Маленькие. Жирные. Наполненные питательными веществами.
В вашей кладовой есть два претендента. Анчоусы. Сардины. Они похожи внешне. На вкус напоминают друг друга. Но это не одно и то же.
Если вы выбираете между содержанием белка в анчоусах и сардинах, ответ неочевиден. И те, и другие полезны. Однако у них есть свои недостатки, зависящие от ваших индивидуальных потребностей. Давайте разберемся без лишнего шума.
Битва за белок
Анчоусы побеждают в спорте за белок. Но совсем чуть-чуть.
В одной унции (около 28 г) консервированных в масле анчоусов содержится 8,19 грамма чистого белка. В той же унции консервированных сардин всего 6,97 грамма.
Стоит ли из-за этой разницы бить тревогу? Скорее нет.
Но вот контекст, который вам действительно нужен. Федеральные диетологические рекомендации рекомендуют здоровым взрослым потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса. Если вы весите 70 кг (155 фунтов), вам нужно около 84 граммов белка в день.
Одна унция анчоусов дает вам лишь 10% от этой цели. Всего десять процентов. Вам придется съесть их довольно много или добавить другой источник белка.
Белок строит клетки. Он восстанавливает ткани. Он позволяет нам двигаться. Он вам нужен.
Битва за жиры (И нюанс с Омега-3)
Здесь начинается путаница.
Если говорить о общем количестве полезных ненасыщенных жиров, побеждают сардины. В одной унции их 2,56 грамма. Анчоусы отстают — всего 1,8 грамма.
Но давайте посмотрим ближе.
А что насчет жирных кислот Омега-3? Анчоусы уничтожают сардины.
В одной унции анчоусов содержится 594 миллиграмма Омега-3. Сардины предлагают почти вдвое меньше — 278 миллиграмм. Почему это важно?
Здоровье сердца.
Омега-3 снижают уровень триглицеридов. Высокий уровень триглицеридов? Это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы заменяете насыщенные жиры (красное мясо, молочные продукты высокой жирности) на ненасыщенные, ваш риск снижается.
Здоровье мозга.
Низкий уровень Омега-3 связан с когнитивными нарушениями. Болезнь Паркинсона. Шизофрения. СДВГ. Депрессия. Некоторые исследования sugguest, что добавки Омега-3 помогают при легких когнитивных нарушениях. Это не лечение, но это кое-что.
Здоровье глаз.
Жирная рыба снижает риск макулярной дегенерации. Синдром сухого глаза? Возможно. Доказательств здесь меньше, но употребление такой рыбы точно не навредит.
Микронутриенты: Кто привносит лучшее?
И сардины, и анчоусы — бомбы витаминов. Но у них разные «полки».
Витамин B12
Сардины побеждают легко. Их в них примерно в 10 раз больше, чем в анчоусах. B12 питает ваши нервы. Он создает эритроциты. Он участвует в синтезе ДНК. Это вам необходимо.
Витамин D
В одной сардине содержится столько же витамина D, сколько в восьми анчоусах вместе взятых. Витамин D помогает усваивать кальций. Он не дает костям превращаться в пыль.
Железо
Здесь победа за анчоусами. В них на 60% больше железа, чем в сардинах. Железо строит эритроциты. Оно обеспечивает мышцы энергией.
Фосфор
Сардины почти в два раза богаче. Одна унция обеспечивает 20% от вашей дневной нормы. Фосфор строит зубы. ДНК. Клеточные мембраны.
Кальций
Сардины здесь лучший источник. Критически важно для поддержания костей. Анчоусы даже не сравнятся.
Вердикт (с оговорками)
Пищевой профиль меняется в зависимости от упаковки. Масло. Вода. Соль.
Но в целом, вот разбивка на 1 унцию (около 28 г) для вариантов, консервированных в масле:
- Белок: Анчоусы (8,19 г) > Сардины (6,97 г)
- Общие полезные жиры: Сардины > Анчоусы
- Омега-3: Доминируют анчоусы
- B12 и D: Доминируют сардины
- Железо: Доминируют анчоусы
- Фосфор и кальций: Доминируют сардины
Натрий — еще одна переменная. В сардинах обычно меньше добавленной соли. Анчоусы часто соленые. Если у вас высокое кровяное давление, следите за солью.
Итак, что вам купить?
Хотите ли вы защиту сердца и мозга благодаря Омега-3? Выбирайте анчоусы. Они более концентрированы по жирорастворимым нутриентам на калорию.
Нужна ли вам плотность костей и витамин B12? Сардины — превосходный источник этих микроэлементов.
В крайнем случае их можно менять местами. Пицца будет на вкус нормально с теми или с другими. Но они не идентичны. Знать, что вы едите, важно.
Рынок переполнен вариантами. Читайте этикетки. Проверяйте содержание натрия. Смотрите на саму рыбу.
Не берите первую банку, которая кажется дешевой.
