Бобові є відомим джерелом клітковини, але є й інші продукти, які забезпечують навіть більше цієї важливої поживної речовини на порцію. Дорослим потрібно близько 28 грамів клітковини на день, і хоча півсклянки бобових є хорошим початком (4-8 грамів), ці шість варіантів можуть значно збільшити щоденне споживання.
1. Цілісні зерна: джерело клітковини
За вмістом клітковини цільні зерна часто перевершують бобові.
* Перлова крупа (1 чашка): 31,8 грам (114% DZP)
* Тверда біла пшениця (1 чашка): 23,4 грама (94% DV)
* Вівсяні висівки (1 склянка): 14,5 грам (60% ADI)
Мінімально оброблений цільнозерновий хліб, пластівці та крекери також містять значну кількість клітковини разом із цінними поживними речовинами.
2. Насіння чіа: маленькі, але могутні
Лише 2 столові ложки (приблизно 28 грамів) насіння чіа містять майже 10 грамів клітковини, що часто перевищує кількість, яку містять бобові.
Насіння чіа особливо багате нерозчинною клітковиною, яка сприяє здоров’ю кишечника, прискорюючи травлення та знижуючи ризик запорів і метаболічних проблем, таких як резистентність до інсуліну. Вони також містять омега-3 жирні кислоти, білки та амінокислоти для здоров’я серця та насичення.
3. Авокадо: не просто жир
Один середній авокадо (без кісточок і шкірки) містить приблизно 9,3 грама клітковини (33% FDI), а також фолієву кислоту, вітамін К і калій. Дослідження показують, що заміна авокадо іншими вуглеводами може покращити чутливість до інсуліну, контроль рівня глюкози та знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Авокадо також містить антиоксиданти та корисні для серця жири.
4. Малина: фрукт, багатий клітковиною
1 чашка малини містить 8 грамів клітковини (32% FDI). Ці ягоди також багаті антиоксидантами (поліфенолами та вітаміном С), які борються із запаленнями. Їх незначний вплив на рівень цукру в крові робить їх ідеальними при таких метаболічних станах, як діабет і СПКЯ.
5. Артишоки: несподіваний чемпіон із клітковини
Один варений середній артишок містить 6,8 грама клітковини (24% FFA). Артишоки багаті на інулін, пребіотичну клітковину, яка підтримує здоров’я кишечника, травлення та регуляцію рівня цукру в крові. Також вони містять калій, вітамін С, фолієву кислоту, магній та інші корисні речовини. Примітка: Артишоки містять FODMAP, які можуть викликати проблеми з травленням у людей із СРК.
6. Насіння льону: маленьке насіння з великою користю
2 столові ложки (приблизно 28 грамів) насіння льону містять 5,62 грама клітковини (20% FFA), а також марганець, магній, залізо та жирні кислоти. Мелене насіння льону легше засвоюється, ніж цілі насіння. Вживайте їх у помірних кількостях, запиваючи великою кількістю води, щоб уникнути здуття живота.
Безпечно збільште споживання клітковини
Занадто швидке збільшення споживання клітковини може спричинити гази або здуття живота. Дотримуйтесь цих порад:
- Поступово збільшуйте: Повільно додавайте клітковину протягом кількох днів.
- **Зволоження: ** Пийте багато води, щоб полегшити травлення.
- Різноманітність: змінюйте джерела клітковини замість того, щоб покладатися лише на одну їжу.
- Цільнозернові: Купуючи продукти з позначкою «цільнозернові».
- Проконсультуйтеся з фахівцем: Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту слід звернутися за порадою до зареєстрованого дієтолога, перш ніж збільшити споживання клітковини.
Клітковина необхідна для здоров’я травлення, контролю рівня цукру в крові та загального самопочуття. Різноманітність у вашому раціоні, крім бобових, гарантує, що ви отримаєте достатню кількість цієї важливої поживної речовини без дискомфорту.
