Протеїнові коктейлі є зручним способом доповнити ваш раціон, зазвичай містять 15-20 грамів білка на порцію. Проте багато цілісних харчових продуктів природним чином містять порівнянну або навіть більшу кількість білка разом із основними поживними речовинами, яких часто не вистачає в смузі. У цій статті представлено 17 легкодоступних продуктів, які перевершують більшість протеїнових порошків, забезпечуючи більш стійкий і насичений поживними речовинами підхід до збільшення споживання білка.
Білковий ландшафт: чому цілісні продукти важливі
Хоча протеїнові коктейлі пропонують зручність, покладаючись лише на них, можна втратити ширші переваги поживного харчування. Продукти, перелічені нижче, не лише забезпечують білок, але й містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які сприяють загальному здоров’ю. Цей цілісний підхід має вирішальне значення для підтримки енергії, відновлення м’язів і довгострокового благополуччя.
Джерела їжі з високим вмістом білка
- Творог: (23,5 г білка на чашку) Універсальний варіант для перекусу або додавання до їжі. Багатий вітаміном B12, кальцієм і селеном.
- Консервований тунець: (20,1 г білка на 100 г) Стабільний і доступний за ціною, ідеально підходить для дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кето.
- Куряча грудка: (26 г білка на 100 г) Нежирне джерело білка, багатого вітамінами групи В, цинком і селеном.
- Креветки: (20,4 г білка на 100 г) Поживні, містять вітамін B12, селен і астаксантин для захисту клітин.
- Мелена індичка: (25,3 г білка на 100 г) Містить вітаміни групи В і цинк для зміцнення імунітету.
- Консервований лосось: (19,6 г білка на 100 г) Багатий омега-3 жирними кислотами (DHA, EPA) для регулювання запалення.
- Грецький йогурт: (25 г білка на склянку) Містить вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, а також кальцій для здоров’я кісток.
- Edamame: (18,5 г білка на чашку) Варіант на рослинній основі, багатий клітковиною та фолієвою кислотою.
- Сейтан: (15 г білка на 100 г) Замінник м’яса на основі глютену з приємною текстурою.
- Біла квасоля: (19,7 г білка на чашку) Багата фолієвою кислотою, залізом і магнієм.
- Темпе: (19,9 г білка на 100 г) Ферментовані соєві боби, що містять вітаміни групи В і мінерали.
- Протеїнові батончики: (17 г протеїну на батончик) Зручно, але вимагає перевірки якості вмісту на етикетці.
- Сочевиця: (17,9 г білка на чашку) Багата клітковиною, вітамінами групи В і важливими мінералами.
- Сардини: (22,6 г білка на 113 г) Невеликі, але багаті на вітамін Е, залізо, В12 і кальцій.
- Куряча печінка: (20,8 г білка на 100 г) М’ясо, що забезпечує високий рівень білка та життєво важливих поживних речовин.
- Яловичина: (23,5 г білка на 100 г) Червоне м’ясо, яке забезпечує високий вміст білка та заліза.
- Тріска: (19,4 г білка на 100 г) Нежирна риба, яка забезпечує білок і необхідні поживні речовини.
За межами цифр: цілісний підхід
Вибір цілісної їжі замість покладатися виключно на протеїнові коктейлі означає не лише досягнення ваших цілей щодо білка. Йдеться про максимальну щільність поживних речовин, підтримку здоров’я кишечника за допомогою клітковини та забезпечення збалансованого споживання вітамінів і мінералів. Включення цих продуктів у ваш раціон може призвести до більш стійкої енергії, покращеного відновлення та довгострокового добробуту.
Пріоритет реальної їжі є більш ефективною стратегією, ніж покладатися виключно на добавки для оптимального харчування.
