Боль в спине не должна останавливать ваши тренировки. Хотя отдых может быть полезен на начальном этапе, контролируемые движения, особенно упражнения для нижней части тела, часто способствуют восстановлению. Главное — выбирать упражнения, которые сводят к минимуму нагрузку на позвоночник. Поднятие слишком большого веса или неправильная техника могут легко усугубить боль в спине, что потенциально приведет к травмам, таким как грыжа межпозвоночного диска. Начинать медленно и уделять первостепенное внимание технике — это критически важно.
Выбор правильных упражнений
Самый безопасный подход — начать с упражнений, которые оказывают минимальное воздействие на спину. Ягодичные мостики и сгибания ног — хорошее начало. Эти движения изолируют мышцы ног без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Однако даже при более безопасных упражнениях необходима осторожность. Начинайте с небольшого веса и немедленно прекращайте, если почувствуете острую боль или покалывание.
Одноногое против двухногого: в чем разница
Одноногие упражнения, как правило, мягче для спины, чем двухногие движения. Это связано с тем, что они способствуют равновесию, вовлечению мышц кора и помогают корректировать мышечные дисбалансы. Двуногие упражнения, такие как приседания и становая тяга, требуют большего наклона вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно при выполнении с большим весом. Тем не менее, некоторые двухногие упражнения, такие как ягодичные мостики, безопасны, потому что они не оказывают значительного давления на спину.
Шесть безопасных упражнений для ног при больной спине
Вот рутина, которую можно повторять два-три раза в неделю, давая мышцам 48 часов на восстановление между занятиями:
Выпады
Сделайте шаг вперед одной ногой в положение для выпада, держа корпус прямо. Опустите заднее колено на несколько дюймов и вернитесь в исходное положение, отталкиваясь обеими ногами. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели.
Отведение бедра стоя
Встаньте возле стены для равновесия. Держа спину прямой и мышцы кора напряженными, поднимите одну ногу прямо в сторону. Медленно опустите ее обратно. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Сгибание ног
Сядьте в тренажер для сгибания ног и подтяните пятки к ягодицам, контролируя движение. Выполните 10 повторений обеими ногами вместе или 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.
Подъем на платформу
Поднимитесь на возвышенную поверхность (скамья, коробка) одной ногой. Спуститесь обратно той же ногой. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Главный вывод
Не позволяйте боли в спине держать вас в бездействии. Тщательно подобранные силовые упражнения могут фактически способствовать заживлению. Если вы почувствуете какой-либо дискомфорт, немедленно прекратите и попробуйте более мягкий вариант. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
В конечном итоге, оставаться активным с осознанными движениями гораздо полезнее, чем полная бездеятельность при болях в спине.
Источники: Клиника Мейо, Специализированная больница, Американский совет по физическим упражнениям.
