli per lo yogurt. Spalmare il burro di mandorle sul pane tostato. Facile. Gustoso. Buon per te.
Quinoa
È un seme che cuoce come il grano. Non lasciare che nessuno ti dica che è riso.
È una proteina completa, il che significa che tutti i nove aminoacidi richiesti dal tuo corpo sono proprio lì. 118 mg per tazza cotta. Anche senza glutine e ricco di fibre.
Usalo nelle ciotole di grano. Scambialo con il riso saltato in padella. Assorbe il vestito come una spugna. Mangiatelo caldo la mattina con la frutta. La quinoa a colazione non è così strana come pensi.
Avocado
67 mg per tazza di frutta cruda. Ho appena eliminato la farina d’avena.
Ma sai cosa ottieni in cambio? Cremosità. Grassi sani. Potassio. Fibra.
Gli avocado riducono l’infiammazione e ti mantengono sazio più a lungo. Aiutano anche con il colesterolo.
Affettatelo sul pane tostato. Schiaccialo in un sandwich. Frullalo in un frullato per ottenere una consistenza che non sia viscida (se lo fai bene, comunque).
La routine quotidiana
Il magnesio esegue oltre 300 processi nel tuo corpo. Sintesi proteica? Controllo. Controllo della glicemia? Controllo. Regolazione della pressione sanguigna? Controllo. Battito del cuore? Sì, anche quello.
Ma la metà degli adulti americani non riesce a raggiungere l’obiettivo. È facile dimenticarlo finché non senti la contrazione della palpebra.
Ecco l’obiettivo:
* Uomini : 410-420 mg/giorno.
* Donne : 310-320 mg/giorno.
* Incinta : fino a 400 mg/giorno.
* In allattamento : 360 mg/giorno.
Per arrivarci non è necessario un dottorato di ricerca. Richiede mangiare cose. Non tutto. Solo cose migliori.
Magari aggiungi i semi alla tua colazione. Scambia il pane. Vale la pena spendere 15 secondi in più per tritare una mandorla?
Probabilmente.
