Manter a boa forma após os 50 anos é essencial para o bem-estar físico e mental. Mas treinos rigorosos nem sempre são necessários: uma rotina concentrada de 20 minutos em esteira, combinada com exercícios simples de força, pode trazer benefícios significativos. Esta abordagem está alinhada com as diretrizes atuais que recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada semanalmente.
Por que isso é importante: À medida que envelhecemos, as funções físicas e cognitivas diminuem naturalmente. O exercício é uma ferramenta poderosa para neutralizar isso, preservando a massa muscular, a saúde cardiovascular e a agudeza mental. A combinação de cardio com treinamento de força direcionado maximiza esses efeitos.
O treino de 20 minutos em esteira
Esta rotina foi projetada para melhorar a saúde do coração, fortalecer os músculos centrais e envolver a cadeia posterior (os músculos da parte posterior do corpo). Exercícios com halteres estão incluídos para aumentar a força e a coordenação da parte superior do corpo.
- Aquecimento (5 minutos): Caminhe rapidamente a 3–4 mph com uma inclinação de 1%.
- Rodada 1 (2 minutos): Aumente a inclinação para 3% e a velocidade para 3,5–4,5 mph (caminhada) ou 7,5–5,5 mph (corrida).
- Pausa de força (aproximadamente 2 minutos): Saia da esteira e execute 10 repetições de cada um dos exercícios com halteres listados abaixo.
- Rodada 2 (2 minutos): Aumente a inclinação para 4% e mantenha ou aumente ligeiramente a velocidade da Rodada 1.
- Pausa de força (aproximadamente 2 minutos): Repita os exercícios com halteres.
- Rodada 3 (2 minutos): Aumente a inclinação para 5% e mantenha ou aumente a velocidade.
- Desaquecimento (3 minutos): Reduza a inclinação para 1% e caminhe no ritmo de aquecimento.
Exercícios de Força com Halteres
Esses exercícios trabalham um lado do corpo de cada vez, melhorando a estabilidade e a coordenação do núcleo.
- Rosca alternada de bíceps: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segure halteres e curve um braço de cada vez. Mantenha seu núcleo engajado.
- Fim dobrado: Dobradiça nos quadris com as costas retas. Puxe os halteres em direção ao peito, apertando as omoplatas. Prepare seu núcleo para evitar a rotação.
- Shoulder Press: Fique em pé com halteres na altura dos ombros, palmas para frente. Pressione um braço acima da cabeça e alterne. Mantenha seu núcleo apoiado para proteger a parte inferior das costas.
Dicas profissionais:
- Mova os cotovelos para trás em um ângulo de 90 graus ao aumentar a inclinação da esteira.
*Evite agarrar-se aos trilhos; em vez disso, diminua a velocidade se precisar de suporte. - Ouça o seu corpo: desafie-se, mas mantenha o controle. Use um monitor de frequência cardíaca ou taxa de esforço percebido (RPE) para orientar seu esforço.
- Sempre pare completamente a esteira antes de passar para os exercícios de solo.
O impulso cognitivo
Envolver sua mente durante o exercício pode ampliar os benefícios. Considere ouvir audiolivros ou aprender um novo vocabulário enquanto se exercita; a multitarefa mental pode aprimorar ainda mais a função cognitiva. O desafio de aprender uma nova rotina também proporciona recompensas neurológicas.
Insight do especialista: Scott Haak, PT, DPT, enfatiza a importância da técnica adequada e da sobrecarga progressiva. Brittany Hammond, CPT, defende uma abordagem holística ao bem-estar, concentrando-se na força interior e na consistência.
Conclusão: Este treino de 20 minutos é uma forma prática e eficaz de se manter em forma e mentalmente aguçado à medida que envelhece. Priorizar a atividade física regular não exige horas de academia; requer esforço consistente e rotinas inteligentes e direcionadas.
