Бобовые – хорошо известный источник клетчатки, но есть и другие продукты, которые содержат ещё больше этого важного питательного вещества в одной порции. Взрослым необходимо около 28 граммов клетчатки в день, и хотя полстакана бобовых даёт неплохое начало (4-8 граммов), эти шесть вариантов могут значительно увеличить ваш дневной рацион.
1. Цельнозерновые: кладезь клетчатки
Цельнозерновые часто превосходят бобовые по содержанию клетчатки.
* Перловая крупа (1 стакан): 31,8 грамма (114% ДЗП)
* Твёрдая белая пшеница (1 стакан): 23,4 грамма (94% ДЗП)
* Овсяные отруби (1 стакан): 14,5 грамма (60% ДЗП)
Минимально обработанные цельнозерновые хлеб, хлопья и крекеры также содержат значительное количество клетчатки наряду с ценными питательными веществами.
2. Семена чиа: маленькие, но мощные
Всего 2 столовые ложки (около 28 граммов) семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки – часто превосходя количество в бобовых.
Семена чиа особенно богаты нерастворимой клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника, ускоряя пищеварение и снижая риск запоров и метаболических проблем, таких как инсулинорезистентность. Они также содержат омега-3 жирные кислоты, белок и аминокислоты для здоровья сердца и чувства сытости.
3. Авокадо: не только жир
Один средний авокадо (без косточки и кожуры) содержит около 9,3 грамма клетчатки (33% ДЗП), а также фолиевую кислоту, витамин К и калий. Исследования показывают, что замена авокадо другими углеводами может улучшить чувствительность к инсулину, контроль глюкозы и снизить уровень ЛПНП (“плохого”) холестерина. Авокадо также содержит антиоксиданты и полезные для сердца жиры.
4. Малина: богатый клетчаткой фрукт
Порция 1 стакан малины содержит 8 граммов клетчатки (32% ДЗП). Эти ягоды также богаты антиоксидантами (полифенолами и витамином С), которые борются с воспалением. Их незначительное влияние на уровень сахара в крови делает их идеальными при метаболических состояниях, таких как диабет и СПКЯ.
5. Артишоки: неожиданный чемпион по клетчатке
Один приготовленный средний артишок содержит 6,8 грамма клетчатки (24% ДЗП). Артишоки богаты инулином, пребиотической клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника, пищеварение и регуляцию уровня сахара в крови. Они также содержат калий, витамин С, фолиевую кислоту, магний и другие полезные вещества. Примечание: Артишоки содержат FODMAPs, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с СРК.
6. Льняные семена: маленькое семя с большими преимуществами
2 столовые ложки (около 28 граммов) льняных семян обеспечивают 5,62 грамма клетчатки (20% ДЗП), а также марганец, магний, железо и жирные кислоты. Молотые льняные семена легче перевариваются, чем цельные. Употребляйте их в умеренных количествах с большим количеством воды, чтобы избежать вздутия живота.
Безопасное увеличение потребления клетчатки
Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать газы или вздутие живота. Следуйте этим советам:
- Постепенное увеличение: добавляйте клетчатку медленно в течение нескольких дней.
- Гидратация: пейте много воды, чтобы помочь пищеварению.
- Разнообразие: чередуйте источники клетчатки, вместо того чтобы полагаться только на один продукт.
- Цельнозерновые: выбирайте продукты с надписью “цельнозерновые” при покупке.
- Консультация со специалистом: людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта следует обратиться за советом к дипломированному диетологу перед увеличением потребления клетчатки.
Клетчатка необходима для здоровья пищеварения, контроля уровня сахара в крови и общего благополучия. Разнообразие в вашем рационе, помимо бобовых, гарантирует, что вы получите достаточно этого важного питательного вещества без дискомфорта.
