Мигдаль – це справжня криниця поживних речовин, багата білком, клітковиною, магнієм і корисними жирами. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу їх сирим, смаженим або в оброблених формах, кожен спосіб вживання пропонує унікальні переваги. Цей посібник, заснований на рекомендаціях дієтологів, допоможе вам вибрати найкорисніший спосіб насолоджуватися мигдалем і зрозуміти, на що звертати увагу, щоб максимізувати його поживну цінність.
Сирий проти смаженого: основна суперечка
Найбагатший вибір – є мигдаль сирим або смаженим. Сирий мигдаль зберігає свій повний живильний профіль без додавання натрію або зайвих калорій. Обсмажування, хоч і покращує смак і хрусткість, руйнує клітинні стінки, полегшуючи засвоєння жирів, але злегка знижує щільність поживних речовин.
Дієтологи зазвичай рекомендують суху обсмажування замість сильно солоних або цукрових сортів. Ключ у тому, щоб вибирати варіанти з мінімальною кількістю добавок.
Замочування мигдалю: міф чи реальність?
Деякі прихильники стверджують, що замочування мигдалю покращує його засвоюваність, як і у випадку з бобовими. Однак сучасні дослідження не дають однозначної відповіді. Маріса Мур, дієтолог, зазначає, що «замочування змінює текстуру і полегшує жування, але не істотно впливає на поживні речовини або травлення».
Якщо вам важко жувати або ви віддаєте перевагу більш м’якій текстурі, замочування на 12–24 години – відповідний варіант. Але не чекайте значного поліпшення травлення.
Більше, ніж просто горіх: олія, молоко та борошно
Мигдаль не обмежується лише перекусами. Він перетворюється на універсальні інгредієнти:
Мигдальне масло: зручний спосіб збагачення раціону
Мигдальне масло містить ті ж корисні жири та білки, що і цільний мигдаль, але в кремовій формі. Дві столові ложки містять приблизно 196 калорій, 6,7 г білка і 17,7 г жиру.
Вибирайте натуральну мигдальну олію без додавання цукру або масел. Деякі бренди використовують бланшований мигдаль для гладкості, жертвуючи клітковиною зі шкірки. Вибирайте небланшовані варіанти, якщо хочете зберегти максимум поживних речовин.
Мигдальне молоко: рослинна альтернатива
Мигдальне молоко – це низькокалорійний, веганський напій. Одна склянка (240 мл) містить близько 45 калорій, 1,6 г білка і 3 г жиру.
Перевага слід віддавати несолодким, збагаченим варіантам, щоб максимізувати споживання кальцію, вітаміну D та вітаміну B12. Остерігайтеся доданого цукру та непотрібних добавок у комерційних брендах.
Мигдальне борошно: незамінний інгредієнт безглютенової випічки
Мигдальне борошно – це багата білком і клітковиною альтернатива традиційному борошну пшеничного. Дві столові ложки містять 93 калорії, 3,9 г білка і 7,5 г жиру.
Як і у випадку з мигдальним маслом, комерційне мигдальне борошно часто використовує бланшований мигдаль. Якщо ви хочете зберегти максимум клітковини, шукайте небланшовані варіанти або зробіть її самостійно, подрібнивши сирий мигдаль.
Висновок: віддавайте перевагу цілісним, необробленим формам
Мигдаль корисний у будь-якій формі, але найпоживніший підхід – вживати його сирим або сухим обсмажуванням без додавання солі, цукру або масел. Зрештою, найкращий спосіб є мигдаль – це той, який ви дотримуватиметеся постійно, роблячи його стійкою частиною вашого раціону.
