La avena es decente. Seguro. Una taza te aporta unos 60 mg de magnesio.
Eso ayuda a que tus nervios, músculos y huesos hagan lo suyo. Pero seamos realistas. Hay cosas que puedes comer y que tienen un efecto mucho mayor.
Semillas de calabaza
Mira esto. 1 onza te proporciona 168 mg.
Eso es casi tres veces el magnesio que hay en un plato de avena. También obtienes zinc y hierro. Además, unos sólidos 8,5 gramos de proteína. No es sólo una semilla; es una granada de nutrientes.
Cómelos crudos. Asarlos. Espolvoréelos sobre la ensalada, revuélvalos en la sopa o mézclelos con yogur. Sólo cómelos.
espinacas
Las espinacas cocidas son una bestia. 157 mg por taza. ¿Crudo? Solo 23 mg por taza, así que si buscas números, cocina las hojas.
También estás consumiendo hierro y vitamina K. Añade espinacas cocidas al curry o al guiso. Comer crudo en ensaladas. Sin reglas. Sólo más verde en el plato.
Trigo integral
¿Harina blanca refinada? Son calorías vacías sin las cosas buenas. El salvado y el germen desaparecieron. Se acabaron los minerales.
La harina integral mantiene las capas intactas. Obtienes la fibra, obtienes los minerales. En 100 gramos, obtienes 117 mg de magnesio. Eso es aproximadamente el triple de lo que hay en el material blanco.
Cambia tu pan de sándwich. Úselo en panqueques. Tu cuerpo te lo agradece.
Semillas de chía
95 mg por onza. Nada mal para algo que se disuelve.
Estos pequeños se convierten en gel cuando entran en contacto con el líquido. Ese gel ayuda a que la digestión avance. Alto contenido de fibra. Grasas saludables. Es mágico para tu instinto, de verdad.
Haz pudín. Mezclar las semillas con agua o leche. Déjalo reposar. Auge. Desayuno. Espolvorea sobre las tostadas. Agrega un batido. Las opciones son infinitas, aunque normalmente me olvido de ellas hasta el último segundo.
Almendras
Nueces. Por qué no.
Una onza proporciona 77 mg. También obtienes vitamina E y grasas saludables. Es un refrigerio sencillo para cuando estás mirando tu teléfono y te olvidas de comer durante cuatro horas.
Pícalos para hacer yogur. Unte mantequilla de almendras sobre la tostada. Fácil. Sabroso. Bien por usted.
Quinua
Es una semilla que se cuece como el grano. No dejes que nadie te diga que es arroz.
Es una proteína completa, lo que significa que los nueve aminoácidos que tu cuerpo necesita están ahí. 118 mg por taza cocida. Además sin gluten y rico en fibra.
Úselo en tazones de cereales. Cámbialo por arroz en salteado. Absorbe el aderezo como una esponja. Cómelo tibio por la mañana con fruta. La quinua para el desayuno no es tan rara como crees.
Aguacates
67 mg por taza de fruta cruda. Apenas superando a la avena.
¿Pero sabes lo que obtienes por eso? Cremosidad. Grasas saludables. Potasio. Fibra.
Los aguacates reducen la inflamación y te mantienen lleno por más tiempo. También ayudan con el colesterol.
Cortarlo sobre una tostada. Tritúrelo en un sándwich. Mézclalo en un batido para obtener una textura que no sea viscosa (si lo haces bien, de todos modos).
La rutina diaria
El magnesio ejecuta más de 300 procesos en su cuerpo. ¿Síntesis de proteínas? Controlar. ¿Control de azúcar en sangre? Controlar. ¿Regulación de la presión arterial? Controlar. ¿Latido del corazón? Sí, eso también.
Pero la mitad de los adultos estadounidenses no han alcanzado el objetivo. Es fácil olvidarlo hasta que sientes un tic en el párpado.
Aquí está el objetivo:
* Hombres : 410-420 mg/día.
* Mujeres : 310-320 mg/día.
* Embarazada : Hasta 400 mg/día.
* Lactancia : 360 mg/día.
Llegar allí no requiere un doctorado. Requiere comer cosas. No todo. Simplemente cosas mejores.
Quizás agregue semillas a su desayuno. Cambia el pan. ¿Vale la pena los 15 segundos extra para picar una almendra?
Probablemente.
