Инулин, тип растворимой клетчатки, содержащийся в природе во многих растениях, действует как пребиотик – по сути, пища для полезных бактерий в вашем кишечнике. Хотя это и не обязательный питательный элемент, увеличение потребления клетчатки, особенно за счёт продуктов, богатых инулином, поддерживает здоровье пищеварения, контроль аппетита и общее благополучие. Это связано с тем, что здоровый микробиом кишечника влияет на всё: от усвоения питательных веществ до иммунной функции.
Вот восемь продуктов, содержащих большое количество инулина, которые стоит включить в свой рацион. Количество указано на 100 грамм (около 3,5 унций) продукта:
1. Корень Цикория: Чемпион по Содержанию Инулина
Корень цикория обладает самым высоким содержанием инулина – 41,6 грамма на 100 грамм. Традиционно использовался в качестве корма для скота, но он абсолютно безопасен для употребления человеком. Листья можно добавлять в салаты, а корень можно обжаривать в качестве заменителя кофе без кофеина. Обратите внимание: корень цикория имеет естественно горький вкус, который смягчается при приготовлении или замачивании.
2. Топинамбур (Земляная Груша)
Несмотря на вводящее в заблуждение название, топинамбур – это клубни с хрустящей текстурой и ореховым вкусом. Они содержат около 18 грамм инулина на 100 грамм. Наслаждайтесь ими в сыром виде в салатах или приготовленными вместе с белком. Помимо инулина, они также содержат железо, медь и витамин B1.
3. Листья Одуванчика: Не Просто Сорняк
Недооценивайте скромный одуванчик! Его листья содержат 13,5 грамма инулина на 100 грамм, а также витамины A, C и K, плюс фолиевую кислоту, кальций и калий. Горькость можно уменьшить, замочив их в солёной воде или ненадолго отварив.
4. Чеснок: Вкусный Пребиотик
Чеснок содержит 12,5 грамма инулина на 100 грамм. Хотя вы вряд ли съедите столько за один раз, регулярное употребление чеснока накапливается. Он также содержит умеренное количество витаминов C и B6, марганца и селена.
5. Лук-Порей: Более Мягкий Вариант Семейства Луковых
Родственный луку, лук-порей предлагает более сладкий и мягкий вкус с 6,5 граммами инулина на 100 грамм. Он богат витаминами K, B6 и C, а также медью, железом и марганцем. Лук-порей растёт в земле и требует тщательной очистки перед использованием.
6. Отруби Пшеничные: Зерновой Буст
Пшеничные отруби, внешний слой цельного зерна пшеницы, содержат 2,5 грамма инулина на 100 грамм. Они также являются хорошим источником витаминов группы B, железа, меди, цинка, магния и антиоксидантов. Используйте их в выпечке или в качестве заменителя панировочных сухарей.
7. Спаржа: Универсальный Овощ
Спаржа содержит 2,5 грамма инулина на 100 грамм, а также витамины и минералы. Наслаждайтесь ею на гриле, на пару или запечённой в качестве полезного гарнира.
8. Бананы: Удобный Источник
Бананы предлагают меньшую дозу, около 0,5 грамма инулина на 100 грамм, но всё же вносят свой вклад в общее потребление клетчатки. Кроме того, они обеспечивают витамин C и калий.
Вывод: Включение продуктов, богатых инулином, в ваш рацион может поддержать более здоровый микробиом кишечника и улучшить общее благополучие. Приоритет следует отдавать цельным растительным продуктам, поскольку во многие обработанные продукты инулин добавляется искусственно.
