№7 кроків до смузі, безпечного для рівня цукру в крові
Смузі може бути швидкою та здоровою їжею або закускою, але неправильно підібрані інгредієнти можуть спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Стратегічне створення смузі — з правильною комбінацією фруктів, білків, жирів і клітковини — може стабілізувати вашу енергію та запобігти небажаним стрибкам. Ось як приготувати смузі, який не зруйнує ваш рівень цукру.
1. Вибирайте фрукти з розумом
Не всі фрукти однаково впливають на рівень цукру в крові. Хоча фрукти багаті поживними речовинами, деякі види засвоюються швидше, ніж інші. Фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди (полуниця, чорниця, малина) і ківі, розщеплюються повільно, що призводить до більш поступового підвищення рівня глюкози. Варіанти з високим глікемічним показником, такі як стиглі банани та ананаси, допустимі в помірних кількостях, але їх слід поєднувати з іншими інгредієнтами для балансу.
2. Контролюйте порції фруктів
З фруктами в смузі легко переборщити. Велика порція може швидко перевищити вміст цукру, навіть якщо ви використовуєте продукти з низьким глікемічним показником. Американська діабетична асоціація рекомендує приблизно півсклянки фруктів за один прийом їжі або перекус. Для смузі дотримуйтесь цього обмеження: поєднання невеликих кількостей різних фруктів краще, ніж одна велика порція.
3. Додайте білок для балансу
Білок уповільнює засвоєння цукру, запобігаючи раптовому стрибку. Без нього вуглеводи з фруктів надто швидко потраплять у кров. Гарними джерелами білка є звичайний грецький йогурт, несолодкий білковий порошок або горіхове масло. Білок також довше забезпечує відчуття ситості, зменшуючи тягу до їжі пізніше.
4. Збільште вміст клітковини
Навіть із фруктами та білком смузі з низьким вмістом клітковини може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює травлення, даючи організму час переробляти глюкозу в більш контрольованому темпі. Додайте багаті на клітковину інгредієнти, такі як насіння чіа, мелений льон або овес, щоб зробити ваш смузі більш екологічним.
5. Включайте корисні жири
Корисні жири допомагають збалансувати смузі, ще більше сповільнюючи травлення. Авокадо — чудовий вибір : воно додає крему, клітковини та мононенасичених жирів, які пов’язані з кращим контролем рівня глюкози. Горіхи, насіння та горіхове масло також містять корисні жири разом із білком і клітковиною.
6. Ретельно вибирайте рідку основу
Уникайте солодких рідин, таких як фруктові соки, підсолоджені рослинні молочні напої або ароматизовані сиропи як основу. Вони можуть звести нанівець переваги ваших інших здорових інгредієнтів. Замість цього вибирайте несолодкі рідини, такі як вода, звичайне мигдальне молоко або несолодка кокосова вода.
7. Помітно додайте некрохмалисті овочі
Овочі – чудовий спосіб додати додаткові поживні речовини без цукру. Варіанти з м’яким смаком, такі як шпинат, капуста, цукіні та огірок, добре поєднуються, не перебиваючи смак. Це простий спосіб збільшити вміст клітковини та обсяг без додавання додаткової глюкози.
Добре збалансований смузі не обов’язково повинен бути складним. Розуміючи, як кожен інгредієнт впливає на ваш рівень цукру в крові, ви можете приготувати смачні, екологічно чисті страви, від яких ви не будете відчувати себе втомленими.
Швидкий рецепт: змішайте в блендері 1/2 склянки заморожених ягід, 1/2 банана, 1/2 склянки грецького йогурту, 1 столову ложку насіння чіа, 1/2 авокадо, 1/2 склянки несолодкого мигдального молока та 1/2 склянки шпинату. За потреби відрегулюйте товщину льодом або додатковою рідиною.
