A imagem padrão de uma dieta rica em proteínas geralmente gira em torno do frango, mas é desnecessário limitar-se a uma fonte. Muitos alimentos oferecem um conteúdo substancial de proteínas juntamente com outros nutrientes essenciais. A maioria dos adultos deve consumir pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, com alguns indivíduos beneficiando de uma ingestão ainda maior. Aqui estão cinco opções para diversificar suas fontes de proteína sem sacrificar a nutrição:
1. Salmão vermelho: a escolha rica em nutrientes
O salmão vermelho fornece 22-25 gramas de proteína por porção de 3 onças. Este peixe capturado na natureza se destaca por sua cor vibrante, sinal de alto teor de astaxantina – um antioxidante ligado à saúde da pele, dos olhos e do coração. É também uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que faltam em muitas dietas.
Maneiras de saborear: Grelhado, assado, escalfado ou adicionado a saladas.
2. Queijo cottage: o reforço versátil de proteínas
O queijo cottage fornece aproximadamente 24 gramas de proteína por xícara. Seu sabor suave e textura cremosa o tornam adaptável a diversos pratos – até mesmo como um substituto mais leve do iogurte grego. Além das proteínas, é rico em cálcio, potássio e fósforo, apoiando a saúde óssea e muscular.
Maneiras de saborear: Com frutas, como molho vegetariano, em smoothies ou misturado em molhos para massas.
3. Tofu Firme: A Opção Completa à Base de Plantas
O tofu firme oferece cerca de 23 gramas de proteína por xícara. Derivado da soja, é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Também contém isoflavonas, compostos vegetais potencialmente benéficos para a saúde do coração e dos ossos. Embora seja excelente para a ingestão geral de proteínas, o tofu pode não fornecer leucina suficiente para a síntese ideal de proteínas musculares em atletas de alta intensidade.
Maneiras de saborear: Em refogados, mexidos, pratos marinados ou esfarelados em saladas.
4. Atum: a escolha conveniente e repleta de nutrientes
O atum fornece cerca de 20 gramas de proteína por porção de 3 onças. Quer seja fresco ou enlatado, é repleto de proteínas, gorduras ômega-3 saudáveis e vitamina B12. A escolha de variedades de atum light enlatado ou gaiado minimiza a exposição ao mercúrio em comparação com as opções de albacora, branco ou albacora.
Maneiras de saborear: Em salada de atum, bifes grelhados, poke bowls ou como parte de uma salada nicoise.
5. Camarão: a fonte de proteína rápida e saborosa
O camarão fornece 20 gramas de proteína por porção de 3 onças. Esses mariscos cozinham rapidamente e oferecem um sabor doce e salgado. Eles também fornecem iodo (essencial para o funcionamento da tireoide) e selênio. Camarão congelado é uma fonte rápida de proteína ideal para indivíduos ocupados.
Maneiras de saborear: Em salteados, tacos, ceviche, tigelas de grãos ou espetos.
Resumindo: Uma dieta rica em proteínas não precisa ser monótona. A incorporação de diversas fontes de proteína como essas garante que você atenda às suas necessidades nutricionais e, ao mesmo tempo, beneficie das vantagens exclusivas que cada alimento oferece. Para aqueles que lutam para atingir os seus objetivos, a proteína em pó continua a ser uma opção suplementar viável.
