Багато жінок, які вступають в перименопаузу або менопаузу, відчувають збільшення ваги, що розчаровує, особливо в області живота. Це явище, іноді зване «менопотом», змушує деяких шукати нестандартні дієтичні підходи, такі як переривчасте голодування (ПГ). Але чи справді це працює? І чи безпечно це для жінок середнього віку? Нижче наведено огляд поточних досліджень та рекомендації експертів.
Що Таке Уривчасте Голодування?
ПГ – це не одна дієта, а ціле сімейство схем харчування. Всі вони передбачають чергування періодів добровільного голодування та періодів звичайного харчування за регулярним графіком. Найбільш поширені методи включають:
- Голодання через день: Вживання дуже невеликої кількості їжі або повне утримання від їжі через день.
- Голодання 5:2: Нормальне харчування протягом п’яти днів, а потім різке обмеження калорій (близько 500 для жінок) протягом двох не послідовних днів.
- Обмеження за часом харчування (ОПП): Обмеження часу прийому їжі 8-12 годин на день, наприклад, популярний метод 16:8 (прийом їжі протягом 8 годин і голодування протягом 16).
- Дієта, що імітує голодування: Різке обмеження калорій протягом п’яти днів щомісяця.
Під час періодів голодування зазвичай дозволені проста чорна кава, чай та вода.
Чи допомагає ПГ при втраті ваги в Менопаузі? Докази змішані.
Незважаючи на ажіотаж в інтернеті, ПГ не є гарантованим рішенням для схуднення. Хоча деякі дослідження показують помірну втрату ваги при ПГ, результати є непослідовними. Огляд понад 130 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що лише метод 5:2 або модифіковане голодування через день призводили до статистично значущої втрати ваги у дорослих з ожирінням. Обмеження часу харчування, таке як підхід 16:8, не демонструвало таких же переваг.
Інші дослідження показують, що обмеження за часом харчування може призвести до деякої втрати ваги (1–13% у короткострокових дослідженнях), але інший огляд дійшов висновку, що ПГ не ефективніше, ніж просте обмеження калорій або вибір здоровішої їжі. Ключова проблема полягає в тому, що багато досліджень невеликі та не відстежують учасників у довгостроковій перспективі; люди часто досягають плато через 6 місяців.
Крім Втрати Ваги: Інші Можливі Переваги
Деякі прихильники стверджують, що ПГ покращує здоров’я серця, резистентність до інсуліну, запалення, пам’ять та навіть довголіття. Хоча попередні дослідження показують деякі позитивні ефекти на рівень холестерину, цукру в крові та кров’яний тиск, необхідні більш надійні дослідження, щоб підтвердити ці твердження. ПГ також може викликати «метаболічний перемикач», коли організм спалює жир для отримання енергії замість глюкози, але цей процес не повністю вивчений.
Чи безпечно ПГ для жінок середнього віку? Що кажуть експерти?
Більшість здорових дорослих ПГ, очевидно, безпечно. Одне невелике дослідження показало, що короткочасне голодування не мало істотного впливу на рівень гормонів у жінок у пре- або постменопаузі. Однак ПГ не рекомендується людям з:
- Історією розладів харчової поведінки
- ІМТ менше 18,5
- Ліками, що вимагають прийому їжі за розкладом
- Неконтрольованим діабетом
Лікарі також можуть не рекомендувати ПГ, якщо рівень цукру у крові погано контролюється.
Підсумок: Стійкий Підхід Має Вирішальне Значення
Експерти, такі як Еллен Лісков, RDN, з лікарні Єльського університету Нью-Хейвен, пропонують, що обмеження за часом харчування (12:12) – прийом їжі протягом 12-годинного вікна – може бути більш стійким підходом для багатьох. Вона підкреслює, що “що” ви їсте протягом періоду харчування має таке ж значення, як і “коли”. Керол Робертс, MD, додає, що ПГ не спрацює, якщо ви об’їдатиметеся нездоровою їжею.
Зрештою, найкраща дієта – це та, якої ви зможете дотримуватись у довгостроковій перспективі. Якщо ПГ не підходить до вашого способу життя або переваг, збалансована середземноморська дієта може бути більш ефективним та приємним варіантом. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж починати ПГ, щоб переконатися, що воно підходить вам, та уникнути потенційних ризиків.
Головний висновок: переривчасте голодування може запропонувати деякі переваги, але його ефекти не гарантовані, і цілісний підхід до дієти та способу життя має вирішальне значення для довгострокового успіху.
Джерела:
Клініці Мейо про Набір Ваги в Менопаузі
Публікації Гарвардського Університету про Жир в Області Живота під час Менопаузи
