A dor nas costas não precisa prejudicar seu condicionamento físico. Embora o descanso possa ser útil inicialmente, o movimento controlado – especialmente exercícios para a parte inferior do corpo – geralmente ajuda na recuperação. O segredo é escolher exercícios que minimizem a tensão na coluna. Levantar muito peso ou usar uma forma inadequada pode facilmente agravar a dor nas costas, podendo levar a lesões como hérnias de disco. Começar devagar e priorizar a técnica é crucial.
Escolhendo os exercícios certos
A abordagem mais segura é começar com exercícios que coloquem o mínimo de estresse nas costas. Pontes de glúteos e flexões de pernas são bons pontos de partida. Esses movimentos isolam os músculos das pernas sem carga excessiva na coluna. Porém, mesmo com exercícios mais seguros, cautela é fundamental. Comece com pesos leves e pare imediatamente se sentir alguma dor aguda ou formigamento.
Uma perna versus duas: a diferença
Os exercícios unilaterais tendem a ser mais suaves nas costas do que os movimentos bilaterais. Isso ocorre porque eles estimulam o equilíbrio, o envolvimento central e ajudam a corrigir desequilíbrios musculares. Exercícios bípedes, como agachamento e levantamento terra, exigem mais inclinação para a frente, o que aumenta o estresse na coluna, especialmente quando realizados com peso pesado. Dito isto, alguns exercícios bípedes, como pontes para glúteos, são seguros porque não exercem pressão significativa nas costas.
Seis exercícios para as pernas com segurança nas costas
Aqui está uma rotina que você pode repetir duas a três vezes por semana, permitindo 48 horas de recuperação entre as sessões:
Agachamento dividido
Dê um passo à frente em uma posição de estocada, mantendo o tronco ereto. Abaixe o joelho traseiro alguns centímetros e suba novamente, passando por ambas as pernas. Faça 10 repetições de cada lado. Você pode segurar halteres para um desafio adicional.
Abdução do quadril em pé
Fique perto de uma parede para manter o equilíbrio. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, levante uma perna diretamente para o lado. Abaixe-o lentamente de volta. Repita 10 vezes por perna.
Flexão de pernas
Sente-se na máquina de flexão de pernas e puxe os calcanhares em direção às nádegas, controlando o movimento. Faça 10 repetições com as duas pernas juntas ou 10 repetições por perna.
Ponte de Glúteos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante os quadris, apertando os glúteos na parte superior. Abaixe as costas lentamente. Faça 10 repetições.
Avanço
Pise em uma superfície elevada (banco, caixa) com um pé. Desça com o mesmo pé. Repita 10 vezes por perna.
A conclusão
Não deixe que a dor nas costas o mantenha inativo. Exercícios de treinamento de força cuidadosamente escolhidos podem realmente promover a cura. Se sentir algum desconforto, pare imediatamente e tente uma variação mais suave. Se a dor persistir, consulte o seu médico.
Em última análise, permanecer ativo com movimentos conscientes é muito mais benéfico do que a inatividade completa ao lidar com dores nas costas.
Fontes: Clínica Mayo, Hospital de Cirurgia Especial, Conselho Americano de Exercício.
