Кулінарія не завжди є ворогом поживних речовин. Для деяких овочів тепло підвищує їх поживну цінність, полегшуючи засвоєння ключових сполук організмом. Справа не в руйнуванні вітамінів, а в їх вивільненні. Ось огляд п’яти овочів, які корисні при варінні, і чому.
Спаржа: вивільнення антиоксидантів
Сира спаржа корисна, але варена краще. Нагрівання руйнує клітинні стінки, вивільняючи більше антиоксидантів, особливо хлорогенову кислоту. Додавання невеликої кількості жиру, наприклад оливкової олії, під час готування покращує засвоєння жиророзчинних вітамінів Е та К. Приготування на пару або злегка обсмажування є ідеальним способом максимізації поживних речовин.
Морква: підвищує бета-каротин
Морква славиться своїм бета-каротином, який організм перетворює на вітамін А для зору, імунітету та здоров’я шкіри. Приготування їжі суттєво збільшує кількість бета-каротину, який може використовувати ваше тіло. Дослідження показують, що смажена морква забезпечує близько 75% біодоступності в порівнянні з 11% у сирої моркви. Це відбувається тому, що тепло пом’якшує клітинні стінки, а жир сприяє засвоєнню.
Помідори: збільшують лікопін
Приготування помідорів різко підвищує вміст лікопіну, антиоксиданту, який захищає серце і сприяє здоровому старінню. Нагрівання також зменшує вміст щавлевої кислоти, що корисно для людей, які стежать за споживанням оксалатів (наприклад, схильних до каменів у нирках). Хоча вітамін С трохи руйнується під дією тепла, користь від збільшення лікопіну значно переважує втрати.
Гриби: вибух флавоноїдів
При варінні гриби стають кориснішими. Короткий час приготування (на пару або в мікрохвильовій печі) краще, щоб уникнути втрати поживних речовин. Одне дослідження показало збільшення вмісту флавоноїдів на 811% лише після 15 хвилин приготування. Флавоноїди є потужними антиоксидантами, які борються із запаленням і підтримують довгострокове здоров’я.
Шпинат: покращує засвоєння мінералів
Шпинат вже багатий поживними речовинами, але його приготування може покращити засвоєння бета-каротину, заліза та кальцію. Варити на пару краще, ніж кип’ятити, оскільки вимиваються антиоксиданти. Приготування їжі допомагає розщепити такі сполуки, як оксалати, які зв’язують мінерали, роблячи їх більш біодоступними. Однак навіть помірне приготування може зменшити вміст вітаміну С, тому баланс важливий.
Головне: не уникайте варіння цих овочів. Тепло розкриває їх повний потенціал, роблячи їх ще більш корисними для вашого здоров’я.
Включити в свій раціон варені овочі просто: приготуйте їх на пару, у мікрохвильовці або злегка обсмажте. Ці методи зберігають поживні речовини при максимальному засвоєнні.
