Ominąłeś dzień nóg. Ponownie.
Najprawdopodobniej nie wynikało to z troski o estetykę ciała.
To jest błąd.
Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Ćwiczenia wskazuje, że przyczyna jest ważniejsza niż wygląd. Dotyka czegoś głębszego. Siła mięśni nóg jest jednym z najbardziej spójnych czynników predykcyjnych gęstości kości biodrowej w dorosłym życiu. Mówimy o wieku od 18 do 85 lat.
To bardzo szeroki okres czasu.
Większość z nas uważa zdrowie kości za „problem osób starszych”. Dane te sugerują co innego.
Związek z wyciskaniem na nogach 1RM
Badacze musieli wyraźnie odwzorować tę zależność. Chcieli zrozumieć, w jaki sposób układy mięśniowe i szkieletowe oddziałują na siebie na przestrzeni dziesięcioleci i niezależnie od płci. W tym celu pobrano próbę liczącą 251 osób dorosłych.
- 149 kobiet
- 102 mężczyzn
Uczestnicy byli w różnym wieku, od późnych nastolatków do połowy lat osiemdziesiątych.
Siłę mierzono za pomocą wyciskania nóg z definicją maksimum jednego powtórzenia (1RM). Uczestnicy musieli wykonać jedną pompkę z maksymalnym możliwym ciężarem. To był kluczowy miernik.
Wyniki były niesamowite.
Większa siła wyciskania nóg oznaczała wyższą gęstość kości biodrowej.
I ten schemat utrzymywał się nawet po uwzględnieniu wieku, płci i budowy ciała.
To ma znaczenie.
Można by pomyśleć, że ciężsi ludzie mają gęstsze kości po prostu ze względu na masę ciała. To tylko część prawdy. Jednak w tym badaniu oddzielono siłę mięśni od masy ciała. Połączenie pozostaje. Nie chodziło tu o tłuszcz czy wagę, ale o siłę.
Związek był silniejszy u młodszych dorosłych.
Czy to nie jest logiczne?
Jeśli korelacja słabnie wraz z wiekiem, oznacza to utratę korzyści. Rozwijanie tej siły w młodym wieku nie jest tylko kwestią próżności. To inwestycja na Twoim rachunku bankowym, która będzie procentować przez dziesięciolecia.
Dlaczego gęstość kręgosłupa opowiada inną historię
W tym miejscu pojawia się złożoność płci.
Badanie wykazało różnice w wynikach zdrowotnych kręgosłupa. Związany z wiekiem spadek gęstości kości kręgosłupa był wyraźnie wyraźny u kobiet.
U mężczyzn tej samej prawidłowości nie zaobserwowano w danych dotyczących kręgosłupa.
Jest to zgodne z tym, co wiemy o okresie okołomenopauzalnym. Zmiany hormonalne dotykają kobiety mocniej i wcześniej w postaci utraty masy kostnej.
Nasuwa się jednak pytanie: czy badania przesiewowe kręgosłupa są wiarygodnymi markerami u starszych mężczyzn?
Naukowcy przestrzegają przed traktowaniem pomiarów kręgosłupa jako uniwersalnego „złotego standardu” dla mężczyzn. Może to nie odzwierciedlać dokładnie rzeczywistego ryzyka dla zdrowia kości.
Zwłaszcza w przypadku kobiet poprawa siły mięśni dolnych partii ciała stanowi proaktywną zbroję chroniącą przed biologicznymi słabościami.
Jak mięśnie faktycznie tworzą kości
Dlaczego tak się dzieje?
Wszystko zależy od mechaniki.
Kiedy mięśnie czworogłowe kurczą się podczas przysiadów lub martwego ciągu, ciągną za kość udową.
Kości nie są strukturami statycznymi. Reagują na obciążenie.
Pociągnij wystarczająco mocno, a kość się wzmocni. Staje się bardziej gęsty.
To jest Prawo Wilka w działaniu – choć nie zostało ono wspomniane z nazwy w artykule, to właśnie ta zasada leży u podstaw tego zjawiska. Staw biodrowy jest szczególnie podatny na ogromne obciążenia wynikające z ruchów nóg. Nic dziwnego, że najsilniejszy związek stwierdzono pomiędzy siła wyciskania nóg a gęstością kości biodrowej.
Nie musisz być trójboistą.
Nie potrzebujesz błyszczących mięśni.
Potrzebujesz stopniowego przeciążenia.
Stopniowo zwiększaj trudność. Z czasem podnoś większy ciężar.
Dlaczego? Ponieważ niewielkie ciężary i duża liczba powtórzeń rzadko wysyłają niezbędny sygnał do komórek kostnych. Ciężary duże – podawane.
Celuj w dwie lub trzy sesje treningu siłowego tygodniowo.
Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Średni poziom treningu, który utrzymujesz przez pięć lat, uratuje Twój szkielet znacznie lepiej niż intensywny program, z którego poddasz się po sześciu tygodniach.
Czy powinieneś zmienić jutro swój program treningowy?
Najprawdopodobniej tak.
Mamy tendencję do dzielenia aspektów zdrowia na izolowane kategorie. Cardio jest dla serca. Rozciąganie służy elastyczności. Trening siłowy, aby dobrze wyglądać.
To badanie zaciera te granice. Trening siłowy to dosłownie utrzymanie szkieletu.
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jesteś kobietą, zbliżasz się do 40. roku życia lub dopiero zaczynasz w wieku 20 lat.
Okno czasowe jest szeroko otwarte. Od 18 do 84 przesłanie jest takie samo: przeciwstaw się grawitacji. Spraw, żeby Twoje nogi pracowały. Twoje kości będą to pamiętać długo po tym, jak przestaniesz podnosić ciężary.
