Změny v oblasti pasu
To platí pro všechny. Po menopauze si tělo ukládá tuk jinak a více se ho koncentruje v oblasti břicha. Proč? Metabolické posuny přesměrovávají akumulaci tukové tkáně specificky do břišní dutiny.
Nejde jen o estetiku. To ovlivňuje zdraví srdce a zvyšuje riziko cukrovky a dalších onemocnění.
Ale cvičení pomáhá těmto změnám čelit.
Experiment
Vědci hledali odpovědi a porovnávali dva konkrétní typy cvičení pro ženy po menopauze. Nešlo o žádné cvičení, ale o srovnání nordic walking s vysoce intenzivními intervaly a silový trénink.
Studie se zúčastnily tři skupiny:
1. Věnuje se nordic walkingu s intervaly vysoké intenzity.
2. Posilovači.
3. Kontrolní skupina, která obdržela pouze obecné rady bez strukturovaného školení.
Předsevzetí bylo vážné: trénovat třikrát týdně po dobu 12 týdnů.
Co se změnilo
Obě tréninkové skupiny ukázaly výsledky. Kontrolní skupina? Žádné změny. To jasně ukazuje rozdíl mezi jednoduchou radou a skutečným jednáním.
Obě skupiny ztratily břišní tuk, obvod pasu se zmenšil asi o 2,6 až 2,8 cm.
Oba měli zvýšené hladiny HDL („dobrého“ cholesterolu).
Oba zaznamenali významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno.
Nordic walking vykázal o něco větší nárůst „dobrého“ cholesterolu, ale silový trénink nezůstal pozadu.
Jaké jsou rozdíly?
Celkový úspěch neznamená, že metody jsou stejné. Každý má svou výhodu.
Nordic walking zvítězil v kardiologických ukazatelích:
* Triglyceridy: Hladiny těchto tuků v krvi se výrazně snížily. Zdá se, že rychlé intervaly aktivují odbourávání tuku způsobem, který stabilní chůze nezpůsobuje.
* Tip v klidu: Srdce začalo pracovat efektivněji.
Silový trénink vyhrál za složení těla:
* BMI (index tělesné hmotnosti): V této skupině poklesl výrazněji.
* Procento tělesného tuku: Pokleslo na téměř dvojnásobek oproti skupině chodců. Svaly spalují více kalorií v klidu. Vzhledem k tomu, že s věkem svalová hmota přirozeně ubývá, je to obrovské plus.
Podrobnosti o tréninku
Vyjasněme si mylnou představu: nordic walking v této studii nebyl klidnou procházkou v parku.
Lekce trvaly 60 minut a klíčovou roli hrály intervaly:
Fáze vysoké intenzity zvýšily srdeční frekvenci na 75-85% maxima.
Fáze nízké intenzity umožňují zotavení.
Tato intervalová struktura činí metodu jedinečnou. To je vážná fyzická práce.
Posilování bylo tradiční, ale přísné:
Výuka trvá 45–60 minut.
* Použití činek k procvičení hlavních svalových skupin.
3 sady po 8–12 opakováních.
*Třikrát týdně.
Co byste si tedy měli vybrat?
Máte rádi přírodu? Potřebujete něco jemného na kolena? Nordic walking hole rozloží zátěž a přínos pro kardiovaskulární systém je nepopiratelný.
Dáváte přednost jasné struktuře? Chcete přímo bojovat proti ztrátě svalové hmoty? Zvedat závaží. Silový trénink chrání motor vašeho těla.
Je zde špatná odpověď? Ne. Ale možná nejchytřejší řešení je je zkombinovat. Pravidelnost je důležitější než dokonalost. Vyberte si, co vlastně budete dělat. Dělejte to pořád. Vaše srdce si všimne rozdílu.
