Тофу є основним продуктом для багатьох, хто шукає рослинний білок, що містить від 8 до 17 грамів на 100 грамів залежно від щільності. Однак є кілька альтернатив, які перевершують тофу за щільністю білка, пропонуючи ширший діапазон поживних і кулінарних варіантів. Справа не лише в цифрах; йдеться про оптимізацію споживання та вивчення різноманітних варіантів збалансованої дієти.
Сейтан: потужна пшенична основа
Білок: 21,2 грама на 100 грам.
Сейтан, який часто називають «пшеничним м’ясом», виготовляється з пшеничного глютену, що надає йому чудової м’ясної текстури. Він універсальний на кухні, добре вбирає смаки і зберігає форму в різноманітних стравах. Однак сейтан не є повноцінним білком, тобто в ньому відсутні всі незамінні амінокислоти. Поєднання його з іншими рослинними білками забезпечує повний спектр поживних речовин.
- Використовуйте сейтан для приготування пасти, смажених страв або маринуйте його для шашлику.
- Обсмажте його з травами замість стейка.
- Важливо: уникайте сейтану, якщо у вас непереносимість глютену або целіакія.
Темпе: сила ферментованих соєвих бобів
Білок: 19,9 грам на 100 грам.
На відміну від тофу, для якого використовується соєве молоко, темпе виготовляється з цілих ферментованих соєвих бобів, часто з додаванням насіння або горіхів для додаткової щільності. Цей процес бродіння покращує засвоюваність і надає горіховий смак умамі. Темпе є повноцінним джерелом білка, містить клітковину, магній і залізо, а також високий вміст білка.
- Крамбл темпе замість фаршу.
- Наріжте його тонкими скибочками для бутербродів або зернових мисок.
- Натріть його як начинку для салатів або супів.
- Обережно: уникайте, якщо у вас алергія на сою.
Насіння коноплі: малий розмір, великий вплив
Білок: 31,6 грам на 100 грам.
Насіння конопель містить більше білка за вагою, ніж тофу, пропонуючи 9,48 грама на три столові ложки. Це м’яке насіння багате ненасиченими жирами, залізом і магнієм, має повний амінокислотний профіль і легко засвоюється. Їх м’який горіховий смак робить їх неймовірно універсальними.
- Додайте їх у гранолу, кекси чи протеїнові батончики.
- Змішайте їх у заправках або песто.
- Посипте йогуртом, вівсянкою або смузі.
Насіння гарбуза: несподіваний приріст білка
Білок: 29,8 грам на 100 грам.
Гарбузове насіння (пепіта) забезпечує майже 30 грамів білка на 100 грамів – значно більше, ніж тофу. Вони подібні до сої за вмістом білка, але не мають однієї незамінної амінокислоти, що робить добре збалансоване харчування вирішальним. Вони також містять цинк, магній, залізо та корисні жири.
- Змішайте їх у гранолу, мікс або вівсянку на ніч.
- Змішайте їх у песто замість кедрових горіхів.
- Смаження зі спеціями як самостійна закуска.
- Додайте їх до салатів або гарбузового супу для хрускоту.
Арахіс: чемпіон серед бобових
Білок: 23,2 грама на 100 грам.
Арахіс, технічно бобовий, містить 6,96 грамів білка на унцію, що перевищує щільний тофу на 6 грамів на 100 грамів. Як і інші варіанти, арахіс не є повноцінним білком, але він вносить клітковину та амінокислоти в збалансоване харчування.
- Додавайте арахіс у смажене фрі, салати або миски для зерна.
- Змішайте їх у соуси для локшини чи спрінг-ролів.
- Використовуйте їх у рагу з арахісом і солодкою картоплею.
Потреба в білку: короткий посібник
Сучасні дієтичні рекомендації рекомендують 1,2-1,6 грама білка на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 155 фунтів (70 кг) це означає щонайменше 84 грами білка. Налаштуйте це залежно від вашого рівня активності та споживання калорій.
Зрештою, диверсифікація джерел білка за межі тофу забезпечує максимальне споживання поживних речовин і ширший діапазон смаків і текстур. Експериментуйте з цими альтернативами, щоб побачити, що найкраще підходить для вашої дієти та способу життя.
