Сыр – основной продукт питания во многих странах мира, но его польза и потенциальные недостатки часто остаются незамеченными. В этой статье представлен всесторонний обзор сыра, охватывающий его питательную ценность, воздействие на здоровье и практические соображения для употребления.
Рост потребления сыра
С 1995 года потребление сыра в Соединенных Штатах неуклонно растет. Американцы теперь потребляют в среднем 39 фунтов (около 17,7 кг) сыра в год. Эта тенденция отражает более широкие изменения в рационе питания и растущую популярность сыра в переработанных продуктах, закусках и готовых блюдах. Понимание этого роста важно, поскольку оно подчеркивает необходимость оценки как положительных, так и отрицательных сторон широкого потребления сыра.
Питательный профиль сыра
Сыр – это богатый питательными веществами продукт, обеспечивающий значительное количество белка, жиров, кальция, фосфора и необходимых витаминов (A, K, витамины группы B). Питательный состав сильно варьируется в зависимости от типа сыра.
Например, один унцовый (28 г) ломтик сыра чеддер содержит примерно:
- Калории: 113
- Жиры: 9,32 г (5,29 г насыщенных, 2,89 г ненасыщенных)
- Натрий: 183 мг
- Кальций: 199 мг (20% от суточной нормы)
- Белок: 6,41 г
Сыр также содержит селен, углеводы и незначительное количество клетчатки или добавленных сахаров. Другие сорта, такие как фета и творог, имеют другой профиль, с более низким содержанием жира, но с разными уровнями натрия.
Подтвержденные исследованиями преимущества для здоровья
Многочисленные исследования показывают, что употребление сыра может способствовать нескольким преимуществам для здоровья.
Здоровье костей
Сыр обеспечивает необходимые питательные вещества для прочности костей, включая кальций, витамин D, белок, фосфор и магний. Исследования показывают, что употребление более двух ежедневных порций молочных продуктов, включая сыр, может снизить риск переломов, особенно у женщин в период после менопаузы. Остеопороз, состояние, при котором кости становятся хрупкими, может быть смягчено адекватным потреблением кальция и белка.
Здоровье сердца
Некоторые исследования связывают потребление сыра со сниженным риском сердечных заболеваний и связанных с ними смертей. Однако Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выбирать молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, чтобы минимизировать потребление насыщенных жиров и натрия, которые являются известными факторами риска сердечно-сосудистых проблем.
Здоровье кишечника
Некоторые сыры содержат пробиотики – живые микроорганизмы, поддерживающие здоровье пищеварения. Эти пробиотики могут улучшить микрофлору кишечника, помочь пищеварению и защитить от вредных бактерий.
Здоровье зубов
Употребление сыра может уменьшить кариес, изменяя микробиологический баланс во рту. Исследование сыра Grana Padano показало, что 25 г снижает количество бактерий, вызывающих кариес. Его содержание кальция также способствует защите эмали.
Контроль уровня сахара в крови
Белок и жиры в сыре замедляют всасывание углеводов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Конъюгированная линолевая кислота (CLA) – жирная кислота в некоторых сырах – может дополнительно способствовать улучшению чувствительности к инсулину и уровня холестерина. Однако содержание CLA варьируется в зависимости от диеты животного, времени молочного производства и срока созревания сыра.
Набор мышечной массы
Сыр обеспечивает белок, необходимый для роста и восстановления мышц. Небольшое исследование показало, что употребление концентрата сыра после тренировки повышает синтез мышечного белка у молодых мужчин. Однако достижение значительного потребления белка только из сыра может быть непрактичным из-за больших необходимых количеств.
Потенциальные риски и соображения
Несмотря на свои преимущества, употребление сыра сопряжено с рисками, особенно в отношении содержания насыщенных жиров и натрия.
Потребление насыщенных жиров
Сыр богат насыщенными жирами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП и увеличить риск сердечных заболеваний. Лицам с существующими сердечными заболеваниями следует выбирать сорта с низким содержанием жира или обезжиренные. Маскарпоне, чеддер и бри содержат больше насыщенных жиров, чем рикотта, творог или сорта с пониженным содержанием жира.
Высокий уровень натрия
Чрезмерное потребление натрия способствует развитию гипертонии и сердечных заболеваний. Некоторые сыры, такие как фета, голубой сыр и переработанные сорта, содержат высокий уровень натрия. Выбор вариантов с более низким содержанием натрия, таких как моцарелла или творог, может помочь снизить этот риск.
Аллергии и непереносимость
Аллергия на молоко и непереносимость лактозы распространены. Лицам с этими состояниями следует избегать молочных сыров или выбирать альтернативы без лактозы. Твердые и полутвердые сыры обычно содержат более низкий уровень лактозы.
Практические советы по употреблению сыра
Сыр можно включать в различные блюда, от омлетов и салатов до пасты и десертов. Учитывайте профиль вкуса при выборе сыра для рецептов: голубой сыр для остроты, фета для свежести, рикотта для кремовости и пармезан для орехового вкуса.
Правильное хранение необходимо. Мягкие сыры, такие как творог и сливочный сыр, требуют хранения в холодильнике (обычно одну-две недели). Твердые сыры можно хранить при комнатной температуре до шести месяцев, если они не открыты; в холодильнике после открытия в течение трех-четырех недель.
Сыр остается универсальным и питательным продуктом, если его употреблять в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты. Понимая его преимущества и риски, люди могут принимать обоснованные решения для оптимизации своего здоровья.
