Панические атаки — это интенсивные переживания, которые запускают цепную реакцию физических симптомов — учащение сердцебиения, одышка, дрожь — организм реагирует так, словно сталкивается с неминующей опасностью. Хотя ощущение немедленной угрозы обычно проходит в течение нескольких минут, многие люди отмечают остаточную усталость, туманность в голове и общее чувство истощения на протяжении нескольких часов или даже дней спустя, что обычно называют «похмельем после панической атаки». Это не просто стресс-вызванная усталость; это отражает сложный физиологический процесс восстановления организма.
Почему вы чувствуете себя измотанным после панической атаки
Представьте себе, что вы пробежали марафон: расход энергии колоссальный, в результате чего вы остаетесь опустошенным. Паническая атака действует подобным образом, даже если не было фактической физической нагрузки. Ваша нервная система переполняется адреналином и другими гормонами стресса, что вызывает учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, мышечное напряжение и усиленную умственную бдительность. Этот скачок мобилизует ваше тело для реакции «бей или беги» — критически важного механизма выживания, предназначенного для того, чтобы помочь вам избежать опасности в опасных ситуациях.
Однако, когда это вызывается воображаемой угрозой (например, социальной тревожностью или напряжённой мыслью), эта интенсивная реакция не нужна. Ваш организм все равно проходит через все стадии, расходуя запасы энергии без возможности для её сброса. Как только паника утихает, ваша система переходит в режим восстановления — что приводит к тому знакомому ощущению упадка сил и туманности сознания.
К этому физическому истощению добавляется эмоциональная нагрузка панической атаки. Страх, чувство беспомощности или беспокойство о будущих приступах могут не давать вашему мозгу отдохнуть, даже когда тело пытается восстановиться. Это совокупное напряжение создаёт тот неудобный «похмельный» эффект, который испытывают многие.
12 способов справиться с похмельем после панической атаки
Чутствительное состояние усталости и душевной пустоты после панической атаки совершенно нормально. Но существуют способы облегчить этот процесс восстановления и помочь себе быстрее почувствовать себя лучше:
-
Пауза и вдох: Дайте своему телу время на восстановление, даже всего на 10 минут. Лягте или сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленных, плавных вдохах на пару минут.
-
Гидратация и питание: Выпей воды или электролитов, чтобы восполнить жидкости, потерянные во время приступа. Легкий, легко усваиваемый перекус может стабилизировать уровень сахара в крови и дать энергию.
-
Нежное движение: Во время панических атак напряжение часто скапливается в мышцах. Попробуйте простые растяжки, вращения плечами, круговые движения шеей или короткую прогулку, чтобы снять это напряжение и улучшить кровообращение.
-
Переход температуры: Полоскание холодной водой лица или прикладывание лёдков к коже может помочь вернуть вас в реальность и прервать остаточные дрожи.
-
Упростите день: Сведите принятие решений до минимума. Придерживайтесь только основного, отложите срочных задач на потом и стремитесь к «достаточно хорошо», а не к совершенству.
-
Создайте спокойную атмосферу: Уменьшите яркость света, отключите громкие звуки и сократите время, проводимое перед экраном. Рассмотрите возможность использования ароматерапии с успокаивающими ароматами, такими как лаванда или ромашка.
-
Запишите свой опыт: Отведите несколько минут на размышление о своих чувствах, симптомах, том, что помогло вам успокоиться, и потенциальных триггерах. Этот процесс может помочь в переработке эмоций и определении стратегий по их преодолению.
-
Обратитесь за поддержкой: Даже простое текстовое сообщение доверенному другу или члену семьи может дать утешение и поддержку. Социальные связи помогают смягчать стресс и способствуют выздоровлению.
-
Минимизируйте потребление кофеина и алкоголя: Ваша система уже чувствительна после панической атаки; избегайте скачков уровня кофеина и алкоголя, которые могут нарушить сон и усугубить тревожность.
-
Приоритет сон: Стремитесь к постоянному распорядку сна и создавайте расслабляющую спальню. Если нужно, сделайте короткий (20-30 минутный) дневной сон, чтобы бороться с усталостью, но избегайте поздних вечерних сиест, которые могут помешать ночному сну.
-
Разработайте план «Если это произойдет снова»: У вас должен быть доступ к списку успокаивающих техник на телефоне или в кошельке. Примеры включают глубокое дыхание, гудение, обливание холодной водой или обращение к человеку из круга поддержки.
-
Обратитесь за профессиональной помощью: Если панические атаки часты или оставляют вас ощутимо истощенным на длительный период, рассмотрите возможность обращения за помощью к терапевту или консультанту, специализирующемуся на тревожных расстройствах. Они могут предоставить вам индивидуальные стратегии по преодолению и методы лечения, соответствующие вашим потребностям.
Помните, переживание «похмелья после панической атаки» — не признак слабости; это естественное следствие того, что ваш организм усердно работает над восстановлением после интенсивной стрессовой реакции. Понимая причины этих последствий и применяя эти техники восстановления, вы можете уменьшить их влияние и справляться с этими состояниями после паники более легко.
