Більшість дорослих повинні споживати не більше 2300 міліграмів натрію на день. Однак багато хто перевищує цю межу, підвищуючи ризик серцевих захворювань і пов’язаних з ними ускладнень. Розуміння споживання натрію — і чому це важливо — має вирішальне значення для довгострокового здоров’я.
Чому натрій важливий
Натрій – це не просто кухонна сіль. Це важливий мінерал, який ваше тіло використовує для життєво важливих функцій:
- Функція нервів і м’язів: Натрій допомагає передавати сигнали між мозком і м’язами.
- Водний баланс: регулює кількість води у вашому тілі.
- **Об’єм крові та тиск: ** Натрій допомагає підтримувати належний об’єм крові, впливаючи на артеріальний тиск.
Хоча натрій необхідний, його надлишок може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.
Ризики надлишку натрію
Приблизно 90% американців споживають більше рекомендованої добової норми, в середньому понад 3400 міліграмів. Хронічне високе споживання натрію призводить до:
- Затримка рідини: Ваше тіло затримує надлишок води.
- Високий кров’яний тиск: Основний фактор ризику серцевих захворювань, інсульту та пошкодження нирок.
- Підвищений ризик станів, що загрожують життю: включаючи інфаркт, інсульт і хронічну хворобу нирок.
За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, зниження глобального споживання натрію до рекомендованих рівнів може запобігти 2,5 мільйонам смертей на рік.
Що робити, якщо натрію занадто мало?
Хоча надлишок натрію викликає більше занепокоєння, суворе обмеження споживання натрію також може бути шкідливим. Огляд досліджень показав, що люди, які споживали менше 3000 міліграмів на день, мали вищий ризик серцевого нападу, інсульту або серцевої недостатності порівняно з тими, хто споживав від 3000 до 6000 міліграмів.
Однак це дослідження має обмеження. Він використовував окремі зразки сечі для оцінки натрію та не підтвердив прямого причинно-наслідкового зв’язку. Поточні рекомендації FDA та Американської кардіологічної асоціації продовжують віддавати пріоритет обмеженню споживання натрію через добре встановлені ризики надлишку натрію.
Кому потрібно більше (чи менше) натрію?
Деяким людям може знадобитися скоригувати споживання натрію:
Потрібно більше:
- Сильне потовиділення: Інтенсивні фізичні вправи або жаркий клімат спричиняють втрату натрію через піт.
- Тренувальні тренування: Тривале тренування на витривалість виснажує запаси натрію.
- Для певних станів: Рідкісні захворювання, такі як синдром Бартера, спричиняють надмірну втрату натрію з сечею. Зверніться до свого лікаря.
Потрібно менше:
- Діабет: Підвищує чутливість до натрію.
- **Високий кров’яний тиск: ** Надлишок натрію погіршує стан.
- Проблеми з нирками: Порушена функція нирок ускладнює регуляцію натрію.
- Вік (50+): Чутливість до натрію зростає з віком.
- Афроамериканці: Дослідження показують підвищену чутливість до натрію в цій популяції.
Як зменшити споживання натрію
Переважна більшість натрію в раціоні надходить із оброблених продуктів. За оцінками FDA, 70% споживання середньою дорослою людиною надходить із цих джерел. Розглянемо ці приклади:
- Консервований суп (1 склянка): Більше 900 міліграмів.
- **Заправка для салату (¼ склянки): ** Майже 700 міліграмів.
- Заморожена піца (ціла): Понад 1600 міліграмів.
Навіть здорові на перший погляд продукти можуть містити багато натрію. Чорничне печиво може містити більше 750 міліграмів.
Свіжі цільні продукти мають низький вміст натрію:
- Сирий шпинат (1 чашка): 24 міліграми.
- Сира селера (1 склянка): 81 міліграм.
Практичні поради щодо зменшення споживання натрію
- Читайте етикетки поживних речовин: Порівняйте вміст натрію між брендами.
- Виберіть варіанти з низьким вмістом натрію: Виберіть варіанти з низьким вмістом натрію в улюблених стравах.
- **Їжте більше свіжої їжі: ** Вибирайте фрукти, овочі та нежирний білок.
- Обмежте споживання оброблених продуктів: Зменшіть споживання консервів, заморожених продуктів і фаст-фуду.
- Готуйте вдома частіше: Стежте за рівнем натрію, коли готуєте власну їжу.
- Замовляйте страви з низьким вмістом натрію в ресторанах: Попросіть ресторани зменшити кількість солі у ваших стравах.
Висновок
Натрій необхідний для життя, але помірність є ключовим. Більшість людей споживають занадто багато, що підвищує ризик серйозних проблем зі здоров’ям. Розуміючи свої індивідуальні потреби та роблячи обґрунтований вибір, ви можете захистити своє здоров’я та зменшити ризик ускладнень, пов’язаних із прийомом натрію.
