Залишатися у формі після 50 років важливо для фізичного та психічного благополуччя. Але виснажливі тренування не потрібні: 20-хвилинне тренування на біговій доріжці в поєднанні з простими силовими вправами може дати значні результати. Цей підхід узгоджується з поточними рекомендаціями, які вимагають щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень.
Чому це важливо? З віком фізичні та когнітивні функції природним чином знижуються. Вправи є потужним інструментом для протидії цьому, підтримки м’язової маси, здоров’я серцево-судинної системи та ясності розуму. Поєднання кардіо і цілеспрямованих силових тренувань максимізує ці ефекти.
20-хвилинне тренування на біговій доріжці
Це тренування призначене для покращення здоров’я серця, зміцнення кора та залучення заднього ланцюга (м’язи вздовж задньої частини тіла). Включає вправи з гантелями для розвитку сили та координації верхньої частини тіла.
- Розминка (5 хв.): Швидка ходьба зі швидкістю 5-6 км/год з ухилом 1%.
- Раунд 1 (2 хвилини): Збільште нахил до 3% і швидкість до 5,5-7 км/год (ходьба) або 7-9 км/год (біг підтюпцем).
- Силова перерва (приблизно 2 хвилини): Зійдіть з бігової доріжки та виконайте 10 повторень кожної з вправ з гантелями, наведених нижче.
- Раунд 2 (2 хвилини): Збільште нахил до 4% і збережіть або трохи збільште швидкість, ніж у Раунді 1.
- Силова перерва (близько 2 хвилин): Повторіть вправи з гантелями.
- Раунд 3 (2 хвилини): Збільште нахил до 5% і зберігайте або збільшуйте швидкість.
- Охолодження (3 хвилини): Зменште нахил до 1% і пройдіться в темпі для розминки.
Силові вправи з гантелями
Ці вправи опрацьовують одну сторону тіла, покращуючи стабільність і координацію.
- Чергове згинання біцепсів: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, візьміть гантелі та згинайте одну руку за чергою. Тримайте серце напруженим.
- Нахиляючись над рядком: Нахиляйтеся в стегнах з прямою спиною. Тягніть гантелі до грудей, стискаючи лопатки. Напружте прес, щоб запобігти обертанню.
- Жим над головою: Встаньте з гантелями на рівні плечей, долонями вперед. Підніміть одну руку над головою, потім по черзі. Тримайте прес напруженим, щоб захистити поперек.
Корисні поради:
- Відведіть лікті прямо назад під кутом 90 градусів, збільшуючи нахил бігової доріжки.
- Не хапайтеся за поручні; натомість сповільніться, якщо вам потрібна підтримка.
- Слухайте своє тіло: кидайте собі виклик, але залишайтеся під контролем. Використовуйте монітор серцевого ритму або шкалу сприйнятого навантаження (RPE), щоб керувати своїми зусиллями.
*Завжди повністю зупиняйте бігову доріжку, перш ніж переходити до вправ на підлозі.
Когнітивний стимул
Залучення розуму під час тренування може збільшити переваги. Подумайте про прослуховування аудіокниг або вивчення нової лексики під час тренування; Розумова багатозадачність може ще більше покращити когнітивні функції. Сама проблема оволодіння новою рутиною також забезпечує неврологічну винагороду.
Думка експерта: Скотт Хаак, PT, DPT, підкреслює важливість правильної техніки та прогресуючого перевантаження. Бріттані Хаммонд, CPT, виступає за цілісний підхід до оздоровлення, зосереджуючись на внутрішній силі та послідовності.
Підсумок: Це 20-хвилинне тренування — практичний і ефективний спосіб залишатися у формі та розумово з віком. Надання пріоритету регулярній фізичній активності не потребує годин у спортзалі; це вимагає постійних зусиль і продуманих, цілеспрямованих вправ.
