№7 Багаті залізом зимові зелені овочі для оптимального здоров’я
Дефіцит заліза є поширеною проблемою зі здоров’ям, особливо в холодні місяці, коли вибір їжі може бути обмеженим. Хоча м’ясо є відомим джерелом заліза, багато поживних зимових зелених овочів забезпечують значну кількість цього важливого мінералу. Вживання цих овочів не тільки підтримує транспортування кисню в крові, але й забезпечує ряд додаткових переваг для здоров’я. Цей посібник висвітлює сім найкращих зимових зелених овочів, які допоможуть вам досягти щоденних цілей споживання заліза.
Шпинат: універсальне джерело заліза
Зварений шпинат містить приблизно 6,4 міліграма заліза на чашку, що потенційно може забезпечити від 35% до 80% рекомендованої добової норми, залежно від віку та статі. Окрім заліза, шпинат багатий фолієвою кислотою (підтримує виробництво еритроцитів) і вітамінами А і С (для здоров’я очей, шкіри та імунітету).
Однак шпинат містить оксалати, сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню заліза. Поєднання шпинату з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові або болгарський перець, значно покращує засвоєння заліза.
Мангольд: барвистий і поживний
Мангольд з його різнокольоровими стеблами та темно-зеленим листям процвітає восени, взимку та навесні. Одна чашка вареного мангольда забезпечує приблизно 4 міліграми заліза, що відповідає 50% щоденних потреб чоловіка або жінки похилого віку та 22% для жінок віком 19–50 років.
Мангольд також є чудовим джерелом вітамінів А і К, а також мінералів, таких як магній і кальцій, які підтримують здоров’я шкіри, очей, роботу м’язів і міцність кісток. Молоде листя придатне для приготування салатів, а старе – для варених страв.
Бадилля буряка: забутий суперпродукт
Багато хто викидає бурякове бадилля, але вона дуже поживна. Чашка вареного бурякового бадилля містить 2,7 міліграма заліза, що забезпечує від 15% до 34% добової норми для дорослих.
Бадилля також містить нітрати, сполуки, пов’язані з покращенням кровотоку та здоров’ям серця. Крім того, він багатий калієм, який необхідний для регуляції артеріального тиску.
Кале: південний делікатес із перевагами
Кале найкраще росте в прохолодну погоду і містить 2,2 міліграма заліза на чашку вареної капусти. Це також чудове джерело кальцію (для здоров’я кісток), клітковини (для травлення) і вітамінів К і А.
Капусту, традиційну південну страву в Сполучених Штатах, можна готувати різними способами: смажити, подавати в сирому вигляді в салатах або готувати соуси.
Кале: насичена поживними речовинами та універсальна
Капуста має трохи менше заліза, ніж інші зелені овочі (приблизно 1 міліграм на чашку вареної капусти ), але все ще забезпечує понад 12% рекомендованої добової норми для чоловіків і літніх жінок або 6% для молодих жінок.
Кале містить велику кількість вітамінів K, A і C, які підтримують здоров’я очей і серця, а також зміцнюють імунітет. Його антиоксиданти захищають клітини від пошкодження, а клітковина сприяє травленню.
Лист гірчиці: посилення вітаміну С
Зелень гірчиці (також відома як ніжна зелень) є чудовим джерелом заліза, забезпечуючи 2,3 міліграми на склянку в сирому вигляді або 1,4 міліграми вареного.
Примітно, що він перевищує 100% добової норми вітаміну С, який покращує засвоєння заліза. Гірчиця також містить калій, кальцій, фолієву кислоту та вітамін А.
Брюссельська капуста: напрочуд багата залізом
Брюссельська капуста, сезон якої триває восени та взимку, містить 1,9 міліграма заліза на чашку варених паростків. Він також містить значну кількість клітковини та білка, сприяючи ситості та потенційно допомагаючи контролювати вагу.
Брюссельська капуста багата антиоксидантами, її можна запікати, смажити, готувати на пару або додавати в салати.
Максимальне поглинання заліза з рослинних джерел
Залізо в зимових зелених овочах – це негемове залізо, яке засвоюється менш ефективно, ніж гемове залізо з їжі тваринного походження. Деякі зелені овочі, такі як шпинат, містять оксалати, які додатково обмежують засвоєння.
Для поліпшення засвоєння:
- У поєднанні з вітаміном С: Вживання продуктів, багатих на вітамін С, разом із зеленими овочами значно покращує засвоєння заліза.
- **Методи приготування: ** Певні методи приготування можуть знизити рівень оксалату, збільшуючи біодоступність.
Ця зимова зелень пропонує зручний і поживний спосіб збільшити споживання заліза, не покладаючись виключно на м’ясо. Включення їх у свій раціон може підтримати ваше загальне здоров’я, рівень енергії та благополуччя.
