Бігуни часто стурбовані кілометражем, спорядженням і харчуванням, але не звертають уваги на важливий інструмент відновлення: сон. Нове дослідження підтверджує те, що підозрювали багато спортсменів: поганий сон значно підвищує ризик травм під час бігу. Дослідження, проведене Технологічним університетом Ейндховена, показало, що бігуни з порушенням або недостатнім сном майже вдвічі частіше отримують травми, ніж ті, хто добре спав.
Зв’язок між сном і травмою
Дослідження проаналізувало дані понад 300 бігунів-любителів, відстежуючи режим сну та рівень травматизму протягом року. Дослідники визначили чотири різні профілі сну:
- Надійні сплячі (48%): Постійно отримуйте сім або більше годин якісного сну.
- Погано сплять (37%): Сплять менше, відчувають часті порушення сну та відчувають неспокій.
- Ефективно сплять (8%): Сплять нормальну кількість часу, але повідомляють про якісний відпочинок.
- Переривчастий сон (7%): Середній час сну, але з великою кількістю нічних пробуджень.
Ключовий висновок: 60% бігунів отримали травми за минулий рік, але ризик був у 1,78 рази вищий для людей, які сплять важко. Це означає, що бігуни в цій групі мали 68% шансів отримати травму протягом року.
Чому поганий сон підвищує ризик отримання травм?
Хоча дослідження не доводить причини та наслідки, експерти сходяться на думці, що поганий сон погіршує здатність організму відновлюватися після стресу, викликаного бігом.
- Відновлення тканин: Сон необхідний для вивільнення гормону росту, який важливий для відновлення м’язів і тканин.
- Запалення: поганий сон посилює запалення, роблячи бігунів більш сприйнятливими до травм.
- Втома: Нестача сну знижує витривалість і больовий поріг, збільшуючи ризик перенапруження.
- Когнітивні функції: Нестача сну погіршує координацію та час реакції, що призводить до помилок і нещасних випадків.
Що можуть бігуни?
- Пріоритет сну: прагніть до 7-9 годин якісного сну щоночі.
- Дрімота може допомогти: Короткий (20 хвилин) або довший (90 хвилин) сон протягом дня може прискорити відновлення.
- Не пропускайте тренування після одного поганого вечора: Одного поганого вечора недостатньо, щоб перестати бігати.
- Зверніться за професійною допомогою: Якщо проблеми зі сном не зникають, проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом зі сну.
Крім гігієни сну
Якщо ви регулярно бігаєте і все ще страждаєте від поганого сну, настав час зайнятися більш глибокими проблемами.
- **Тренувальне навантаження: ** Надмірний пробіг або інтенсивність може порушити сон.
- Відновлення: Неадекватне харчування або дні відпочинку можуть погіршити проблеми зі сном.
- **Основні розлади: ** Апное сну або безсоння можуть потребувати медичного лікування.
Підсумок: сон — це не розкіш для бігунів, а фундаментальна частина профілактики травм. Якщо ви серйозно ставитеся до здоров’я та найкращих результатів, переконайтеся, що відпочинок ставиться на перше місце, ніж тренування.
