Anda melewatkan hari leg. Lagi.
Anda mungkin melakukannya karena Anda tidak mengkhawatirkan estetika.
Itu sebuah kesalahan.
Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Latihan menunjukkan alasan mengapa Anda lebih penting daripada penampilan Anda. Ini menunjuk pada sesuatu yang lebih dalam. Kekuatan kaki adalah salah satu prediktor kepadatan tulang pinggul yang paling konsisten sepanjang masa hidup orang dewasa. Kita berbicara tentang usia 18 hingga 85 tahun.
Itu adalah jendela yang lebar.
Kebanyakan dari kita menganggap kesehatan tulang adalah “masalah orang lanjut usia”. Data ini mengatakan sebaliknya.
Sambungan leg press 1RM
Para peneliti perlu memetakan hubungan ini dengan jelas. Mereka ingin melihat bagaimana otot dan tulang berinteraksi selama beberapa dekade dan gender. Jadi mereka mengumpulkan 251 orang dewasa.
- 149 wanita
- 102 pria
Usia berkisar dari akhir remaja hingga pertengahan 80-an.
Untuk mengukur kekuatan, mereka menggunakan satu repetisi maksimal (1RM) leg press. Peserta mendorong beban terberat sebanyak satu kali. Itu adalah metriknya.
Hasilnya sangat mengejutkan.
Kekuatan leg press yang lebih tinggi berarti kepadatan tulang pinggul yang lebih tinggi.
Dan hal ini berlaku bahkan ketika mengontrol usia, jenis kelamin, dan komposisi tubuh.
Ini penting.
Anda mungkin mengira orang yang lebih gemuk memiliki tulang yang lebih padat hanya karena beratnya. Itu bagian dari itu. Namun penelitian ini mengisolasi kekuatan otot dari massa tubuh. Sambungannya tetap ada. Bukan karena lemak atau beratnya; itu adalah kekuatannya.
Kaitannya sebenarnya lebih kuat pada orang dewasa muda.
Apakah itu masuk akal?
Jika korelasinya melemah seiring bertambahnya usia, hal ini menunjukkan adanya biaya peluang. Membangun kekuatan itu sejak dini bukan hanya untuk kesombongan. Ini adalah simpanan di rekening bank Anda selama beberapa dekade ke depan.
Mengapa kepadatan tulang belakang menceritakan kisah yang berbeda
Di sinilah gender memperumit gambaran tersebut.
Studi tersebut menemukan perbedaan dalam kesehatan tulang belakang. Penurunan kepadatan tulang belakang yang berkaitan dengan usia terlihat jelas pada wanita.
Laki-laki tidak menunjukkan pola yang sama pada data tulang belakang.
Hal ini sejalan dengan apa yang kita ketahui tentang perimenopause. Pergeseran hormonal berdampak lebih parah dan lebih awal pada wanita dalam hal pengeroposan tulang.
Namun hal ini menimbulkan pertanyaan: apakah pemindaian tulang belakang merupakan penanda yang dapat diandalkan untuk pria lanjut usia?
Para peneliti memperingatkan agar tidak menganggap pengukuran tulang belakang sebagai standar emas universal untuk pria. Ini mungkin tidak mencerminkan risiko kesehatan tulang yang sebenarnya secara akurat.
Khususnya bagi perempuan, membangun kekuatan tubuh bagian bawah merupakan perlindungan proaktif terhadap kerentanan biologis.
Bagaimana sebenarnya otot membentuk tulang
Mengapa ini terjadi?
Itu mekanika.
Saat paha depan Anda berkontraksi saat melakukan squat atau deadlift, paha depan Anda akan menarik tulang paha.
Tulang tidak statis. Mereka menanggapi permintaan.
Tarik cukup kuat, dan tulang akan menguat dengan sendirinya. Itu menjadi lebih padat.
Inilah Hukum Wolff yang sedang berlaku—meskipun artikel tersebut tidak menyebutkan namanya, itulah prinsip yang berperan. Sendi panggul secara khusus menangani beban besar dari gerakan kaki. Tidak heran jika hubungan antara kekuatan leg press dan kepadatan tulang pinggul menjadi temuan yang paling kuat.
Anda tidak perlu menjadi seorang powerlifter.
Anda tidak membutuhkan tubuh yang berkilau.
Anda memerlukan kelebihan beban progresif.
Tingkatkan tantangan secara bertahap. Angkat lebih berat seiring waktu.
Mengapa? Karena beban ringan dan repetisi tinggi jarang mengirimkan sinyal yang diperlukan ke sel tulang. Beban berat bisa.
Usahakan untuk melakukan dua atau tiga sesi resistensi dalam seminggu.
Konsistensi mengalahkan intensitas. Rutinitas biasa-biasa saja yang Anda lakukan selama lima tahun akan menyelamatkan kerangka Anda dari program intens yang Anda hentikan setelah enam minggu.
Haruskah Anda mengubah rutinitas Anda besok?
Mungkin.
Kita cenderung memilah-milah kesehatan. Kardio untuk jantung. Peregangan untuk fleksibilitas. Kekuatan untuk tampil baik.
Penelitian ini mengaburkan batasan tersebut. Latihan kekuatan secara harfiah adalah pemeliharaan kerangka.
Hal ini terutama berlaku jika Anda seorang wanita, berusia mendekati 40 tahun, atau baru memulai di usia 20an.
Jendela terbuka lebar. Dari 18 hingga 84, sinyalnya sama: dorong melawan gravitasi. Buat kaki Anda bekerja. Tulang Anda akan mengingatnya lama setelah Anda berhenti mengangkat.
