Стандартне уявлення про дієту з високим вмістом білка часто пов’язане з куркою, але обмежуватись одним джерелом необов’язково. Багато продуктів пропонують значну кількість білка поряд з іншими необхідними поживними речовинами. Більшості дорослих слід прагнути до споживання не менше 30 грамів білка на прийом їжі, причому деяким людям може бути корисним ще більш високе споживання. Ось п’ять варіантів диверсифікації джерел білка без шкоди для харчування:
1. Червоний лосось (кета): Поживний вибір
Червоний лосось (кета) забезпечує 22-25 г білка на 85 грам порції. Ця дика риба виділяється своїм яскравим кольором, що є ознакою високого вмісту астаксантину – антиоксиданту, пов’язаного зі здоров’ям шкіри, очей та серця. Це також відмінне джерело жирних кислот омега-3, яких часто не вистачає в багатьох дієтах.
Спосіб вживання: На грилі, в духовці, відвареній або в салатах.
2. Сир: Універсальне джерело білка
Сир містить приблизно 24 грами білка на склянку. Його м’який смак і кремова текстура роблять його адаптованим до різних страв — навіть як легшу заміну грецькому йогурту. Крім білка, він багатий на кальцій, калій і фосфор, що підтримують здоров’я кісток і м’язів.
Спосіб вживання: З фруктами, як соус для овочів, в смузі або як добавка в соуси для пасти.
3. Твердий тофу: Повноцінний рослинний варіант
Твердий тофу забезпечує близько 23 г білка на склянку. Отриманий із соєвих бобів, це повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Він також містить ізофлавони, рослинні сполуки, які потенційно корисні для здоров’я серця та кісток. Хоча тофу відмінно підходить для загального споживання білка, він може не забезпечувати достатньої кількості лейцину для оптимального синтезу м’язового білка у спортсменів, які займаються високоінтенсивними тренуваннями.
Спосіб вживання: У смажених стравах, скремблі, маринованих стравах або розкришеному в салатах.
4. Тунець: Зручний та поживний вибір
Тунець забезпечує приблизно 20 г білка на 85 г порції. Незалежно від того, свіжий він або консервований, він багатий на білок, корисні омега-3 жири і вітамін B12. Вибір консервованого тунця світлих сортів або різновиду skipjack (смугастий) мінімізує вплив ртуті порівняно з albacore (білий), жовтим або жовтохвостим.
Спосіб вживання: У салаті з тунця, смажених стейках, поке-боулах або в салаті «Нісуаз».
5. Креветки: Швидке та смачне джерело білка
Креветки забезпечують 20 г білка на 85 г порції. Ці морепродукти готуються швидко і мають солодкий, солонуватий смак. Вони також містять йод (необхідний функції щитовидної залози) і селен. Заморожені креветки – ідеальне швидке джерело білка для зайнятих людей.
Спосіб вживання: У смажених стравах, тако, севичі, зернових мисках або на шпажках.
Підсумок: Дієта з високим вмістом білка не обов’язково повинна бути одноманітною. Увімкнення різноманітних джерел білка, таких як ці, гарантує, що ви задовольните свої потреби в харчуванні, одночасно отримуючи унікальні переваги, які пропонує кожен продукт. Для тих, кому важко досягти своєї мети, протеїновий порошок залишається життєздатним додатковим варіантом.
