Perimenopause sangat memukul. Suatu hari Anda baik-baik saja, hari berikutnya Anda basah kuyup, otak berkabut, dan mempertanyakan seluruh keberadaan Anda. Ini bukan hanya perubahan hormon. Ini adalah transisi hidup, kata Amy Kupper, PhD.
Bagi banyak wanita, perawatan medis seperti terapi hormon sudah tersedia. Tapi bagaimana dengan hal-hal yang Anda lakukan setiap hari? Ritual kecil menawarkan stabilitas ketika segala sesuatunya terasa kacau. Obat-obatan tersebut bukanlah obatnya. Tapi mereka adalah penyangga. Anggaplah ini sebagai fondasi rencana perawatan kesehatan Anda.
Mengapa memulai dengan body check-in pagi hari?
Gejala Anda berubah. Sehari-hari. Terkadang setiap jam. Mengabaikan kenyataan itu memperburuk keadaan.
Sebelum Anda menelusuri ponsel Anda, jeda. Amy Kupper, seorang psikolog klinis berlisensi di Washington, menyarankan untuk meluangkan satu atau dua menit untuk membahas hal ini. Bukan untuk memperbaiki semuanya. Hanya untuk mengamati.
Tanyakan pada diri Anda:
– Bagaimana aku tidur?
– Berapa tingkat energi saya?
– Bagaimana suasana hatiku?
Tujuannya bukan untuk mengidentifikasi segala sesuatu yang salah atau membuat daftar gejala yang perlu diperbaiki, namun untuk mengumpulkan informasi tentang keadaan Anda secara fisik dan emosional.
Keingintahuan atas penilaian. Kedengarannya lembut. Ini strategis. Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak Anda ukur.
Cara melacak gejala tanpa terobsesi
Jurnal gejala mengubah kebisingan menjadi data. Kilatan panas atau perubahan suasana hati individu terasa acak. Lacak mereka selama sebulan, dan polanya muncul.
Perhatikan kualitas tidur. Catat tingkat stres. Perhatikan perubahan menstruasi. Dr Kupper mencatat bahwa data ini sangat berharga ketika berbicara dengan dokter Anda. Tapi ada jebakan. Jangan menjadi tawanan spreadsheet.
Tujuannya adalah informasi yang berguna, bukan terlalu fokus pada masalah. Tetap sederhana.
Latihan apa yang mengurangi gejala perimenopause?
Gerakkan tubuhmu. Itu adalah obat, jelas dan sederhana. Marie Ramas, MD, mengatakannya secara eksplisit.
Penelitian mendukungnya. Aktivitas teratur mengurangi separuh rasa sakit sehari-hari. Ini membantu perubahan suasana hati. Ini melawan insomnia. Anda tidak perlu lari maraton. Jalan kaki setiap hari penting. Peregangan penting.
Namun jangan abaikan kekuatan. Kepadatan otot dan tulang menurun selama perimenopause. Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda ingin meningkatkan metabolisme, tambahkan HIIT dua atau tiga kali seminggu. Memang benar, ini membakar lebih banyak kalori, tetapi ini juga memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa ia masih memiliki kekuatan.
Di mana menemukan pengurangan stres di hari yang sibuk
Pengurangan stres tidak memerlukan spa. Ini membutuhkan beberapa detik.
Melangkah keluar untuk mencari udara segar. Peregangan di antara panggilan Zoom. Tiga napas pelan sebelum menjawab email itu. Istirahat kecil ini merangkai ketenangan dalam jalinan hari Anda.
Jangan menunggu krisis. Rutinitas mencegah kewalahan. Dr Kupper memperingatkan agar tidak menunggu momen perawatan diri yang “sempurna”. Jarang sekali sampai. Praktik kecil dan konsisten akan menang.
Bagaimana perubahan perencanaan makan selama perimenopause
Metabolisme Anda bergeser. Anda membakar hingga 300 kalori lebih sedikit saat istirahat dibandingkan saat Anda berusia dua puluhan. Ini adalah perubahan besar.
Apakah ini berarti diet kelaparan? Sama sekali tidak. Rosanne Rust, RDN, menyarankan untuk tidak melakukan diet ketat pada usia berapa pun.
Fokus pada nutrisi. Protein adalah raja saat ini. Ini melindungi massa otot yang cenderung menurun selama transisi ini. Isi piring Anda dengan:
– Sumber protein
– Biji-bijian kaya serat
– Sayuran
– Alternatif susu atau kaya kalsium
Makan sarapan. Ini menentukan tingkat energi Anda untuk hari itu. Konsistensi lebih penting daripada pembatasan.
Mengapa koneksi sosial menghalangi kabut otak
Isolasi adalah musuh. Ketika perimenopause membuat Anda merasa gila atau sendirian, Anda menarik diri. Itu adalah tindakan terburuk yang bisa Anda lakukan.
Hubungan sosial melawan kecemasan. Ini melawan depresi. Bahkan mendukung fungsi kognitif seperti memori dan perhatian, yang seringkali terputus-putus karena kabut otak.
Kirim SMS ke teman. Hubungi adikmu. Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Patricia Snyder, DO, mencatat bahwa komunitas online pun dapat membantu jika mereka mendukung. Wanita yang merasa didukung cenderung lebih menjaga kebiasaan sehat seperti olahraga dan nutrisi yang baik. Anda tidak sendirian dalam hal ini.
Bagaimana mempersiapkan tidur meskipun terjadi hot flashes
Kilatan panas. Berkeringat di malam hari. Perenungan tentang pekerjaan. Ini bukanlah resep untuk istirahat.
Tempat tidur menjadi tempat frustasi. Anda takut berbaring. Anda mengantisipasi malam buruk lainnya. Siklus ini merusak kebersihan tidur.
Hancurkan. Ciptakan rutinitas sebelum kepala Anda menyentuh bantal.
– Tetapkan waktu tidur yang ketat.
– Sembunyikan barang elektroniknya.
– Mandi air hangat.
– Baca buku.
– Jaga agar kamar tidur tetap sejuk. Targetkan 65 hingga 68 derajat.
Konsistensi membangun kembali hubungan antara tempat tidur dan tidur. Itu membutuhkan waktu.
Mulailah dari yang kecil, sering-seringlah menyesuaikannya
Jangan mencoba merombak hidup Anda dalam semalam. Pilih satu atau dua ritual. Jika tidur adalah musuh terbesar Anda, mulailah dengan rutinitas sebelum tidur. Jika stres menghancurkan Anda, mulailah dengan istirahat pernapasan.
Nilai secara teratur. Apa yang membantu sekarang mungkin tidak akan membantu dalam enam bulan. Gejalanya berubah. Ritual Anda juga harus demikian.
Jika Anda masih kesulitan, temui dokter. Jangan menderita dalam diam. Struktur membawa kegembiraan kembali ke dalam transisi. Tapi itu harus menjadi struktur Anda. Bukan milik orang lain.
Jadi, apa yang akan kamu mulai besok?
