Většina lidí si myslí, že fitness znamená více cvičit. Základem je však jednat chytře. Abyste při jakémkoli sportu skutečně podávali výkon nebo se během cvičení cítili co nejlépe, musí vaše tělo co nejúčinněji zásobovat svaly kyslíkem. Neděje se to samo od sebe. Ke zlepšení tří důležitých ukazatelů jsou zapotřebí fyziologické adaptace: srdeční výdej, dýchání a kapacita kyslíku v krvi.
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak tyto změny provést, je křížové školení. Není to jen módní slovo. Zahrnuje simultánní nebo sekvenční trénink v několika sportovních a kondičních složkách, jako je síla, vytrvalost a flexibilita.
Nová srdeční účinnost
Srdce je sval a jako každý jiný sval reaguje na stres. Pravidelný trénink způsobuje strukturální a funkční změny. Nejvýraznějším vlivem na tep je zvýšení tepového objemu. To znamená, že srdce se zvětší a zesílí a pumpuje více krve s každým úderem.
Existují přísné limity na rychlost, jakou může lidské srdce bít. Maximální tepová frekvence u většiny sportovců je kolem 180–190 tepů za minutu. Pokud vaše srdce bije rychle v klidu, nemá žádnou rezervu pro další zvýšení frekvence během intenzivního cvičení. Proto je důležitá klidová srdeční frekvence.
Dobře trénovaní sportovci často zjistí, že jejich klidová tepová frekvence klesne na 50 až 60 tepů za minutu. Pro srovnání, u netrénovaného člověka je toto číslo obvykle 70–80 tepů za minutu. Nižší základní čára dává srdci více prostoru ke zvýšení jeho frekvence během cvičení. Širší rozsah v kombinaci se zvýšeným zdvihovým objemem výrazně zvyšuje průtok krve do svalů, které to nejvíce potřebují.
Plíce a svaly spolupracují
Dýchací systém je také posílen. Cvičení může snížit vaši dechovou frekvenci v klidu a zvýšit ji během cvičení. Ještě důležitější je, že se zvyšuje dechový objem. To je množství vzduchu, které se mění s každým nádechem a výdechem.
“Cvičení také zvyšuje množství kyslíku, které pracující svaly dostávají z krve, což může odrážet zvýšené hladiny metabolických enzymů.”
To znamená, že vaše plíce mohou pohybovat více vzduchu a vaše svaly z něj mohou lépe extrahovat to, co potřebují. Zvýšená síla může být způsobena zvýšeným množstvím metabolických enzymů ve svalové tkáni.
Mýty o výšce a EPO
Možná jste slyšeli, že elitní běžci trénují v horách. Existuje pro to vědecký základ. Řídký vzduch ve vysokých nadmořských výškách obsahuje méně kyslíku. Tělo reaguje tvorbou hormonu zvaného erytropoetin (EPO).
EPO signalizuje kostní dřeni, aby produkovala více červených krvinek a hemoglobinu. Více hemoglobinu znamená, že krev může přenášet více kyslíku. Toto je přirozená a účinná adaptace pro sportovce, kteří chtějí získat náskok.
Někteří lidé se však vydávají nebezpečnou cestou zavedením syntetického EPO.
Mezinárodní olympijský výbor tuto praxi z dobrého důvodu zakazuje. Injekce EPO může způsobit přílišnou hustotu krve. Hustá krev špatně cirkuluje, což zvyšuje riziko vážných oběhových problémů. Srdeční infarkt nebo mrtvice mohou nastat rychle. Přirozená adaptace těla na nadmořskou výšku je bezpečná. To neplatí pro umělé zlepšování výkonu.
Proč je to pro vás důležité
Nemusíte trénovat ve vysoké nadmořské výšce nebo užívat hormonální injekce, abyste viděli výsledky. Křížový trénink umožňuje vašemu tělu přirozeně zvýšit tyto schopnosti. Změna podnětů, jako je běh, zvedání závaží nebo jízda na kole, způsobuje, že se srdce, plíce a krev přizpůsobí.
Není to jen o pocení. Jde o vylepšení mechanismů, které vás udržují aktivní. Když vaše srdce funguje lépe a vaše plíce vyměňují více vzduchu, každodenní život se zjednoduší. Zvýšený sportovní výkon. Cítíte se prostě sebevědomější a schopnější.
Navštivte Sharecare.com, kde najdete odpovědi na často kladené otázky a odborné rady v oblasti fitness a cvičení.
