Тривалість життя чоловіка часто визначається сімейною історією. У моєму випадку це означало зіткнутися з несприятливими обставинами: мій батько помер від серцевої хвороби у 47 років, мій дідусь по батьківській лінії помер від раку в 44 роки, а мій дідусь по материнській лінії помер від тієї ж хвороби в 49 років. Цього року я перевершив їх усіх — не через удачу, а завдяки навмисним діям.
Справа не в марнославстві; йдеться про переписування генетичної історії. Цифри говорять самі за себе: мій VO2 max збільшився з 45 до 52 трохи більше ніж за рік. Частота серцевих скорочень у стані спокою впала з 47 до середнього 40, з найнижчим 35. Варіабельність серцевого ритму (ВСР) зросла з 82 до 124, з піком 178. Маса жиру в тілі була менше 10 відсотків. І все це було досягнуто без тестостерону чи препаратів GLP-1 – лише зміна способу життя.
Чому цей результат стоїть за показниками
Я генеральний директор, чоловік і батько двох спортивних дочок віком 8 і 6 років. Моя мета — не просто довголіття заради самого довголіття. Мова йде про те, щоб бути там, достатньо здібним і сильним, щоб не відставати від своїх дітей. Я хочу бігати з ними, а не спостерігати збоку. Я хочу бути татом, який усе ще домінує в тренажерному залі, а не тим, хто виглядає або почувається старим. Це рушійна сила кожного мого рішення.
Основи: кардіо, сила та харчування
Веслування є основою моєї трансформації. Не виснажливі тренування, а стратегічні заняття – понад 25 хвилин у зонах високої інтенсивності (4-5) і більше 6 годин у зонах меншої інтенсивності (1-3) завдяки щоденній ходьбі (12 000 кроків). Я коригую свої тренування залежно від свого сну та рівня відновлення: легке веслування, коли я втомився, і більш інтенсивні вправи, коли я відпочив.
Силові тренування відбуваються за тим же принципом: два-три рази на тиждень по 45-55 хвилин. Мінімум вільних ваг (для захисту суглобів), короткі перерви (30-45 секунд) і ефективні рухи. М’язова маса і сила ніколи не були вище.
Харчування індивідуальне, а не догматичне. Тестування Boston Heart Labs показало, що я «ультра-поглинаю» рослинні стерол, а це означає, що «здорові жири», такі як авокадо та горіхи, справді підвищують мої ліпіди. Проте зубри та риба процвітають у моїй системі. Експеримент на початку 2024 року позбавив кокосового молока та молочних продуктів з високим вмістом жиру, внаслідок чого ApoB знизився зі 110 до 71 за вісім тижнів, а ВСР підвищилася з 68 до 115. Тепер моя дієта зосереджена на лососі, сардинах, тунці, бізоні, нежирній курці та заквасці. Кожен прийом їжі забезпечує 30 грамів білка і щонайменше 2,5 грама лейцину.
Сон, відновлення та стабільність
Мій ранок починається з п’яти чашок простої кави, а потім коктейлю з ізолятом сироваткового протеїну трави, органічними волокнами, колагеном, знежиреним молоком A2, авокадо, паростками та ягодами. Після тренування я вживаю електроліти та креатин. вечеря не пізніше ніж за три години до сну; алкоголь зустрічається рідко. Цих змін було достатньо, щоб покращити ВСР та частоту серцевих скорочень у стані спокою більше, ніж будь-що інше.
Сон у пріоритеті: охолоджуючий матрац Eight Sleep, добавки для сну, магній і відсутність електронної пошти після 21:00. Холодні занурення (2-3 рази на тиждень, 3-4 хвилини при 49 градусах) не обговорюються.
Довголіття – це не продовження життя будь-якою ціною; йдеться про максимізацію якості життя. Йдеться про присутність – повну присутність – із сім’єю, роботою та тим, що найважливіше.
Мова йде не про гонитву за безсмертям. Йдеться про здатність кидати разом зі своїми доньками, домінувати в тренажерному залі та бути сильним та здібним батьком, якого вони заслуговують. Для цього не потрібен мільйонний бюджет чи ідеальна дисципліна. Це лише вимагає послідовності, цікавості та «чому», яке горить достатньо яскраво, щоб не дати вам здатися.
