Kebanyakan orang menganggap tidur itu otomatis. Bagaimanapun, itu terjadi setiap malam. Tapi cobalah tertidur sesuai perintah saat otak Anda masih berputar dengan kecepatan jalan raya. Anda mungkin tidak bisa.
Misalnya Henry. Dia bekerja keras, lalu bekerja lebih keras setelah keluar. Dia mencoba menyesuaikan setiap tugas dan keinginannya dalam beberapa jam antara waktu berhenti dan kelelahannya. Dia menunggu sampai saat terakhir untuk memikirkan tentang tempat tidur. Itu adalah kesalahan kritis.
Dia berharap untuk menyikat gigi, membuka selimut, dan memejamkan mata—dan tiba-tiba tertidur lelap dan memulihkan. Cara kerjanya tidak seperti itu. Tubuh dan pikirannya berlari sepanjang hari. Menginjak rem tidak langsung menghentikan momentum. Jika Anda tidak mempersiapkan istirahat, Anda tidak akan mendapatkannya.
Lebih dari separuh orang dewasa di AS melaporkan masalah tidur. Salah satu penyebabnya adalah kurangnya persiapan. Kebersihan tidur bukanlah tentang keberuntungan. Ini tentang tindakan yang disengaja yang dimulai jauh sebelum Anda tidur.
Bangun Strategi Tidur Anda Sejak Dini
Anda tidak bisa mulai bersiap untuk tidur ketika kepala Anda menyentuh bantal. Prosesnya dimulai saat Anda bangun.
Pilihan harian Anda menentukan pemulihan malam hari Anda. Keputusan kecil tentang pergerakan, pencahayaan, dan manajemen stres bertambah seiring waktu. Kebersihan tidur yang baik dimulai dengan kebiasaan pagi hari. Dilanjutkan dengan rutinitas sore hari. Diakhiri dengan ritual malam.
Mengabaikan fase-fase ini menjamin hasil yang buruk. Anda mungkin bisa bertahan. Anda tidak akan berkembang.
Empat Pilar Tidur Efektif
Memaksimalkan waktu tidur memerlukan pendekatan terstruktur. Para ahli mengidentifikasi empat pertimbangan utama untuk istirahat yang lebih baik:
- Persiapan sepanjang hari : Ritme sirkadian Anda merespons isyarat harian.
- Pola tidur terjadwal : Tidur dan bangun pada waktu yang konsisten.
- Kebiasaan relaksasi sebelum tidur : Teknik untuk menurunkan gairah fisiologis.
- Kontrol lingkungan : Mengoptimalkan kamar tidur Anda untuk istirahat.
Mengapa Olahraga Pagi Itu Penting
Salah satu cara paling efektif untuk mengatur istirahat malam hari adalah melalui aktivitas fisik. Olahraga membantu mengatur jam tubuh Anda. Ini mengurangi hormon stres. Itu membangun dorongan tidur.
Namun, waktu itu penting. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda tetap terjaga. Olahraga yang tepat di waktu yang tepat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Mulai Rutinitas Anda Sekarang
Anda punya pilihan setiap hari. Mereka memengaruhi tingkat energi dan kemampuan Anda untuk beristirahat.
Membuat pilihan yang bijak tidak memerlukan perombakan besar-besaran dalam hidup. Itu membutuhkan konsistensi. Hal ini memerlukan kesadaran bahwa tidur adalah suatu keterampilan. Anda bisa mempelajarinya. Anda bisa memperbaikinya.
Tapi Anda harus memulainya lebih awal. Menunggu sampai Anda kelelahan sudah terlambat.
“Tidur nyenyak bukanlah keajaiban. Ini adalah hasil dari persiapan.”
Kebanyakan orang melewatkan persiapannya. Mereka bertanya-tanya mengapa mereka lelah. Mereka bertanya-tanya mengapa mereka tidak bisa mematikannya. Jawabannya terletak pada jam-jam sebelum tidur.
Itu terletak pada pilihan yang Anda buat saat matahari masih terbit.
Latihan hanyalah satu bagian. Paparan cahaya adalah hal lain. Asupan kafein sepertiganya. Semua faktor ini saling berinteraksi. Mengabaikannya menyebabkan istirahat yang terfragmentasi. Memperhatikan mereka mengarah pada pemulihan.
Henry tidak bersiap. Dia hanya berharap. Harapan bukanlah sebuah strategi.
Anda memerlukan rencana. Anda perlu memperlakukan lingkungan tidur Anda dengan rasa hormat yang sama seperti Anda memperlakukan lingkungan kerja Anda. Anda perlu menjadwalkan istirahat seperti Anda menjadwalkan rapat. Anda perlu bersantai seolah itu bagian dari pekerjaan.
Ilmunya jelas. Metodenya sederhana. Eksekusinya sulit.
Kebanyakan orang gagal dalam eksekusinya. Mereka tidak melihat hubungan antara kopi pagi dan tatapan tengah malam. Mereka tidak menghubungkan stres sore hari dengan kecemasan malam hari.
Tapi hubungannya ada di sana. Itu selalu ada di sana.
Jika Anda ingin tahu cara tertidur lebih cepat, berhentilah menunggu malam. Mulailah bersiap di pagi hari. Mulailah bersiap di siang hari.
Sisanya akan menyusul. Mungkin.
Mengapa Waktu Latihan Anda Menentukan Kualitas Tidur Anda
Kebanyakan orang melewatkan gym karena kelelahan. Rasanya seperti tangkapan ke-22. Anda memerlukan tidur untuk mendapatkan energi untuk berolahraga. Anda perlu berolahraga untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Lingkaran ini membuat frustrasi. Tapi tautannya nyata.
Kita semua tahu olahraga itu baik. Itu sebabnya kami berniat melakukannya. Kami jarang menindaklanjutinya.
Aktivitas fisik yang teratur memperkuat jantung. Ini menurunkan tekanan darah. Ini membangun kepadatan tulang dan massa otot. Ini mengurangi stres. Ini meningkatkan mood. Sekarang kami menambahkan manfaat lain ke dalam daftar. Olahraga mendorong tidur lebih nyenyak.
Tangkapannya adalah waktu. Dan ketik.
Kapan Harus Berolahraga untuk Tidur Lebih Baik
Orang sering bertanya kapan waktu terbaik berolahraga untuk tidur. Pagi? Sore? Malam?
Berolahraga secara intensif dalam waktu tiga jam sebelum tidur adalah ide yang buruk. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi. Anda pikir latihan yang berat akan membuat Anda lelah. Tidak. Ini merangsang hati Anda. Itu membangunkan otak Anda. Ini mengaktifkan otot Anda. Ini kebalikan dari apa yang Anda perlukan untuk istirahat.
Ini juga meningkatkan suhu inti tubuh Anda. Tubuh Anda perlu pendinginan untuk tertidur. Jika Anda menaikkan suhu tubuh tepat sebelum tidur. Anda melawan penurunan alami itu. Anda tetap terjaga.
Cahaya Pagi dan Intensitas Malam
Olahraga pagi membantu mengatasi stres dan suasana hati. Hal ini secara tidak langsung membantu tidur. Tapi ada cara langsung. Kombinasikan olahraga pagi dengan cahaya luar ruangan.
Cahaya alami di pagi hari memperkuat ritme sirkadian Anda. Ini memberi tahu tubuh Anda kapan harus bangun. Ini mengatur jam kapan harus tidur nanti.
Untuk dorongan langsung pada permulaan tidur. Usahakan untuk berolahraga berat di sore atau sore hari. Waktu ini bekerja paling baik. Ini meningkatkan suhu tubuh Anda beberapa jam sebelum tidur. Tubuh Anda kemudian mulai menjadi dingin saat Anda bersiap untuk tidur.
Penurunan suhu itu adalah sebuah sinyal. Ini memudahkan Anda memasuki malam.
Koneksi Kardio
Jenis latihan tertentu itu penting. Kita berbicara tentang kerja kardiovaskular. Ini berarti menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Otot Anda harus memompa terus menerus. Lakukan ini setidaknya selama 20 menit.
Latihan kekuatan itu bagus. Peregangan itu bagus. Yoganya bagus. Tidak ada yang menandingi manfaat kardio untuk tidur.
Anda perlu menjadwalkan ini. Targetkan selama dua puluh menit. Lakukan tiga atau empat kali seminggu.
Pilih sesuatu yang Anda sukai. Berjalan ke tempat kerja. Ajak anjing jalan-jalan. Joging. Berenang. Sepeda. Main ski. Lompat tali. Menari. Bermain tenis. Jadikan saja itu bagian dari rutinitas Anda.
Keselamatan Pertama
Jika Anda memiliki kondisi medis yang serius. Jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan. Jika Anda sudah bertahun-tahun tidak berolahraga. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai.
Jangan menyelaminya. Mulailah dengan perlahan. Tingkatkan waktu dan intensitas Anda secara bertahap. Hindari cedera.
Olahraga teratur membantu Anda merasa lebih baik. Ini membantu Anda terlihat lebih baik. Ini membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Hubungan antara sinar matahari dan siklus tidur-bangun Anda sangatlah kompleks. Kami akan menjelajahinya selanjutnya.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Editor, penulis, dan penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi dari perawatan, olahraga, atau pengobatan. Ini tidak menggantikan nasihat dokter. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai olahraga baru atau rencana perawatan apa pun.
Mengapa Cahaya Pagi Memperbaiki Siklus Tidur Anda
Rasanya terbelakang. Anda pikir Anda memerlukan kegelapan untuk tidur, jadi Anda begadang dan bersembunyi dari sinar matahari. Namun mendapatkan sinar matahari di pagi hari adalah cara paling andal untuk menjamin tidur yang lebih nyenyak di malam hari.
Cahaya adalah sinyal utama yang digunakan otak Anda untuk membedakan siang dan malam. Anda mengetahui hal ini secara intuitif. Nyalakan lampu terang pada jam 2 pagi dan rasa kantuk Anda hilang. Tapi waktunya sangat penting. Cahaya pagi tidak hanya membangunkan Anda; itu mengatur ulang pengatur waktu internal.
Jam biologis Anda tidak sempurna. Ia memiliki kecenderungan alami untuk melayang ke depan. Irama “berlari bebas” ini lebih lama dari 24 jam. Jika Anda begadang dan menekan tombol tunda hingga tengah hari, Anda memenuhi arus itu. Jam internal Anda bergeser. Tiba-tiba, tertidur pada jam 10 malam. terasa mustahil. Tubuhmu mengira ini masih sore.
Cahaya pagi berfungsi sebagai tombol reset.
Hal ini memaksa ritme sirkadian Anda kembali selaras dengan siklus 24 jam bumi. Tanpa pengaturan ulang harian ini, siklus tidur-bangun Anda tidak sinkron. Penelitian terhadap orang-orang yang menghabiskan waktu lama tanpa cahaya alami menunjukkan gangguan yang dramatis. Pola tidur mereka terfragmentasi. Irama suhu tubuh mereka menjadi datar. Siklus hormon mereka menjadi kacau.
Anda tidak perlu berada di dalam gua untuk menderita. Mendapatkan cahaya pagi yang lebih sedikit dari yang Anda perlukan dapat membuat Anda lebih sulit tertidur dan bangun saat Anda menginginkannya.
Jenis Cahaya yang Tepat
Tidak semua cahaya diciptakan sama. Sistem sirkadian Anda paling sensitif terhadap sinar matahari antara jam 6 pagi dan 8:30 pagi. Paparan cahaya di sore hari tidak memberikan manfaat pengaturan ulang yang sama. Faktanya, cahaya terang yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menunda permulaan tidur.
Jenis cahaya juga penting. Begitu juga dengan durasinya. Sinar matahari langsung di luar ruangan lebih unggul. Anda memerlukan setidaknya tiga puluh menit untuk mendapatkan respons fisiologis yang berarti. Pencahayaan dalam ruangan, betapapun terangnya, memiliki pengaruh minimal pada jam sirkadian Anda. Intensitas dan spektrumnya tidak ada.
Inilah sebabnya mengapa sinar matahari pagi untuk pengaturan tidur sangat spesifik. Ini bukan hanya tentang terjaga. Ini tentang mengenai fotoreseptor di mata Anda dengan spektrum cahaya yang tepat pada waktu yang tepat.
Dapatkah Light Box Menggantikan Matahari?
Anda mungkin bertanya-tanya tentang alternatifnya. Tersedia kotak lampu dan pelindung yang dirancang khusus. Dokter sering meresepkannya untuk Seasonal Affective Disorder (SAD), sejenis depresi yang dikaitkan dengan hari-hari yang lebih pendek di musim dingin.
Perangkat ini meniru sinar matahari. Tapi keduanya tidak persis sama. Bahkan kotak lampu klinis yang paling kuat pun tidak memberikan fototerapi sebanyak tiga puluh menit di luar ruangan pada hari berawan. Spektrum penuh cahaya alami, dipadukan dengan konteks berada di luar ruangan, tampaknya lebih efektif.
Anda tidak dapat mengendalikan cuaca. Anda tidak bisa mengendalikan matahari terbit. Tapi Anda bisa mengontrol rutinitas pagi Anda. Pergi ke luar. Duduklah di dekat jendela. Biarkan cahaya menerpa wajahmu.
Ini mengatur ulang jam. Itu menjaga arus tetap terkendali. Dan itu membuat Anda tidur lebih nyenyak saat matahari terbenam.
Stres adalah faktor lainnya. Bagaimana kecemasan mengganggu tidur Anda? Kita akan melihatnya selanjutnya.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan ahli kesehatan sebelum mengubah kebiasaan tidur atau rutinitas paparan cahaya Anda.
Mengapa Stres Kronis Mengganggu Tidur Anda (Dan Cara Memperbaikinya)
Anda tahu perasaannya. Anda kelelahan. Tubuhmu meminta istirahat. Tapi pikiranmu berpacu. Bukan hanya stres yang membuat sulit tidur. Itu karena kita tidak terbiasa dengannya. Berbeda dengan bau tak sedap, Anda tidak bisa membangun toleransi terhadap rasa cemas.
Pikirkan tentang pindah ke rumah dekat pabrik yang bau. Pada awalnya, baunya mengganggu. Anda menyadarinya setiap detik. Setelah beberapa minggu? Anda berhenti memperhatikannya. Anda menjadi terbiasa dengan bau busuk. Mungkin masih beracun. Ini mungkin masih berbahaya. Tapi otak Anda menyaringnya.
Stres bekerja dengan cara yang sama.
Kita hidup di dunia yang bertekanan tinggi. Jadwal yang terburu-buru. Kemacetan lalu lintas. Tuntutan keluarga. Pengeboman yang terus menerus menumpulkan indra kita. Kita berhenti menyadari betapa stresnya kita sebenarnya. Kami hanya memperhatikan ketika ada sesuatu yang rusak. Ketakutan akan kesehatan. Gangguan mental. “Sedotan terakhir”. Namun paparan yang terus-menerus dan dalam tingkat rendah itu secara diam-diam merusak tidur dan kesehatan kita secara keseluruhan.
Mengelola Stres vs. Menghindarinya
Inilah kebenaran yang sulit: Anda tidak dapat menghindari stres. Selama Anda masih bernapas, Anda akan menghadapi situasi sulit. Tujuannya bukan untuk menghilangkannya. Tujuannya adalah untuk mengelolanya.
Manajemen dimulai dengan latihan sederhana. Menarik garis. Di satu sisi, buat daftar apa yang dapat Anda kendalikan. Di sisi lain, apa yang tidak bisa Anda lakukan.
Ambil tenggat waktu kerja. Apakah atasan Anda menetapkan tanggal yang tidak realistis? Anda tidak dapat mengubah bos. Anda tidak dapat mengubah tanggal. Itu di luar kendali Anda. Tapi Anda bisa mengontrol respons Anda. Anda dapat memilih cara menangani proyek tersebut. Anda dapat memilih pola pikir Anda. Berfokus pada reaksi Anda menempatkan Anda kembali pada kursi pengemudi.
Kerugian Fisik dari Stres yang Tidak Terselesaikan
Terapis sering kali mengatakan bahwa tubuh Anda adalah sistem peringatan dini terbaik. Perhatikan isyarat fisik. Bahu yang kencang. Rahang terkatup. Kegelisahan. Jika Anda melihat tanda-tanda ini di siang hari, Anda dapat melakukan intervensi. Anda dapat menghentikan stres yang membajak malam Anda.
Mengapa stres di siang hari membuat Anda terjaga di malam hari?
Pernahkah Anda merangkak ke tempat tidur, kelelahan karena hari yang buruk, hanya untuk menghabiskan waktu berjam-jam menatap langit-langit? Itu adalah pikiran Anda yang mengulang kejadian hari itu. Emosi yang belum diproses muncul ke permukaan dalam keheningan.
Saat Anda memikirkan peristiwa ini, tubuh Anda bereaksi. Otak memicu respons melawan-atau-lari. Ini melepaskan hormon yang meningkatkan kewaspadaan. Ini berguna jika Anda lari dari anjing atau berbelok untuk menghindari mobil.
Ini tidak berguna ketika Anda mencoba untuk tidur.
Tingkat kewaspadaan yang tinggi mencegah relaksasi. Anda secara fisik siap untuk bertindak, tetapi secara mental terjebak di masa lalu. Solusinya adalah dengan segera menangani pemicu stres. Tangani mereka ketika itu terjadi. Jangan biarkan menumpuk sampai waktu tidur.
Tidur Siang dan Istirahat Malam Hari
Anda memiliki kendali atas kebiasaan tidur Anda. Anda memiliki kendali atas respons stres Anda. Anda juga memiliki kendali atas tidur siang.
Bagaimana tidur siang hari mempengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari? Itu percakapan yang berbeda. Kita akan melihatnya selanjutnya.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pada rutinitas Anda.
Jebakan Waktu pada Istirahat Siang Hari
Tidur siang adalah topik yang mempolarisasi. Bagi sebagian orang, ini adalah peretasan produktivitas terhebat. Bagi yang lain, ini adalah musuh dari istirahat malam yang nyenyak. Faktanya, tidur siang pada dasarnya tidak baik atau buruk. Ini tentang waktu.
Dorongan biologis untuk tidur paling terasa sekitar delapan jam setelah Anda bangun. Ini bukan hanya kegagalan kemauan. Ini adalah suhu tubuh Anda yang turun selama dua kali penurunan harian pertama. Penurunan kedua jauh lebih dramatis dan terjadi pada malam hari.
Tidur sebentar dapat memulihkan energi. Yang lama bisa merusak malam Anda.
Berapa Lama Sebaiknya Anda Tidur Siang?
Untuk mendapatkan manfaat tanpa penalti, lakukan dengan sederhana. Tidur siang paling lambat tengah hari. Simpan di bawah tiga puluh menit.
Kenapa tiga puluh menit? Karena tidur siang yang lebih lama mendorong tubuh Anda ke tahap tidur yang lebih nyenyak. Bangun dari tidur nyenyak membuat Anda merasa grogi. Ini dikenal sebagai inersia tidur.
Jika Anda sangat kurang tidur, melewatkan tidur siang mungkin merupakan hal yang mustahil. Dalam hal ini, berkomitmenlah pada siklus tidur penuh. Kebanyakan orang membutuhkan waktu sekitar sembilan puluh menit untuk menyelesaikan satu siklus. Lebih baik tidur selama sembilan puluh menit dan merasa segar daripada bangun tiga puluh menit dan merasa tidak enak.
Tidur Siang Strategis untuk Larut Malam
Anda juga dapat menggunakan tidur siang untuk mengatasi antisipasi defisit tidur. Katakanlah Anda tahu Anda akan bangun terlambat untuk acara khusus.
Tidur siang yang lama di awal hari. Dua hingga tiga jam bekerja dengan baik. Strategi ini telah terbukti mengurangi kelelahan pada waktu tidur normal Anda. Ini juga meningkatkan kewaspadaan di kemudian hari.
Ada tangkapan. Ini mungkin mengganggu ritme tidur normal Anda untuk sementara. Namun untuk acara yang hanya dilakukan sekali saja, pengorbanannya mungkin sepadan.
Membangun Irama Tidur Siang
Jika Anda merasa perlu tidur siang setiap hari, konsistensi adalah kuncinya. Tidur sianglah pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu tubuh Anda mengembangkan ritme. Jam internal Anda kemudian dapat memasukkan waktu istirahat.
Bagaimana jika Anda mencoba untuk tidur siang dan tidak bisa tidur? Jangan stres. Istirahat saja dengan mata tertutup bisa membantu. Ini mengembalikan kewaspadaan dan energi bahkan tanpa tidur nyenyak.
“Jika Anda mencoba untuk tidur siang tetapi tidak dapat tidur, beristirahat dengan mata tertutup dapat membantu memulihkan kewaspadaan dan energi.”
Apa Selanjutnya?
Kebiasaan makan Anda juga berperan dalam siklus tidur Anda. Cara Anda mengisi bahan bakar tubuh memengaruhi cara Anda beristirahat. Bagian selanjutnya membahas bagaimana pola makan yang sehat dapat menghasilkan tidur yang lebih baik.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik Editor Panduan Konsumen (kanan), Publications International, Ltd., penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan, atau penerapan pengobatan apa pun akibat membaca informasi ini. Publikasi ini bukan merupakan praktik kedokteran. Itu tidak menggantikan nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, mintalah nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengubah Waktu Makan untuk Istirahat yang Lebih Baik
Hubungan langsung antara apa yang Anda makan dan cara Anda tidur belum sepenuhnya terpetakan. Masih belum jelas seberapa besar pengaruh langsung pola makan terhadap tidur. Namun, konsensusnya sangat jelas. Pola makan bervariasi yang kaya akan produk segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak mendukung fungsi tubuh yang optimal. Ini juga membantu menangkal kondisi kronis seperti penyakit jantung.
Mengontrol ukuran porsi itu penting. Anda hanya perlu mengonsumsi kalori yang cukup untuk menjaga berat badan yang sehat. Praktik ini membantu mencegah kondisi seperti diabetes. Karena penyakit kronis dan pengobatannya sering kali mengganggu tidur, makan dengan bijak akan menjaga kesehatan dan istirahat Anda.
Menyesuaikan rutinitas makan juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Kebanyakan orang di negara ini menyantap sarapan ringan, makan siang secukupnya, dan makan besar di malam hari. Namun meninggalkan porsi makan terbesar di penghujung hari mungkin bukan pilihan terbaik. Hal ini dapat menyebabkan kembung yang tidak nyaman dan mungkin mulas saat Anda beristirahat di malam hari.
Coba balikkan pola itu.
Paket Makan Ramah Tidur
Makanlah sarapan yang banyak. Anda berbuka puasa malam hari di sini. Anda membutuhkan nutrisi untuk energi sepanjang pagi. Jadikan sarapan sebagai makanan terbesar Anda. Roti gandum utuh dan sereal bekerja dengan baik. Yogurt dan buah juga merupakan pilihan padat.
Pilihlah makan siang yang moderat. Pilih nasi merah, pasta, atau roti gandum. Pasangkan dengan satu porsi protein. Ikan, telur, ayam, daging, atau kacang-kacangan semuanya cocok.
Akhiri dengan makan malam ringan. Sangat penting untuk makan sedikit pada makan malam Anda untuk mempersiapkan tidur malam yang nyenyak. Rencanakan untuk menyelesaikan makan Anda setidaknya dua jam sebelum tidur. Sebaiknya lebih lama. Jika Anda perlu makan sedikit sebelum berangkat, carilah saran camilan larut malam di tempat lain.
Mengelola Stimulan dan Cairan
Kurangi atau hilangkan kafein. Terutama pada sore dan malam hari. Kafein adalah stimulan. Itulah sebabnya banyak dari kita yang meminum secangkir kopi di pagi hari untuk membuat kita bersemangat. Dan memang benar bahwa beberapa orang bisa meminum minuman berkafein sepanjang hari dan tetap tidur nyenyak di malam hari. Namun jika Anda sulit tidur, membatasi asupan kafein harus menjadi salah satu langkah pertama yang Anda coba untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Sadarilah bahwa kopi bukanlah satu-satunya sumber kafein. Banyak soda dan teh mengandungnya. Cokelat juga demikian. Beberapa obat, terutama obat sakit kepala, juga mengandung kafein. Periksa label untuk membantu menghilangkan sumber rangsangan tersebut.
Beberapa orang sensitif terhadap monosodium glutamat (MSG). Penambah rasa dan pengawet ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Hal ini dapat memicu sakit kepala dan reaksi lain yang dapat mengganggu tidur. MSG ditemukan di beberapa makanan olahan dan beberapa makanan Asia. Cobalah menghindari makanan yang mengandung MSG untuk melihat apakah itu membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Minumlah sebagian besar cairan Anda untuk hari itu pada akhir makan malam. Kandung kemih yang penuh mungkin mengurangi waktu tidur Anda. Minumlah banyak air sepanjang hari. Air sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat. Ambil delapan gelas, atau dua liter, per hari. Namun pastikan untuk meminum sebagian besar cairan Anda sebelum makan malam sehingga Anda tidak sering pergi ke kamar mandi selama jam tidur Anda.
Hindari alkohol. Meski membuat Anda mengantuk, alkohol sebenarnya bisa mengganggu tidur Anda.
Rutinitas harian Anda secara keseluruhan, tidak hanya rutinitas makan, juga berdampak pada tidur. Pelajari caranya di halaman berikutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengapa Jadwal Tidur Tetap Penting untuk Energi Orang Dewasa
Kami memperlakukan tidur seolah-olah itu opsional. Kami memperlakukannya seperti sesuatu yang terjadi pada diri kami, bukan sesuatu yang kami kelola secara aktif. Tidak. Biologi kita sangat membutuhkan pengaturan. Mungkin terasa tidak wajar untuk menjadwalkan tidur Anda dengan kekakuan yang sama seperti yang Anda lakukan saat rapat kerja atau janji dengan dokter gigi. Namun menetapkan jangka waktu istirahat yang tetap adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan pemulihan malam Anda.
Buat Ritual Sebelum Tidur
Sebagian besar dari kita memiliki rutinitas pagi. Kami menyikat gigi. Kami minum kopi. Kami memeriksa email. Tindakan ini memberi sinyal pada otak kita bahwa hari telah dimulai. Mengapa tidak membangun sinyal yang setara untuk akhir hari?
Ritual sebelum tidur mengirimkan pesan yang jelas ke sistem saraf Anda. Bunyinya: Berhenti. Istirahatlah. Mempersiapkan.
Anda mungkin sudah memiliki kebiasaan yang Anda lakukan di malam hari. menggunakan benang gigi. Menurunkan termostat. Menyetel ponsel Anda ke mode senyap. Tujuannya adalah untuk menyatukannya. Lakukan dalam urutan yang sama. Setiap malam. Konsistensi menciptakan respons Pavlovian. Tubuh Anda mulai mengantisipasi tidur bahkan sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
Hindari rangsangan. Jangan merakit furnitur. Jangan meninjau tagihan bulanan Anda. Jangan berdebat dengan pasangan Anda. Aktivitas ini meningkatkan kortisol dan adrenalin. Mereka adalah musuh istirahat. Jika Anda perlu menyelesaikan tugas-tugas ini, lakukanlah di sore hari. Selesaikan dengan sisa waktu yang cukup untuk bertransisi dengan lancar ke ritual sebelum tidur Anda.
Rutinitas ini memberikan penutupan. Ini memberi hari Anda titik akhir. Ketika Anda memiliki tujuan yang jelas, Anda dapat melepaskan penyebab stres hari itu. Anda pergi tidur dengan pikiran yang lebih tenang. Itu penting.
Kekuatan Keteraturan
Beberapa orang menganggap jadwal tidur yang kaku hanya untuk anak-anak. Mereka beranggapan bahwa orang dewasa membutuhkan keleluasaan untuk begadang atau tidur di akhir pekan. Fleksibilitas itulah yang merusak jam internal Anda.
Tetap teratur berarti bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Bahkan di hari Sabtu. Bahkan di hari Minggu. Keteraturan ini mengatur ritme sirkadian Anda—jam tidur-bangun internal yang mengatur hormon, suhu tubuh, dan kewaspadaan.
Dalam beberapa minggu setelah mempertahankan jadwal tidur-bangun yang stabil, Anda akan melihat adanya perubahan. Anda akan merasa lebih waspada. Bukan hanya istirahat, tapi tajam. Kualitas tidur Anda meningkat. Namun manfaatnya lebih dari sekadar kamar tidur. Energi siang hari Anda menjadi stabil. Suasana hati Anda kemungkinan besar membaik. Fungsi kognitif Anda mendapat peningkatan.
Cobalah selama enam minggu. Hanya enam minggu waktu yang konsisten. Perbedaan energi dan kewaspadaan harian Anda akan sangat mencolok.
Ritual malam Anda hanyalah salah satu alat. Ada metode lain untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk istirahat. Kita akan melihatnya selanjutnya.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan signifikan pada rutinitas kesehatan Anda.
Jendela Satu Jam yang Menentukan Tidur Anda
Hari sudah selesai. Anda telah mengatur eksposur cahaya. Anda telah menghitung waktu kafeinnya. Sekarang sampai pada bagian tersulit: satu jam sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
Ini bukan hanya tentang menutup mata. Ini tentang mendinginkan mesin.
Enam puluh menit terakhir adalah waktu paling penting untuk kualitas tidur. Jika digunakan dengan benar, ini membantu Anda menghilangkan stres hari itu. Ini menandakan keamanan pada sistem saraf Anda. Jika digunakan dengan buruk, itu membuat Anda siap untuk menatap langit-langit sepanjang malam.
Anda perlu bereksperimen. Bukan dengan dosis medis, tapi dengan perilaku. Temukan apa yang berhasil. Karena jika terburu-buru tidur dengan jantung berdebar kencang, tidur tidak akan datang.
Menciptakan Suasana Tenang
Tujuannya sederhana. Ciptakan lingkungan yang damai.
Pikiran dan tubuh Anda perlu beralih dari “melakukan” menjadi “menjadi”. Aktivitas yang tenang dan menyenangkan paling cocok dilakukan di sini. Mereka membangun rasa sejahtera batin yang memungkinkan tidur tiba dengan cepat.
Kebanyakan orang termasuk dalam salah satu pola ini. Cobalah. Lihat apa yang melekat.
Baca untuk melepas penat
Tapi pilihlah materi Anda dengan hati-hati.
Ini bukan waktunya untuk penyelesaian masalah yang rumit. Anda tentu tidak ingin membuka manual perangkat lunak baru atau membaca bagian keuangan dari berita. Itu merangsang otak analitis. Anda ingin menumpulkannya sedikit.
Pilih bacaan ringan. Majalah populer. Sebuah cerita pendek. Teks renungan. Sesuatu yang mengalir. Sesuatu yang mudah.
Dengarkan suara yang menenangkan
Musik itu kuat. Itu bisa menarik Anda ke bawah atau mendorong Anda ke atas.
Musik instrumental yang lembut biasanya mempunyai efek paling menenangkan. Kebisingan latar belakang itulah yang tidak menuntut perhatian. Rock atau pop yang menggetarkan hati? Seringkali terlalu merangsang. Jika iramanya familier, otak Anda akan menangkapnya. Anda menjadi lebih terjaga.
Suara alam adalah pilihan lain. Hujan. Ombak. Kebisingan putih. Apapun yang memperlambat denyut nadi Anda.
Bermeditasi atau berdoa
Praktik-praktik ini membantu banyak orang bersantai. Mereka juga membantu Anda memproses apa yang ada dalam pikiran Anda.
Anda tidak berusaha mencapai pencerahan. Anda mencoba mencapai netralitas. Damai dengan pikiran apa pun yang berputar.
Televisi itu rumit
Menonton TV sebelum tidur tidak masalah. Jika itu membantu Anda rileks.
Tapi Anda perlu disiplin. Tertidur dengan TV menyala adalah sebuah jebakan. Anda akhirnya akan bangun. Anda harus mematikannya. Maka Anda harus mencoba untuk tertidur lagi. Tidur terfragmentasi. Tidur yang buruk.
Strategi yang lebih baik? Menonton TV lebih awal di malam hari. Gunakan satu jam terakhir untuk teknik relaksasi lainnya.
Jika Anda harus menonton sebelum tidur, jangan lakukan itu di kamar tidur Anda. Jagalah tempat tidur tetap suci.
Jebakan Waktu Mandi Air Hangat
Mandi air hangat adalah alat relaksasi klasik. Ini memperlambat pikiran. Ini mengendurkan otot.
Tapi waktu itu penting.
Beberapa orang menyukai mandi air panas sebelum tidur. Itu membuat mereka mengantuk. Jika ini Anda, nikmatilah.
Yang lain menganggapnya merangsang. Tubuh mereka menjadi terlalu hangat. Mereka merasa tidak nyaman saat menyelinap ke bawah selimut.
Jika mandi sebelum tidur membuat Anda tetap terjaga, ubah jadwal Anda.
Ambillah lebih awal. Beberapa jam sebelum tidur.
Mengapa? Hal ini meningkatkan penurunan alami suhu tubuh yang terjadi pada malam hari. Suhu inti Anda harus turun untuk memicu kantuk. Mandi lebih awal membantu proses tersebut dimulai lebih awal. Itu tidak bertentangan dengan biologi Anda. Ini membantunya.
Jangan Membawa Kemarahan ke Tempat Tidur
Jujur saja.
Anda baru saja menutup telepon dengan seorang kerabat. Mereka menyebalkan. Mereka memanggil mengumpulkan. Mereka mengkritik hidup Anda.
Anda menyerbu ke kamar tidur Anda. Anda bersinar karena amarah.
Anda berbaring. Kamu membanting tinjumu ke bantal.
Anda tidak bisa tertidur. Anda bersemangat.
Ini adalah kesalahan umum.
Kami membawa emosi kami yang mengamuk ke dalam ruang yang dimaksudkan untuk istirahat. Kita menjadikan tempat tidur sebagai tempat kemarahan. Karena khawatir.
Seharusnya tidak demikian.
Jika emosi Anda sudah memuncak, menjauhlah dari tempat tidur. Jauhi kamar tidur jika perlu.
Dinginkan dulu.
Tuliskan. Catatlah rasa frustrasi Anda. Keluarkan itu dari kepala Anda dan ke atas kertas. Lepaskan beban pikiran.
Gunakan teknik relaksasi. Bernapas. Menggeliat. Tunggu.
Setelah Anda tenang, Anda bisa kembali ke tempat tidur.
Kamar tidur harus menjadi tempat peristirahatan yang damai. Anda mempersiapkan ini dengan mempersiapkan diri Anda sendiri.
Kedengarannya sederhana. Ini lebih sulit dari yang terlihat.
Namun alternatifnya adalah bolak-balik, bertanya-tanya mengapa Anda begitu lelah di pagi hari.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Lingkungan Anda sama pentingnya dengan rutinitas Anda. Jika Anda memperlakukan kamar tidur Anda seperti ruang tamu atau kantor, Anda kalah dalam pertarungan melawan biologi Anda sendiri.
Kebanyakan orang beranggapan bahwa tempat tidur adalah untuk tidur. Mereka salah. Anda mungkin menggunakannya untuk menonton TV, menelusuri ponsel, makan, membaca, atau bahkan sekadar berbicara di telepon. Hal ini menimbulkan masalah. Anda mengkondisikan otak Anda untuk menghubungkan tempat tidur Anda dengan keadaan terjaga, bukan istirahat.
Jika Anda ingin memperbaiki kualitas tidur Anda, hentikan aktivitas di luar tidur di tempat tidur. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang pergaulan. Otak Anda perlu mengetahui bahwa berbaring di tempat tertentu memicu rasa kantuk. Seharusnya tidak memicu kewaspadaan untuk mengobrol atau kegembiraan untuk sebuah drama.
Jebakan Kebisingan Latar Belakang
Bayangkan seseorang yang menyetel pengatur waktu di radio atau televisi sebelum tertidur. Ini adalah kebiasaan yang umum. Itu juga buruk.
Anda mungkin tidak menyadarinya, tetapi Anda sering kali tidak bisa tidur karena mendengarkan akhir monolog atau akord terakhir sebuah lagu. Anda menjaga otak Anda tetap aktif saat otak seharusnya dimatikan.
Lebih buruk lagi, Anda menciptakan ketergantungan. Jika Anda hanya tertidur dengan kebisingan latar belakang, Anda akan tertidur ketika kebisingan itu berhenti. Bangun di tengah malam? Anda tidak bisa tertidur kembali tanpa TV. Jadi Anda bangun, menyalakannya, dan merusak sisa malam Anda. Atau Anda terbaring terjaga, frustrasi. Tidak ada pilihan yang membantu.
Bekerja di Ranjang adalah Pengganda Stres
Beberapa orang mencoba mengejar dokumen di tempat tidur. Ini mungkin terasa efisien. Tidak.
Saat Anda bekerja di tempat tidur, Anda memberi tekanan pada tempat perlindungan Anda. Seprai dan bantal menjadi pemicu rasa cemas. Berbaring saja bisa menyebabkan detak jantung Anda meningkat. Otot Anda menegang. Perlombaan pikiran.
Bau deterjen cucian mungkin mengingatkan Anda pada tenggat waktu yang belum selesai. Otak Anda dibanjiri dengan pikiran-pikiran yang berhubungan dengan pekerjaan saat Anda menyentuh seprai. Hal ini membuat hampir mustahil untuk tertidur.
Pengecualian Seks
Ada satu pengecualian umum: seks.
Itu sepenuhnya tergantung pada fisiologi dan hubungan Anda. Bagi sebagian pasangan, seks adalah hal yang menenangkan. Ini melelahkan. Ini mengarah langsung ke tidur. Jika itu menggambarkan dinamika Anda, itu adalah bagian valid dari kebersihan tidur Anda.
Bagi yang lain, justru sebaliknya. Seks bisa memberi energi. Ini bisa membuat Anda waspada. Ini juga bisa penuh dengan ketegangan hubungan, frustrasi, atau emosi negatif. Dalam kasus tersebut, seks adalah hal terakhir yang Anda inginkan sebelum menutup mata.
Pasangan perlu membicarakan hal ini. Tentukan apa yang membantu atau merugikan tidur kolektif Anda. Jika seks merangsang atau membuat stres bagi salah satu pasangan, simpanlah untuk lain waktu. Atau ruangan lain.
Bagaimana Jika Anda Masih Bangun?
Jika Anda mengikuti peraturan ini dan masih terbaring di tempat tidur, terjaga, jangan diam di sana. Bangun. Pergi ke ruangan lain. Lakukan sesuatu yang tenang dan membosankan sampai Anda mengantuk kembali.
Berbaring di tempat tidur sambil terjaga memperkuat pergaulan yang salah. Ini mengajarkan otak Anda bahwa ranjang sama dengan frustrasi.
Informasi ini hanya untuk pengetahuan umum. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk masalah kesehatan pribadi. Penerbit dan editor tidak bertanggung jawab atas tindakan yang diambil berdasarkan konten ini. Hal ini tidak menggantikan bimbingan medis profesional.
Berjuang untuk tertidur memang melelahkan. Sungguh melelahkan secara mental untuk berbaring di sana dalam kegelapan, menatap langit-langit ketika Anda hanya perlu istirahat. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa tubuh Anda menolak untuk mati. Jawabannya biasanya bukanlah berusaha lebih keras. Faktanya, usaha adalah musuh di sini.
Saat Anda terombang-ambing, rasa frustrasi muncul dengan cepat. Anda mulai mengulangi, “Saya harus tidur sekarang.” Urgensi ini menjadi bumerang. Semakin Anda tertidur, pikiran Anda akan semakin waspada. Anda sangat sadar akan fakta bahwa Anda tidak tertidur.
Tidur adalah hal yang aneh dalam perilaku manusia. Dalam pekerjaan Anda, dalam olahraga, atau dalam tugas apa pun, mendorong lebih keras biasanya membawa kesuksesan. Dalam hal tidur, berusaha lebih keras menjamin kegagalan. Memaksakan masalah ini akan meningkatkan kecemasan Anda. Ini mengencangkan otot Anda. Tidur paling mudah terjadi ketika Anda berada dalam kondisi relaksasi total. Pikiran Anda perlu tenang atau fokus pada sesuatu yang menenangkan. Tubuh Anda harus kendur.
Aturan Meninggalkan Tempat Tidur
Jika Anda terjaga dan frustrasi, langkah terbaik adalah bangun. Ya benar sekali.
Nasihat umum menyarankan agar Anda tetap di tempat tidur dan menunggu. Hal itu sering kali salah. Jika Anda berdiam diri di sana setiap malam saat Anda tidak bisa tidur, Anda mulai menghubungkan otak Anda untuk menghubungkan kamar tidur Anda dengan stres. Anda mulai merasa tidak nyaman dan tidak bahagia di kamar Anda sendiri.
Masuk ke ruangan itu memicu kekhawatiran. Anda langsung memikirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Kekhawatiran itu membuat tidur semakin tertunda. Itu menjadi ramalan yang terwujud dengan sendirinya.
Putuskan hubungan itu. Biarkan tubuh Anda mengasosiasikan keadaan terjaga dengan bagian lain di rumah Anda. Pergi ke dapur. Ambil segelas air. Pindah ke ruangan lain. Membaca buku. Menjahit. Menggambar.
Aktivitasnya tidak terlalu penting. Itu hanya perlu menenangkan. Ini tidak memerlukan fokus yang intens. Anda ingin bosan. Anda ingin santai.
Biasanya, dalam waktu 15 hingga 20 menit, tubuh Anda akan siap untuk mencoba kembali. Ketegangan akan menurun. Kecemasan akan memudar.
Teknik Pembelajaran
Untuk menghindari siklus ini di masa depan, Anda dapat mempelajari teknik khusus yang mendorong tidur. Metode-metode ini membantu menciptakan kondisi yang tepat untuk istirahat tanpa tekanan.
Periksa halaman berikutnya untuk mengetahui metode yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Apa yang Harus Dimakan untuk Tidur Lebih Baik
Perut yang keroncongan punya kemampuan untuk membuat Anda tetap terjaga. Jika rasa lapar menyerang tepat sebelum tidur, camilan ringan justru bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Kuncinya adalah menjaganya tetap ringan. Mengisi diri sendiri sama buruknya dengan tidur dalam keadaan kosong. Perut yang terlalu kenyang mengganggu tidur seperti halnya perut yang kosong.
Apa yang harus kamu makan? Ada anjuran lama untuk minum susu hangat. Beberapa penelitian mengatakan cara ini berhasil karena susu mengandung triptofan. Asam amino ini membantu tubuh Anda membuat serotonin. Serotonin menenangkan otak dan meningkatkan kualitas tidur. Triptofan juga terdapat pada kalkun, tuna, kacang tanah, dan keju.
Peneliti lain mengatakan karbohidrat adalah pahlawan sesungguhnya. Makanan seperti roti, kentang, sereal, atau jus membantu mengantarkan triptofan ke otak. Sesampai di sana, itu diubah menjadi serotonin.
Ilmuwan tidur juga menunjuk pada magnesium dan kalsium. Mineral ini menenangkan sistem saraf. Kekurangan sedikit saja bisa mempengaruhi tidur. Produk susu baik untuk kalsium. Magnesium terdapat dalam apel, aprikot, alpukat, pisang, persik, kacang-kacangan, dan sereal gandum utuh.
Bereksperimenlah untuk melihat mana yang cocok untuk Anda. Tidak ada jaminan bahwa hal tersebut akan menghasilkan tidur malam yang nyenyak. Anda mungkin menemukan beberapa hal yang berguna.
Hindari makanan yang menyebabkan mulas atau gangguan pencernaan. Hindari makanan berminyak, berlemak, dan pedas. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, jangan gunakan susu hangat. Gunakan versi bebas laktosa sebagai gantinya. Jika MSG menyebabkan masalah bagi Anda, jangan makan sisa makanan Cina tersebut.
Teknik Relaksasi Aktif
Berhenti bekerja membutuhkan perubahan yang disengaja. Teknik relaksasi aktif membantu Anda menjernihkan pikiran dari pikiran-pikiran yang mengganggu. Mereka memeras ketegangan dari tubuh Anda. Tujuannya adalah negara yang damai.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Saat Anda menegangkan otot, secara alami otot ingin rileks. Begitulah cara kerja PMR. Anda mulai dari ujung kaki Anda. Kemudian Anda naik ke atas tubuh.
Berbaring telentang di lantai atau kursi malas. Lakukan ini di ruangan selain kamar tidur Anda. Kencangkan jari-jari kaki Anda sekuat tenaga selama sepuluh detik. Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap rileks. Kemudian rilekskan jari-jari kaki Anda.
Kencangkan otot betis Anda. Lepaskan mereka. Biarkan otot lainnya rileks. Pindah ke paha Anda. Lanjutkan melalui bokong, perut, dada, lengan bawah, bahu, leher, dan wajah.
Tidak usah buru-buru. Satu gerakan dari jari kaki ke kepala membutuhkan waktu setidaknya 20 menit. Anda akan merasa sangat rileks pada akhirnya. Jika tidak, ulangi siklus tersebut sekali lagi.
Pernapasan Perut
Pernapasan berirama adalah salah satu cara terbaik untuk merilekskan tubuh Anda. Tampaknya sederhana. Anda perlu latihan untuk melakukannya dengan benar.
Berbaring telentang. Bernapaslah dengan normal. Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, dekat garis ikat pinggang. Isi paru-paru Anda dengan udara. Rasakan perut Anda naik. Hirup udara sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama beberapa detik. Kemudian perlahan-lahan lepaskan semua udara.
Fokus hanya pada asupan dan pelepasan yang lambat. Perhatikan perut Anda naik dan turun. Jangan terburu-buru. Ulangi ini delapan sampai sepuluh kali.
Visualisasi
Bayangkan tempat liburan favorit Anda. Mungkin Anda sedang duduk di atas pasir. Kaki telanjang Anda dipijat oleh ombak laut. Atau bayangkan scuba diving di terumbu karang.
Pikirkan aktivitas yang menurut Anda menenangkan. Menggambar. Memasak. Lintas alam. Berjalan-jalan dengan anjing Anda. Bahkan berbelanja pun bisa berhasil.
Idenya adalah menggunakan imajinasi Anda. Katakan pada pikiran Anda untuk bersenang-senang daripada berfokus pada kekhawatiran. Berbaring di tempat tidur. Tutup matamu. Pergilah ke tempat itu dalam pikiran Anda. Kemungkinan besar Anda akan tidur nyenyak dalam waktu singkat.
Kasur Anda juga penting. Pelajari cara memilih yang bagus di halaman berikutnya.
Kebanyakan dari kita mengabaikan tempat tidur kita sampai mata air menyembul dari busa. Itu sebuah kesalahan. Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita dalam keadaan tidak sadarkan diri di permukaan ini. Kasur Anda menentukan kualitas tidur Anda. Kurang tidur membuat Anda merasa pusing, mudah tersinggung, dan lesu di siang hari.
Jadi, berhentilah mengabaikannya. Anda perlu memikirkan kekencangan, jenis, dan ukuran. Tidak melakukan hal itu akan menghabiskan energi Anda.
Menemukan Tingkat Kekencangan Kasur yang Ideal
Lembut tidak selalu lebih baik. Jika kasur Anda melorot, berarti tidak ada penyangga. Anda akan bangun dengan leher kaku atau punggung sakit. Hal yang sama berlaku untuk permukaan sekeras batu. Terlalu banyak tekanan mengenai bahu dan pinggul Anda. Anda membutuhkan sesuatu di antaranya. Dukungan yang lembut adalah tujuannya. Kasur harus mengikuti bentuk tubuh Anda tanpa membuat Anda tenggelam terlalu dalam.
Juga, pertimbangkan umur panjang. Kasur rusak. Mereka kehilangan pantulan seiring berjalannya waktu. Umur rata-rata adalah sekitar sepuluh tahun. Kebanyakan orang menyimpannya lebih lama, mengabaikan bagian tengah yang kendur. Jika Anda merasakan gundukan atau lembah saat terguling, inilah saatnya untuk menggantinya. Jangan menunggu sampai itu menyakitkan.
Membandingkan Jenis Kasur untuk Kenyamanan dan Kesejukan
Anda punya pilihan. Tidak semuanya diciptakan sama.
Kasur busa poliuretan memiliki tingkat kekencangan yang bervariasi. Namun mereka sering kali memerangkap panas. Tubuh Anda kehilangan satu liter atau lebih kelembapan setiap malam. Jika busanya tidak bernafas, Anda akan bangun dengan berkeringat. Orang yang tidur panas biasanya menghindari tipe ini.
Kasur pegas bagian dalam menggunakan deretan kumparan baja temper. Isolasi dan bantalan berada di antara kumparan. Kekencangan tergantung pada ketebalan kawat dan jumlah kumparan. Lebih banyak kumparan biasanya berarti terasa lebih kencang. Mereka adalah pilihan paling populer karena suatu alasan. Udara bersirkulasi di sekitar kumparan. Ini membuat Anda lebih sejuk dan kering. Mereka juga tersedia secara luas.
Kasur air adalah pilihan khusus. Mereka tidak bernapas. Mereka cenderung melorot di bawah bagian tubuh yang lebih berat. Beberapa orang bersumpah demi mereka. Namun sebelum Anda membelinya, ujilah terlebih dahulu. Tidurlah di rumah teman untuk melihat apakah itu sesuai dengan harapan Anda.
Mengapa Ukuran Tempat Tidur Penting untuk Tidur Nyenyak
Ukuran sama pentingnya dengan jenis. Lebih besar umumnya lebih baik. Anda tidak ingin berebut ruang. Anda tidak ingin disikut atau didorong.
Orang yang tidur sehat bergerak 15 hingga 30 kali per malam. Kondisi yang sempit membuat terombang-ambing membuat frustasi. Beberapa penelitian terdahulu menunjukkan bahwa berbagi tempat tidur kurang memberikan pemulihan dibandingkan tidur sendirian. Seiring bertambahnya usia, tidur kita menjadi semakin gelisah. Kami membutuhkan lebih banyak ruang untuk bermanuver.
Jika ruang memungkinkan, pilih kasur terbesar yang dapat ditampung kamar tidur dan anggaran Anda. Anda juga bisa mencoba tempat tidur terpisah. Atau lihat model baru yang dirancang untuk meminimalkan perpindahan gerakan. Kasur ini diklaim dapat mengurangi gangguan saat pasangan naik atau turun dari tempat tidur.
Menguji Sebelum Membeli
Jangan pernah membeli buta. Pergi ke toko. Berbaringlah dalam posisi tidur normal Anda. Tetap di sana selama beberapa menit. Lihat bagaimana rasanya. Jika Anda mempunyai pasangan, mintalah mereka bergabung dengan Anda. Ujilah bersama-sama.
Tanyakan tentang masa percobaan. Anda menginginkan opsi untuk menukar atau mengembalikan kasur jika tidak berhasil. Pilih-pilih. Anda akan menghabiskan sebagian besar hidup Anda untuk objek ini. Pastikan itu sepadan.
Selanjutnya, kita akan melihat bantal. Mereka sama pentingnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Menemukan Dukungan Sempurna untuk Leher Anda
Tidur itu bersifat pribadi. Anda mungkin merasa nyaman menggunakan lempengan kayu. Kebanyakan orang tidak. Kepalamu beratnya lebih dari sepuluh pon. Gravitasi menariknya sepanjang malam. Bantal Anda harus memberikan dukungan. Itu juga harus memberikan kenyamanan.
Bantal yang bagus menjaga kepala Anda sejajar dengan punggung. Ini menyelaraskan tulang belakang Anda. Tapi posisi tidur Anda penting. Orang yang tidur menyamping membutuhkan dukungan yang kuat. Bantal mengisi celah antara telinga dan bahu Anda. Ini menopang leher. Orang yang tidur terlentang lebih baik menggunakan bantal berukuran sedang hingga keras. Ini menawarkan bantalan tanpa roboh. Orang yang tidur perut membutuhkan sesuatu yang berbeda. Bantal lembut adalah yang terbaik. Ini mengurangi ketegangan pada leher Anda.
Pilihan material adalah yang berikutnya. Serat sintetis dan busa adalah hal yang umum. Seringkali obat ini lebih baik untuk orang yang rentan alergi. Anda bisa mencucinya dengan mudah. Ada bantal bulu dan bulu. Mereka merasa mewah. Tapi mereka bisa memicu alergi. Periksa apakah pasangan tidur Anda sensitif. Belilah satu hanya jika aman untuk Anda berdua.
Bantal ortopedi bisa menjadi pilihan. Mereka dirancang untuk menghilangkan rasa sakit. Mereka menargetkan kekakuan leher. Pereda sakit punggung juga merupakan tujuan. Ini lebih mahal daripada opsi standar. Asuransi kesehatan mungkin menanggungnya. Seorang dokter harus meresepkannya. Anda dapat menemukannya di toko perlengkapan bedah.
Beberapa bantal mengklaim dapat berhenti mendengkur. Klaim ini bersifat optimis. Kenyataannya berbeda. Mereka jarang bekerja. Jangan buang uang untuk pencarian yang sia-sia. Jika Anda mendengkur, temui dokter. Atasi akar permasalahannya. Jangan mencoba meredam masalah dengan bantal.
Kenyamanan adalah kuncinya. Bibimu mungkin menggunakan bantal yang terbuat dari bulu unta Afrika Timur. Itu tidak berarti itu tepat untuk Anda. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis. Tetaplah pada apa yang berhasil. Jika bantal kehilangan bentuknya, gantilah. Dukungan menurun seiring waktu.
Jika kebisingan adalah masalahnya, bantal terlipat bukanlah solusinya. Ini adalah gangguan. Anda perlu mengendalikan lingkungan Anda secara langsung.
Kebisingan Putih vs. Polusi Kebisingan Malam Hari
Tidur jarang terjadi dalam ruang hampa. Jika kamar tidur Anda berada di dekat rel kereta api, di bawah jalur penerbangan, atau di samping tetangga yang mendengarkan musik, keheningan adalah kemewahan yang tidak bisa Anda beli. Anda tidak selalu bisa menghentikan burung gagak yang berkokok saat fajar atau pesawat yang menderu-deru di atas kepala. Jadi, berhentilah mencoba menghilangkan suara tersebut. Mulailah menutupinya.
Mesin white-noise adalah perbaikan standar. Ini mengeluarkan suara mendesis yang stabil. Garis dasar yang konstan ini menghilangkan lonjakan tiba-tiba dan tak terduga yang membuat Anda tersentak. Sangat mudah untuk membiasakan diri. Itu menenangkan.
Perbedaan utama antara mesin white-noise dan radio adalah keteguhan. Radio berubah. Mesin white-noise tidak. Volume yang tidak berubah ini tidak memicu refleks kejut.
Hanya model dasar yang Anda butuhkan. Unit mewah yang menyerupai hujan atau ombak mungkin terlalu merangsang bagi sebagian orang. Tetap berpegang pada kebisingan murni. Harganya antara $50 dan $150. Anda dapat menemukannya di toko khusus, department store, atau online.
Masalah Hewan Peliharaan: Berbagi Tempat Tidur
Hewan peliharaan adalah keluarga. Namun anggota keluarga yang berpindah-pindah sepanjang malam berdampak buruk pada kebersihan tidur. Banyak orang membiarkan anjing atau kucingnya tidur di kasur. Rasanya menenangkan. Itu mengganggu istirahat.
Hewan peliharaan tidak tinggal diam. Mereka mencium. Mereka bergeser. Mereka mengejar ekornya. Setiap kali Anda berguling, mereka bereaksi. Di pagi hari, Anda mungkin didorong ke sudut kecil kasur sementara hewan peliharaan Anda tergeletak. Tambahkan partner ke dalam campuran, dan Anda sedang melakukan simulasi gempa bumi.
Beberapa hewan peliharaan hanya ingin ditemani. Mereka membangunkan Anda untuk meletakkan mainan di bantal Anda. Jika ini terdengar seperti hidup Anda, inilah saatnya mengusir mereka dari kamar. Jika Anda tidak sanggup mengunci pintu, cobalah selama seminggu.
Rasanya seperti pengkhianatan. Anda khawatir mereka akan kurang mencintai Anda. Mereka tidak akan melakukannya. Anda akan lebih mencintai diri sendiri. Anda akan mendapatkan lebih banyak tidur. Kedamaian kembali ketika tempat tidur menjadi milik Anda sendiri.
Transisi Jauh Dari Rumah
Meninggalkan tempat tidur dan suara Anda sendiri membuat tidur lebih sulit. Bagian selanjutnya membahas cara mengatur tidur saat Anda tidak berada di lingkungan yang Anda kenal.
Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Penerbit dan penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi apa pun dari penggunaan informasi ini. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai pengobatan apa pun atau melakukan perubahan gaya hidup yang signifikan.
Anda check in di hotel bintang empat. Seprainya renyah. Pencahayaannya redup. Udara berbau seperti jeruk mahal.
Dan Anda tidak bisa tidur.
Ini bukan sekedar nasib buruk. Itu biologi. Bahkan di lingkungan paling mewah sekalipun, kebanyakan orang mengalami penurunan kualitas tidur yang signifikan pada malam pertama mereka di lingkungan baru. Para ilmuwan menyebutnya sebagai efek malam pertama.
Namanya literal. Otak Anda belum mati sepenuhnya. Satu belahan bumi sering kali tetap waspada, bertindak sebagai pengawas sementara separuh lainnya tertidur. Ini adalah peninggalan evolusioner, peninggalan ketika tidur di gua asing berarti Anda mungkin dimakan oleh sesuatu yang lain.
“Tidur sering kali membaik setelah satu malam jauh dari rumah.”
Namun Anda tidak harus menerima keadaan buruk sebagai hal yang tidak bisa dihindari. Anda dapat meretas lingkungan Anda.
Cara Menipu Otak Anda Menjadi Keakraban
Tujuannya adalah membuat orang asing merasa aman. Otak Anda mengasosiasikan keamanan dengan pengulangan. Hancurkan lingkaran itu, dan kecemasan akan meningkat. Kembalikan, dan melatonin menyusul.
Mulailah dari yang kecil. Bawalah benda-benda dari tempat tidur Anda sendiri. bantalmu. Foto berbingkai. Kaus usang yang Anda kenakan saat tidur. Isyarat sensorik ini memberi sinyal pada amigdala Anda bahwa Anda tidak berada dalam bahaya.
Kemudian, tiru rutinitas rumah Anda. Jika Anda membaca sebelum tidur, bacalah. Jika Anda mandi pada suhu tertentu, mandilah pada suhu tersebut. Jangan mencoba untuk “mengoptimalkan” rutinitas tidur Anda dengan aplikasi meditasi baru atau tumpukan suplemen yang rumit saat Anda pergi. Jaga agar petunjuknya tetap konstan. Berikan tubuh Anda sinyal biasa bahwa waktu tidur sudah dekat.
Jika ternyata Anda benar-benar tidur lebih nyenyak jauh dari rumah, jedalah.
Mengapa?
Apakah kamar tidur Anda di rumah memiliki hewan peliharaan yang bergerak di malam hari? Apakah kasur Anda kendur? Apakah terlalu sepi sehingga membuat Anda sangat sadar akan setiap derit? Terkadang, solusinya bukan memperbaiki kualitas tidur saat bepergian, melainkan memperbaiki kualitas tidur di rumah Anda. Identifikasi apa yang ditawarkan lingkungan baru yang tidak dimiliki kamar tidur Anda. Kasur yang lebih kencang. Ruangan yang lebih gelap. Jalan yang sepi.
Kemudian, tiru kondisi tersebut di rumah.
Cara Menghindari Polusi Suara Saat Bergerak
Tidur tidak bisa dinegosiasikan. Namun memilih tempat tinggal sering kali mengutamakan ukuran luas daripada keheningan. Jangan membuat kesalahan itu.
Jika Anda menyewa atau membeli, polusi suara adalah pembunuh tidur yang senyap. Anda perlu menyaringnya. Inilah caranya.
- Ambil sampel suara. Jangan hanya melihat denah lantai. Berdirilah di kamar tidur yang diusulkan. Tutup matamu. Mendengarkan. Apakah dindingnya bersandar pada teras tetangga? Area barbekyu? Lapangan basket? Tanyakan kepada penyewa atau tetangga saat ini apakah mereka meminimalkan kebisingan. Jika jawabannya tidak jelas, jalankan.
- Periksa waktu. Kunjungi lingkungan sekitar saat senja. Kunjungi saat larut malam. Kunjungi pada hari Sabtu sore. Kedai kuno itu mungkin sepi pada pukul 14.00, namun ramai hingga pukul 02.00 di akhir pekan. Sebuah taman mungkin kosong di siang hari, tetapi penuh dengan remaja di malam hari.
- Uji dindingnya. Jika Anda menyewa apartemen atau kondominium, periksa ketebalannya. Dapatkah Anda mendengar televisi di unit sebelah? Dapatkah Anda mendengar langkah kaki di atas? Dinding tipis berarti tidur tipis.
- Petakan lalu lintas. Halte bus di dekat pintu depan tampak nyaman hingga seluruh bangunan berguncang setiap kali rute 24 jam melintas. Apakah rumahnya berada di jalur angkutan truk? Apakah jaraknya bermil-mil dari bandara, namun tepat di bawah jalur penerbangan untuk lepas landas dan mendarat?
Harga tinggi tidak menjamin perdamaian. Alamat mewah tidak menjamin keheningan.
Anda tidak bisa menghilangkan semua kebisingan. Anda tidak dapat menemukan tempat yang memenuhi semua kriteria. Tapi Anda bisa menghilangkan jebakan yang jelas.
Jika saat ini Anda kesulitan dengan efek malam pertama, mulailah dengan bantal. Bawalah yang familier.
Jika Anda mencari solusi permanen, dengarkan lingkungan baru Anda sebelum menandatangani kontrak.
Tidur adalah sesuatu yang harus kita lakukan setiap malam. Namun cara kita melindunginya bergantung pada di mana kita berada.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk masalah medis pribadi.
Tentang Penulis
Virgil D. Wooten, M.D., menjabat sebagai direktur medis TriHealth Sleep Centers di rumah sakit Good Samaritan dan Bethesda North di Cincinnati. Dia adalah diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan anggota American Academy of Sleep Medicine. Dengan pengalaman lebih dari 25 tahun dalam penelitian, praktik klinis, dan pengajaran, Dr. Wooten berspesialisasi dalam gangguan terkait tidur.
