Перегружен витринами с витаминами в супермаркете? Вы не одиноки. Решение о том, какие добавки принимать, если вообще какие-либо, может быть пугающим. В то время как сбалансированная диета должна обеспечивать большую часть необходимых организму питательных веществ, некоторые люди и ситуации могут требовать дополнительной поддержки в виде витаминов и минералов.
Необходимость добавок: больше, чем просто модный тренд?
В отличие от популярного мнения, прием таблеток не всегда является ответом на хорошее самочувствие. Для многих людей достаточным является сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, легкоусвояемыми белками, цельнозерновыми продуктами и молочными продуктами.
Научные данные о том, что добавки являются профилактическими мерами против хронических заболеваний, таких как рак или сердечно-сосудистые заболевания, остаются ограниченными. Фактически, большинство взрослых могут получать свои нутриенты через пищу в достаточном количестве.
Когда добавки могут быть полезны:
Добавки могут быть полезны для определенных групп и обстоятельств:
- Пожилые люди (50+): Женщины, особенно после менопаузы, часто нуждаются в добавках кальция и витамина D из-за гормональных изменений, которые ускоряют потерю костной ткани. Эти питательные вещества жизненно важны для предотвращения остеопороза – состояния, которое истончает кости и увеличивает риск переломов.
- Беременность: Беременные женщины или женщины, планирующие беременность, обычно нуждаются в добавках фолиевой кислоты. Фолиевая кислота жизненно важна в начале беременности, так как она помогает предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.
- Диетические ограничения: Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, рыбы и мяса, могут испытывать недостаток некоторых питательных веществ, таких как B12, B2 и D, поэтому добавки важны для удовлетворения этих потребностей.
Распространенные сигналы дефицита: о чем говорит ваш организм
Хотя настоящие дефициты питательных веществ относительно редки, многие люди потребляют недостаточное количество кальция, клетчатки, железа, калия или витамина D. Признания потенциальных симптомов дефицита могут побудить вас обсудить свою диету с медицинским работником:
- Усталость и слабость: Эти симптомы могут указывать на железодефицитную анемию.
- Спазмы или судороги в мышцах: Часто связаны с низким уровнем магния.
- Пощипывание рук и ног: Возможные указатели дефицита витамина B12, кальция или витамина E.
- Бледная кожа: Признак железодефицитной анемии.
Первое – безопасность: как ориентироваться в мире добавок
Прежде чем принимать какие-либо добавки, помните, что они не регулируются так же строго, как лекарства ФСЗ. Хотя они обычно безопасны при приеме по назначению, превышение рекомендуемых дозировок может привести к нежелательным побочным эффектам. Вот что следует учитывать:
- Поговорите с вашим врачом: Консультация с медицинским работником перед началом приема любых добавок очень важна. Он сможет оценить ваши индивидуальные потребности, назначить анализы крови при необходимости и дать рекомендации по соответствующим дозировкам и потенциальным взаимодействиям с существующими лекарствами или состояниями здоровья.
- «Естественный» не всегда означает «безопасный»: Некоторые природные ингредиенты, такие как коровяк или кава, могут быть вредными для печени. Тщательно изучите информацию и выбирайте проверенные марки.
- Ищите независимую сертификацию: Выбирайте добавки, сертифицированные организациями, такими как Американская фармакопея (USP) или NSF International, поскольку они проходят независимый контроль качества.
Когда вам действительно нужна дополнительная поддержка: распространенные пробелы в питании
Давайте рассмотрим некоторые распространенные дефициты питательных веществ и почему добавки могут быть полезны в этих случаях:
Кальций: Этот минерал необходим для прочности костей, функционирования мышц и передачи нервных импульсов.
* Рекомендуемая суточная доза: 1000 мг (взрослые 19-50 лет), 1200 мг (женщины старше 51 года).
* Источники питания: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), обогащенные продукты (каши, растительные молочные напитки), листовые зеленые овощи, миндаль.
Фолиевая кислота (витамин В9): Этот витамин жизненно важен для роста и развития клеток, особенно во время беременности.
* Рекомендуемая суточная доза: 400 мкг (взрослые), 600 мкг (беременные женщины).
* Источники питания: Листовые зеленые овощи, обогащенные злаки, цитрусовые фрукты, бобовые, чечевица.
Клетчатка: Этот тип углевода способствует здоровью пищеварительной системы, увеличивая объем стула и регулируя работу кишечника.
* Рекомендуемая суточная доза: Мужчины: 38 грамм, Женщины: 25 грамм.
* Источники питания: Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена.
Железо: Необходимо для производства красных кровяных телец, железо помогает транспортировать кислород по всему телу.
* Рекомендуемая суточная доза: В зависимости от возраста и пола колеблется от 8 мг до 18 мг в день.
* Источники питания: Красное мясо, птица, рыба, бобовые, чечевица, обогащенные каши.
Калий: Этот минерал играет важную роль в работе нервов, сокращении мышц и регулировании кровяного давления.
* Рекомендуемая суточная доза: Мужчины: 3400 мг, Женщины: 2600 мг.
* Источники питания: Бананы, апельсины, картофель, помидоры, авокадо, йогурт.
Витамин B12: Этот витамин поддерживает здоровье нервной системы и образование красных кровяных телец.
* Рекомендуемая суточная доза: 2,4 мкг (взрослые), 2,6 мкг (беременные женщины).
* Источники питания: Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, обогащенные каши.
Витамин D: Этот «солнечный витамин» помогает организму усваивать кальций и поддерживает иммунную систему и здоровье костей.
* Рекомендуемая суточная доза: 15 мкг (взрослые).
* Источники питания: Жирные рыбы, желтки яиц, обогащенные продукты (молоко, каши), ограниченное воздействие солнечных лучей.
Обдуманный выбор
Навигация по миру добавок может быть пугающей задачей. Помните о том, что прежде всего следует уделять внимание сбалансированной диете. Откровенно общайтесь со своим врачом о любых предполагаемых потребностях и опасениях, чтобы принимать взвешенные решения, соответствующие вашим индивидуальным целям в области здоровья.
