De perimenopauze komt hard aan. De ene dag gaat het goed met je, de volgende dag ben je doordrenkt van het zweet, zijn je hersenen mistig en twijfel je aan je hele bestaan. Het zijn niet alleen de hormonen die veranderen. Het is een levenstransitie, zegt Amy Kupper, PhD.
Voor veel vrouwen liggen medische behandelingen zoals hormoontherapie op tafel. Maar hoe zit het met de dingen die je elke dag doet? Kleine rituelen bieden stabiliteit als al het andere chaotisch aanvoelt. Ze zijn geen geneesmiddel. Maar ze zijn een buffer. Beschouw deze als de basis onder uw gezondheidszorgplan.
Waarom beginnen met een ochtendbody check-in?
Uw symptomen veranderen. Dagelijks. Soms per uur. Het negeren van die realiteit maakt het nog erger.
Pauzeer voordat u door uw telefoon bladert. Inchecken. Amy Kupper, een gediplomeerd klinisch psycholoog in Washington, stelt voor hier een minuut of twee aan te besteden. Niet om alles op te lossen. Gewoon om te observeren.
Vraag jezelf af:
– Hoe heb ik geslapen?
– Wat is mijn energieniveau?
– Hoe is mijn humeur?
Het doel is niet om alles wat er mis is te identificeren of een lijst met symptomen op te stellen die u kunt verhelpen, maar om informatie te verzamelen over hoe het lichamelijk en emotioneel met u gaat.
Nieuwsgierigheid boven oordeel. Het klinkt zacht. Het is strategisch. Wat je niet meet, kun je niet beheren.
Hoe u symptomen kunt opsporen zonder er geobsedeerd door te raken
Een symptoomdagboek zet ruis om in gegevens. Individuele opvliegers of stemmingswisselingen voelen willekeurig aan. Volg ze een maand lang en er komen patronen naar voren.
Let op de slaapkwaliteit. Let op stressniveaus. Let op menstruatieveranderingen. Dr. Kupper merkt op dat deze gegevens goud waard zijn als u met uw arts praat. Maar er is een valkuil. Word geen gevangene van de spreadsheet.
Het doel is nuttige informatie, niet een hyperfocus op het probleem. Houd het simpel.
Welke oefening vermindert de symptomen van de perimenopauze?
Beweeg je lichaam. Het is een medicijn, simpel en duidelijk. Marie Ramas, MD, zegt dat expliciet.
Onderzoek ondersteunt dit. Regelmatige activiteit halveert de dagelijkse pijn. Het helpt bij stemmingswisselingen. Het bestrijdt slapeloosheid. Je hoeft geen marathon te lopen. Een dagelijkse wandeling telt. Rekken telt.
Maar negeer kracht niet. De spier- en botdichtheid nemen af tijdens de perimenopauze. Krachttraining minimaal twee keer per week. Als je de stofwisseling wilt stimuleren, voeg dan twee of drie keer per week HIIT toe. Het verbrandt meer calorieën, ja, maar het geeft ook aan je lichaam door dat het nog steeds kracht heeft.
Waar u stressvermindering kunt vinden op een drukke dag
Stressvermindering heeft geen spa nodig. Het heeft seconden nodig.
Even naar buiten voor frisse lucht. Rekken tussen Zoom-oproepen. Drie keer langzaam ademhalen voordat je die e-mail beantwoordt. Deze kleine pauzes verweven rust in de structuur van je dag.
Wacht niet op een crisis. Routine voorkomt overweldiging. Dr. Kupper waarschuwt tegen wachten op het ‘perfecte’ zelfzorgmoment. Het komt zelden aan. Kleine, consistente praktijken winnen.
Hoe de maaltijdplanning verandert tijdens de perimenopauze
Je stofwisseling verandert. Je verbrandt in rust tot 300 calorieën minder dan toen je twintig was. Het is een ingrijpende verandering.
Betekent dit een hongerdiëet? Absoluut niet. Rosanne Rust, RDN, raadt crashdiëten op elke leeftijd af.
Focus op voedingsstoffen. Eiwit is koning op dit moment. Het beschermt de spiermassa die tijdens deze overgang de neiging heeft af te nemen. Vul je bord met:
– Eiwitbronnen
– Vezelrijke granen
– Groenten
– Zuivel- of calciumrijke alternatieven
Eet ontbijt. Het bepaalt uw energieniveau voor de dag. Consistentie is belangrijker dan beperking.
Waarom sociale verbindingen hersenmist bufferen
Isolatie is de vijand. Wanneer de perimenopauze ervoor zorgt dat u zich gek of alleen voelt, trekt u zich terug. Dat is de slechtste stap die je kunt maken.
Sociale connectie bestrijdt angst. Het bestrijdt depressie. Het ondersteunt zelfs cognitieve functies zoals geheugen en aandacht, die vaak haperen als gevolg van hersenmist.
Sms een vriend. Bel je zus. Sluit je aan bij een steungroep. Patricia Snyder, DO, merkt op dat zelfs online communities kunnen helpen als ze ondersteunend zijn. Vrouwen die zich gesteund voelen, houden eerder vast aan gezonde gewoonten zoals lichaamsbeweging en goede voeding. Je bent hierin niet de enige.
Hoe je je kunt voorbereiden op slaap ondanks opvliegers
Opvliegers. Nachtelijk zweten. Nadenken over werk. Het is geen recept voor rust.
Het bed wordt een plek van frustratie. Je bent bang om te gaan liggen. Je verwacht weer een slechte nacht. Deze cyclus vernietigt de slaaphygiëne.
Breek het. Creëer een routine voordat je hoofd het kussen raakt.
– Stel een strikte bedtijd in.
– Verberg de elektronica.
– Neem een warm bad.
– Lees een boek.
– Houd de slaapkamer koel. Streef naar 65 tot 68 graden.
Consistentie herstelt de associatie tussen bed en slaap. Het kost tijd.
Begin klein en pas het vaak aan
Probeer je leven niet van de ene op de andere dag te veranderen. Kies een of twee rituelen. Als slaap je ergste vijand is, begin dan met de bedtijdroutine. Als stress je verplettert, begin dan met de ademhalingspauzes.
Regelmatig beoordelen. Wat nu helpt, helpt over zes maanden misschien niet meer. Symptomen verschuiven. Jouw rituelen zouden dat ook moeten doen.
Als u het nog steeds moeilijk heeft, raadpleeg dan een arts. Lijd niet in stilte. Structuur brengt vreugde terug in de transitie. Maar het moet jouw structuur zijn. Niet die van iemand anders.
Dus, waar ga jij morgen mee beginnen?
