Грыжа поясничного диска – иногда называемая «выдвинутым», «пролапсированным» или «разрывным» диском – является распространенной причиной боли в пояснице. У некоторых людей симптомов нет, а у других может быть сильная боль, включая ишиас (боль, отдающая в ногу), покалывание и онемение. Понимание того, как справляться с этим состоянием, особенно с помощью целенаправленных упражнений, может значительно улучшить качество жизни.
Понимание грыж межпозвоночных дисков
Межпозвоночные диски действуют как подушки между позвонками, обеспечивая жизненно важную амортизацию позвоночника. Их структура часто сравнивается с пончиком с начинкой: твердая внешняя оболочка окружает мягкое, желеобразное ядро. Грыжа диска возникает, когда оболочка разрывается, позволяя внутренней массе выпячиваться или разрываться, оказывая давление на чувствительные спинномозговые нервы. Крайне важно проконсультироваться с медицинским работником для постановки правильного диагноза и разработки индивидуального плана лечения, поскольку в некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Тем не менее, многие люди могут эффективно облегчить симптомы и предотвратить дальнейшие осложнения с помощью комплекса растяжки и укрепления мышц кора. Важно отметить, что укрепление мышц нижнего пресса – это лишь один аспект решения проблемы: комплексный подход часто является наиболее эффективным.
Лечение мышц кора: безопасный и жизнеспособный вариант
Недавний мета-анализ восьми рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в Frontiers in Medicine, предполагает, что упражнения могут быть безопасным и эффективным методом лечения грыжи поясничного диска. Это исследование показало, что лечебная физкультура может улучшить как уровень боли, так и функциональные возможности, предлагая простой, доступный и удобный альтернативный метод лечения.
В исследовании подчеркивается важность, прежде всего, укрепления мышц кора. Эти мышцы помогают поддерживать внутрибрюшное давление во время движения, стабилизировать таз и способствовать подвижности – все это имеет решающее значение для поддержания здоровья позвоночника.
Эффективные упражнения для мышц кора
Вот некоторые упражнения для мышц кора, которые часто рекомендуются людям с грыжей диска. Всегда прислушивайтесь к своему телу и прекращайте упражнение, если у вас усиливается боль или дискомфорт. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником для получения инструкций и обеспечения правильной техники.
1. Втягивание живота (вакуум)
Это упражнение задействует несколько основных мышц живота: прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы и, самое важное, поперечную мышцу живота – самый глубокий слой мышц живота. Втягивание можно выполнять стоя или лежа на животе (лицом вниз), но оно обычно более эффективно при выполнении стоя.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Медленно втяните нижнюю часть живота, как будто пытаетесь застегнуть брюки.
- Одновременно сократите мышцы тазового дна, скоординировав сокращение с нижней частью живота.
- Дышите нормально во время выполнения упражнения, поддерживая сокращение.
Втягивание живота, иногда называемое «вакуумом», в основном работает на поперечную мышцу живота, которая помогает уплощать нижнюю часть живота.
2. Мостик
Мостик нацелен на большую ягодичную мышцу (мышцу в ягодицах), одновременно задействуя поперечную мышцу живота и поддерживая нейтральное положение позвоночника.
Инструкции:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Держите руки по бокам.
- Задействуйте мышцы кора и приподнимите бедра от пола, образуя прямую линию от плеч до коленей.
- Стопы и плечи должны оставаться в контакте с полом.
- Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, а затем медленно опустите бедра обратно вниз.
3. Планка
Планка — это отличное общее упражнение для укрепления мышц кора и поддержки спины. Она задействует все мышцы живота, позволяя сосредоточиться на нижней части живота, если это необходимо. Планка имитирует верхнюю позицию в упоре лицом.
Чтобы выполнить планку:
- Удерживайте позицию как можно дольше, комфортно втягивая живот и сжимая нижнюю часть пресса.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пят.
- Задействуйте мышцы кора, бедра, плеч и верхней части спины на протяжении всего упражнения.
- При правильном выполнении планка эффективно задействует глубокие мышцы живота.
4. Упражнение «Птица-собака»
Упражнение «Птица-собака» стабилизирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет мышцы кора и тонизирует мышцы бедра.
Инструкции:
- Начните в положении четвероного, убедившись, что руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
- Вытяните левую ногу назад одновременно с вытягиванием правой руки вперед, сохраняя большой палец направленным вверх.
- Сожмите мышцы живота и удерживайте это положение в течение 10-20 секунд.
- Затем повторите упражнение на другую сторону, вытянув правую ногу назад и левую руку вперед.
Упражнений, которых следует избегать
Определенные упражнения могут усугубить грыжу диска и которых следует в целом избегать. К ним относятся:
- Скручивания: они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и мышцы живота.
- Подъемы ног: как и скручивания, подъемы ног могут напрягать поясницу.
- Скручивающие движения: чрезмерное скручивание может еще больше подорвать скомпрометированный диск.
- Упражнения с высокой ударной нагрузкой: такие занятия, как бег или прыжки, могут оказывать чрезмерное давление на позвоночник.
Включая целенаправленные упражнения для укрепления мышц кора и избегая тех, которые оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник, люди с грыжей диска могут справиться со своими симптомами, улучшить функциональные возможности и повысить качество своей жизни.
Индивидуальный подход к упражнениям, в идеале под руководством медицинского работника, является ключом к эффективному управлению грыжей диска.
