Сардини, які часто втрачають увагу на користь більш модних суперпродуктів, пропонують значні переваги для контролю рівня цукру в крові, профілактики діабету та здоров’я серцево-судинної системи. Регулярне включення цих дрібних, жирних риб до вашого раціону може стабілізувати рівень глюкози, потенційно знизити ризик розвитку діабету 2 типу і забезпечити організм ключовими поживними речовинами для здорового серця.
Чому сардини важливі для контролю цукру в крові
Основною причиною стрибків рівня цукру у крові є споживання простих вуглеводів. Сардини містять нуль вуглеводів, тобто вони не підвищують рівень цукру в крові після вживання. Більш того, вони можуть допомогти пом’якшити стрибки після вживання продуктів, багатих на вуглеводи, завдяки своєму унікальному поживному профілю.
Цей ефект зумовлений трьома ключовими компонентами:
- Високий вміст білка: Одна банка (106 г) містить 22,6 г білка, уповільнюючи спорожнення шлунка. Це уповільнене травлення забезпечує поступове вивільнення глюкози в кров, запобігаючи різким стрибкам.
- Корисні жири: Сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які борються із запаленням. Запалення погіршує функцію інсуліну, тому його зниження дозволяє інсуліну ефективніше транспортувати глюкозу з крові клітини. Ці жири також сприяють уповільненню травлення.
- Життєво важливі мікроелементи: Сардини забезпечують організм магнієм та вітаміном D, які, згідно з дослідженнями, синергетично стабілізують рівень цукру в крові. Амінокислота таурин, яка також присутня в сардинах, додатково покращує реакцію на інсулін.
Зниження ризику діабету за допомогою сардин: докази
Зв’язок між стабільним рівнем цукру в крові та профілактикою діабету добре встановлений. Дослідження 2021 року за участю 152 людей похилого віку з переддіабетом продемонструвало ефективність вживання сардин. Учасники, які слідували дієті для профілактики діабету і вживали 200 грамів (приблизно дві банки) сардин щотижня, показали значне поліпшення. Відсоток учасників, класифікованих як “дуже високий ризик” розвитку діабету, знизився з 37% до 8% протягом одного року. У той же час, контрольна група (тільки дієта) показала помірніше зниження з 27% до 22%.
Це свідчить, що сардини можуть поліпшити чутливість до інсуліну, знижуючи ризик розвитку діабету, особливо в переддіабетом.
Користь для здоров’я серця, що виходить за рамки контролю цукру в крові
Підтримка здорового рівня цукру в крові має вирішальне значення для здоров’я серця, але сардини пропонують додаткові переваги для серцево-судинної системи. Їхні омега-3 жирні кислоти працюють наступним чином:
- Зниження рівня тригліцеридів: Високий рівень тригліцеридів сприяє утворенню бляшок в артеріях, збільшуючи ризик інсульту та серцевого нападу. Омега-3 допомагають контролювати ці рівні.
- Зменшення запалення: Хронічне запалення ушкоджує кровоносні судини, сприяючи утворенню бляшок. Протизапальні властивості сардин допомагають запобігти цьому процесу.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати щонайменше дві порції несмаженої риби на тиждень, включаючи сардини, зниження ризику серцевих захворювань.
Поживна цінність (на порцію 106 грамів)
- Калорії: 191
- Білок: 22,6 г
- жири: 10,5 г
- Вуглеводи: 0 г
- Кальцій: 351 мг
- Залізо: 2,69 мг
- Калій: 365 мг
- Магній: 35,9 мг
- Селен: 48,5 мкг
- Цинк: 1,2 мг
- Вітамін B12: 8,22 мкг
- Вітамін D: 4,42 мкг
- Вітамін E: 1,88 мг
- Натрій: 282 мг
Рекомендації
Сардини, як правило, безпечні та корисні, але, як і у випадку з будь-яким продуктом, помірність важлива. Людям із чутливістю до натрію слід враховувати вміст натрію у консервованих сортах.
Зрештою, включення сардин у ваш раціон – це простий, доступний та науково обґрунтований спосіб покращити контроль цукру в крові, знизити ризик розвитку діабету та підтримати довгострокове здоров’я серця.
