Многие женщины, вступающие в перименопаузу или менопаузу, испытывают разочаровывающее увеличение веса, особенно в области живота. Это явление, иногда называемое «менопотом», заставляет некоторых искать нестандартные диетические подходы, такие как прерывистое голодание (ПГ). Но действительно ли это работает? И безопасно ли это для женщин среднего возраста? Ниже представлен обзор текущих исследований и рекомендации экспертов.
Что Такое Прерывистое Голодание?
ПГ — это не одна диета, а целое семейство схем питания. Все они предполагают чередование периодов добровольного голодания и периодов обычного питания по регулярному графику. Наиболее распространенные методы включают:
- Голодание через день: Употребление очень небольшого количества пищи или полное воздержание от еды через день.
- Голодание 5:2: Нормальное питание в течение пяти дней, а затем резкое ограничение калорий (около 500 для женщин) в течение двух не последовательных дней.
- Ограничение по времени питания (ОПП): Ограничение времени приема пищи 8–12 часами в день, например, популярный метод 16:8 (прием пищи в течение 8 часов и голодание в течение 16).
- Диета, имитирующая голодание: Резкое ограничение калорий в течение пяти дней каждый месяц.
Во время периодов голодания обычно разрешены простой черный кофе, чай и вода.
Помогает ли ПГ При Потере Веса в Менопаузе? Доказательства Смешанные.
Несмотря на ажиотаж в интернете, ПГ не является гарантированным решением для похудения. Хотя некоторые исследования показывают умеренную потерю веса при ПГ, результаты непоследовательны. Обзор более 130 рандомизированных контролируемых исследований показал, что только метод 5:2 или модифицированное голодание через день приводили к статистически значимой потере веса у взрослых с ожирением. Ограничение по времени питания, такое как подход 16:8, не демонстрировало таких же преимуществ.
Другие исследования показывают, что ограничение по времени питания может привести к некоторой потере веса (1–13% в краткосрочных исследованиях), но другой обзор пришел к выводу, что ПГ не более эффективно, чем простое ограничение калорий или выбор более здоровой пищи. Ключевая проблема заключается в том, что многие исследования небольшие и не отслеживают участников в долгосрочной перспективе; люди часто достигают плато через 6 месяцев.
Помимо Потери Веса: Другие Возможные Преимущества
Некоторые сторонники утверждают, что ПГ улучшает здоровье сердца, резистентность к инсулину, воспаление, память и даже долголетие. Хотя предварительные исследования показывают некоторые положительные эффекты на уровень холестерина, сахара в крови и кровяное давление, необходимы более надежные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения. ПГ также может вызывать «метаболический переключатель», когда организм сжигает жир для получения энергии вместо глюкозы, но этот процесс изучен не полностью.
Безопасно ли ПГ для Женщин Среднего Возраста? Что Говорят Эксперты?
Для большинства здоровых взрослых ПГ, по-видимому, безопасно. Одно небольшое исследование показало, что кратковременное голодание не оказывало существенного влияния на уровень гормонов у женщин в пре- или постменопаузе. Однако ПГ не рекомендуется людям с:
- Историей расстройств пищевого поведения
- ИМТ менее 18,5
- Лекарствами, требующими приема пищи по расписанию
- Неконтролируемым диабетом
Врачи также могут не рекомендовать ПГ, если уровень сахара в крови плохо контролируется.
Итог: Устойчивый Подход Имеет Решающее Значение
Эксперты, такие как Эллен Лисков, RDN, из больницы Йельского университета Нью-Хейвен, предлагают, что ограничение по времени питания (12:12) — прием пищи в течение 12-часового окна — может быть более устойчивым подходом для многих. Она подчеркивает, что что вы едите в течение периода питания имеет такое же значение, как и когда. Кэрол Робертс, MD, добавляет, что ПГ не сработает, если вы будете объедаться нездоровой пищей.
В конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если ПГ не подходит к вашему образу жизни или предпочтениям, сбалансированная средиземноморская диета может быть более эффективным и приятным вариантом. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать ПГ, чтобы убедиться, что оно подходит вам, и избежать потенциальных рисков.
Главный вывод: прерывистое голодание может предложить некоторые преимущества, но его эффекты не гарантированы, и целостный подход к диете и образу жизни имеет решающее значение для долгосрочного успеха.
Источники:
Клинике Мэйо о Наборе Веса в Менопаузе
Публикации Гарвардского Университета о Жире в Области Живота во Время Менопаузы
