Орегано (Origanum vulgare ) — распространенная трава с удивительным спектром потенциальных полезных свойств для здоровья. Хотя исследования все еще продолжаются, научные данные указывают на то, что орегано богат антиоксидантами и ключевыми питательными веществами. В этой статье мы рассмотрим научные факты, что известно на данный момент и как безопасно включить орегано в свой рацион.
Антиоксидантная Сила и Защита Клеток
Орегано выделяется высокой концентрацией растительных соединений. К ним относятся фенольные кислоты (розмариновая, хлорогеновая, коричная) и флавоноиды (кверцетин, апигенин, лютеолин, кемпферол). Эти соединения действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Исследование 2022 года, проведенное среди солдат, подвергающихся интенсивным физическим нагрузкам, показало, что 500 мг порошка орегано значительно повысили уровень антиоксидантов по сравнению с плацебо, уменьшив повреждение мышц и окислительный стресс. Это говорит о том, что орегано может помочь восстановлению после тяжелых физических упражнений. Однако следует учитывать, что эта доза выше, чем обычное потребление в диете, и необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих эффектов в более широких группах населения.
Полезные Свойства, Выходящие за Рамки Антиоксидантов
Исследования на животных намекают на более широкие преимущества: орегано может обладать противораковыми, противовоспалительными и даже улучшающими настроение свойствами. Некоторые исследования показывают, что он может подавлять рост определенных видов рака (например, рака молочной железы в лабораторных условиях) и оказывать антидиабетическое действие. Однако эти исследования использовали чрезвычайно высокие дозы, намного превышающие обычное потребление, поэтому прямое применение к людям остается недоказанным.
Питательный Профиль: Что Предлагает Орегано?
Одна столовая ложка молотого орегано содержит:
- Калории: 14,3
- Жиры: Менее 1 грамма
- Углеводы: 3,72 грамма
- Клетчатка: 2,28 грамма
- Белок: Менее 1 грамма
- Витамин К: 33,6 мкг (28% от суточной нормы)
- Марганец: 0,27 мг (12% от суточной нормы)
- Железо: 1,9 мг (11% от суточной нормы)
Это делает орегано удивительно хорошим источником витамина К (необходимого для свертываемости крови и здоровья костей), марганца (жизненно важного для иммунитета, формирования костей и свертывания крови) и железа (необходимого для энергии, гормонов и неврологической функции).
Добавки или Целая Трава: Что Лучше?
Орегано легкодоступен как трава, но также в форме добавок (масло или экстракт орегано). Исследования на животных показывают, что масло орегано может улучшить иммунную функцию и здоровье кишечника, вероятно, благодаря своим антимикробным и противовоспалительным свойствам. Однако доказательств, полученных на людях, недостаточно. На данный момент более надежным подходом является использование целой травы в своем рационе.
Риски и Меры Предосторожности
Орегано обычно безопасен в нормальных диетических количествах. Чрезмерное употребление может вызвать легкий дискомфорт в желудке. Беременным или кормящим женщинам следует избегать больших доз из-за потенциального риска выкидыша или вреда для младенца.
Люди, страдающие аллергией на растения семейства Яснотковые (базилик, лаванда, мята и т. д.), также могут отреагировать на орегано. Кроме того, тем, кто принимает препараты, разжижающие кровь, следует быть осторожным: высокое содержание витамина К в орегано может взаимодействовать с лекарствами.
Как Добавить Орегано в Свой Рацион
Орегано имеет сильный, землистый и слегка горьковатый вкус, что делает его основным ингредиентом средиземноморской кухни. Его можно использовать свежим, но сушеный орегано более распространен. Вот несколько простых способов его употребления:
- Салатные заправки: Добавьте сушеный орегано для пикантного вкуса.
- Маринады: Включите его в маринады для мяса, птицы, рыбы или овощей.
- Выпечка: Добавьте его в тесто для хлеба или пиццы.
- Финальный штрих: Посыпьте сушеным орегано готовые блюда, такие как пицца, паста или супы.
В заключение, орегано предлагает широкий спектр потенциальных преимуществ для здоровья, подтвержденных новыми исследованиями. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, включение этой травы в свой рацион — безопасный и вкусный способ добавить антиоксиданты и необходимые питательные вещества. Подходите к добавкам с осторожностью и всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу взаимодействия с лекарствами или существующими заболеваниями.
