Kecil. Berminyak. Dikemas dengan nutrisi.
Anda punya dua pesaing di dapur. ikan teri. sarden. Mereka mirip. Rasanya serupa. Tapi keduanya tidak sama.
Jika Anda berbelanja kandungan ikan teri vs sarden protein, jawabannya berantakan. Keduanya bagus. Keduanya buruk dalam cara yang berbeda tergantung pada apa yang Anda butuhkan. Mari kita hilangkan kebisingannya.
Pengambilan Protein
Ikan teri memenangkan pertarungan protein. Hampir tidak.
Dalam kalengan dalam minyak, satu ons ikan teri memberi Anda 8,19 gram protein tanpa lemak. Satu ons sarden kalengan yang sama? Hanya 6,97 gram.
Apakah kesenjangan itu patut untuk diteriakkan? Mungkin tidak.
Namun inilah konteks yang sebenarnya Anda perlukan. Pedoman diet federal mengatakan orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan. Jadi jika berat badan Anda 155 pon, Anda membutuhkan sekitar 84 gram sehari.
Satu ons ikan teri memberi Anda 10% dari target tersebut. Hanya sepuluh persen. Anda harus makan banyak. Atau pasangkan dengan sesuatu yang lain.
Protein membangun sel. Ini memperbaiki jaringan. Itu membuat Anda terus bergerak. Anda membutuhkannya.
Pertarungan Lemak (Dan Putaran Omega-3)
Di sinilah hal itu menjadi membingungkan.
Untuk total lemak tak jenuh yang sehat, sarden menang. Satu ons mengandung 2,56 gram. Ikan teri tertinggal dengan 1,8 gram.
Tapi lihat lebih dekat.
Asam lemak omega-3? Ikan teri menghancurkan ikan sarden.
Satu ons ikan teri menghasilkan 594 miligram omega-3. Sarden menawarkan 278 miligram kurang dari setengah jumlah tersebut. Mengapa ini penting?
Kesehatan jantung.
Omega-3 memangkas kadar trigliserida. Trigliserida tinggi? Itu adalah faktor risiko penyakit jantung. Stroke. Anda mengonsumsi lemak tak jenuh dibandingkan lemak jenuh (daging merah, produk susu berlemak penuh) dan risiko Anda menurun.
Kesehatan otak.
Omega-3 yang rendah dikaitkan dengan masalah kognitif. Parkinson. Skizofrenia. ADHD. Depresi. Beberapa penelitian menunjukkan suplemen omega-3 membantu mengatasi gangguan kognitif ringan. Ini bukan obatnya, tapi itu sesuatu.
Kesehatan mata.
Ikan berlemak menurunkan risiko degenerasi makula. Penyakit mata kering? Mungkin. Buktinya lebih sedikit di sana, tapi memakan ikan ini tidak ada salahnya.
Mikronutrien: Siapa yang Membawa Barangnya?
Sarden dan ikan teri adalah bom vitamin. Tapi mereka menyediakan rak yang berbeda.
Vitamin B12
Sarden menang dengan mudah. Mereka memiliki sekitar 10 kali lebih banyak dari ikan teri. B12 membuat Anda gugup. Itu membuat sel darah merah. Ini menciptakan DNA. Anda membutuhkan ini.
Vitamin D
Satu sarden mengandung vitamin D sebanyak delapan ikan teri jika digabungkan. Vitamin D membantu Anda menyerap kalsium. Itu mencegah tulang berubah menjadi debu.
Besi
Ikan teri mengambilnya kembali. Mereka memiliki zat besi 60% lebih banyak daripada sarden. Zat besi membangun sel darah merah. Ini memberi bahan bakar pada otot.
Fosfor
Sarden hampir dua kali lebih kaya. Satu ons menyediakan 20% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Fosfor membangun gigi. DNA. Membran sel.
Kalsium
Sarden adalah sumber terbaik di sini. Penting untuk pemeliharaan tulang. Ikan teri bahkan tidak mendekati.
Putusan (Dengan Peringatan)
Profil nutrisi bergeser berdasarkan kemasan. Minyak. Air. Garam.
Namun secara umum, berikut rincian 1 ons untuk opsi minyak kalengan:
- Protein: Ikan teri (8,19g) > Sarden (6,97g)
- Total Lemak Sehat: Sarden > Ikan Teri
- Omega-3: Ikan teri mendominasi
- B12 & D: Sarden mendominasi
- Besi: Ikan teri mendominasi
- Fosfor & Kalsium: Sarden mendominasi
Natrium adalah variabel lain. Sarden biasanya memiliki lebih sedikit garam tambahan. Ikan teri sering kali disembuhkan. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, perhatikan garamnya.
Jadi, kamu beli yang mana?
Apakah Anda ingin perlindungan jantung dan otak melalui omega-3? Pilih ikan teri. Mereka lebih kuat per kalori untuk nutrisi yang larut dalam lemak.
Apakah Anda membutuhkan kepadatan tulang dan B12? Sarden adalah paket mikromineral unggulan.
Mereka dapat dipertukarkan dalam keadaan darurat. Pizza terasa enak dengan keduanya. Tapi keduanya tidak identik. Ketahui apa yang Anda makan.
Pasar dibanjiri dengan pilihan. Baca labelnya. Periksa natriumnya. Lihatlah ikan itu sendiri.
Jangan hanya mengambil kaleng pertama yang terlihat murahan.
