La perimenopausia golpea fuerte. Un día estás bien, al siguiente estás empapado de sudor, con el cerebro confuso y cuestionando toda tu existencia. No se trata sólo de cambios hormonales. Es una transición de vida, dice Amy Kupper, PhD.
Para muchas mujeres, los tratamientos médicos como la terapia hormonal están sobre la mesa. Pero ¿qué pasa con las cosas que haces todos los días? Los pequeños rituales ofrecen estabilidad cuando todo lo demás parece caótico. No son una cura. Pero son un amortiguador. Piense en estos como la base de su plan de atención médica.
¿Por qué empezar con un control corporal por la mañana?
Tus síntomas cambian. A diario. A veces cada hora. Ignorar esa realidad la empeora.
Antes de desplazarte por tu teléfono, haz una pausa. Regístrese. Amy Kupper, psicóloga clínica autorizada en Washington, sugiere dedicar uno o dos minutos a esto. No para arreglarlo todo. Sólo para observar.
Pregúntate:
– ¿Cómo dormí?
– ¿Cuál es mi nivel de energía?
– ¿Cómo está mi estado de ánimo?
El objetivo no es identificar todo lo que está mal o crear una lista de síntomas para corregir, sino recopilar información sobre cómo te encuentras física y emocionalmente.
Curiosidad sobre el juicio. Suena suave. Es estratégico. No se puede gestionar lo que no se mide.
Cómo realizar un seguimiento de los síntomas sin obsesionarse con ellos
Un diario de síntomas convierte el ruido en datos. Los sofocos o cambios de humor individuales se sienten aleatorios. Realícelos un seguimiento durante un mes y surgirán patrones.
Tenga en cuenta la calidad del sueño. Tenga en cuenta los niveles de estrés. Tenga en cuenta los cambios menstruales. El Dr. Kupper señala que estos datos son oro cuando habla con su médico. Pero hay una trampa. No te conviertas en prisionero de la hoja de cálculo.
El objetivo es obtener información útil, no centrarse excesivamente en el problema. Mantenlo simple.
¿Qué ejercicio reduce los síntomas de la perimenopausia?
Mueve tu cuerpo. Es medicina, simple y llanamente. Marie Ramas, MD, lo dice explícitamente.
La investigación lo respalda. La actividad regular reduce a la mitad los dolores cotidianos. Ayuda a los cambios de humor. Combate el insomnio. No es necesario correr un maratón. Un paseo diario cuenta. El estiramiento cuenta.
Pero no ignores la fuerza. La densidad muscular y ósea disminuye durante la perimenopausia. Entrena fuerza al menos dos veces por semana. Si desea acelerar el metabolismo, agregue HIIT dos o tres veces por semana. Quema más calorías, sí, pero también le indica a tu cuerpo que todavía tiene energía.
Dónde encontrar reducción del estrés en un día ajetreado
La reducción del estrés no necesita un spa. Necesita segundos.
Salir a tomar aire fresco. Estirándose entre llamadas de Zoom. Tres respiraciones lentas antes de responder ese correo electrónico. Estos pequeños descansos tejen la calma en el tejido de tu día.
No espere una crisis. La rutina evita el agobio. El Dr. Kupper advierte contra la espera del momento “perfecto” para el cuidado personal. Rara vez llega. Las prácticas pequeñas y consistentes ganan.
Cómo cambia la planificación de las comidas durante la perimenopausia
Tu metabolismo cambia. Quemas hasta 300 calorías menos en reposo que cuando tenías veinte años. Es un cambio radical.
¿Significa esto dietas de hambre? En absoluto. Rosanne Rust, RDN, desaconseja las dietas estrictas a cualquier edad.
Centrarse en los nutrientes. La proteína es la reina en este momento. Protege la masa muscular que tiende a disminuir durante esta transición. Llena tu plato con:
– Fuentes de proteínas
– Granos ricos en fibra
– Verduras
– Alternativas lácteas o ricas en calcio
Desayuna. Establece tus niveles de energía para el día. La coherencia importa más que la restricción.
Por qué la conexión social amortigua la confusión mental
El aislamiento es el enemigo. Cuando la perimenopausia te hace sentir loca o sola, te retiras. Ese es el peor movimiento que puedes hacer.
La conexión social combate la ansiedad. Combate la depresión. Incluso apoya funciones cognitivas como la memoria y la atención, que a menudo fallan debido a la confusión mental.
Envía un mensaje de texto a un amigo. Llama a tu hermana. Únase a un grupo de apoyo. Patricia Snyder, DO, señala que incluso las comunidades en línea pueden ayudar si brindan apoyo. Las mujeres que se sienten apoyadas tienen más probabilidades de seguir hábitos saludables como el ejercicio y una buena nutrición. No estás solo en esto.
Cómo prepararse para dormir a pesar de los sofocos
Sofocos. Sudores nocturnos. Reflexiones sobre el trabajo. No es una receta para descansar.
La cama se convierte en un lugar de frustración. Temes acostarte. Anticipas otra mala noche. Este ciclo destruye la higiene del sueño.
Rómpelo. Crea una rutina antes de que tu cabeza toque la almohada.
– Establecer una hora estricta para acostarse.
– Ocultar la electrónica.
– Tomar un baño tibio.
– Leer un libro.
– Mantén el dormitorio fresco. Apunte a 65 a 68 grados.
La constancia reconstruye la asociación entre la cama y el sueño. Se necesita tiempo.
Comience poco a poco, ajuste con frecuencia
No intentes reformar tu vida de la noche a la mañana. Elija uno o dos rituales. Si el sueño es tu peor enemigo, empieza por la rutina de la hora de dormir. Si el estrés lo está aplastando, comience con pausas para respirar.
Evaluar periódicamente. Lo que ayuda ahora puede que no sirva dentro de seis meses. Los síntomas cambian. Tus rituales también deberían hacerlo.
Si todavía tiene dificultades, consulte a un médico. No sufras en silencio. La estructura devuelve la alegría a la transición. Pero tiene que ser tu estructura. No el de otra persona.
Entonces, ¿qué empezarás mañana?
