O feijão é uma fonte bem conhecida de fibra, mas vários outros alimentos fornecem ainda mais desse nutriente essencial em uma única porção. Os adultos precisam de cerca de 28 gramas de fibra diariamente e, embora meia xícara de feijão seja um bom começo (4-8 gramas), essas seis opções podem aumentar significativamente sua ingestão.
1. Grãos integrais: uma potência em fibras
Os grãos integrais geralmente superam os feijões em conteúdo de fibra.
* Cevada descascada (1 xícara): 31,8 gramas (114% DV)
* Trigo branco duro (1 xícara): 23,4 gramas (94% DV)
* Farelo de aveia (1 xícara): 14,5 gramas (60% DV)
Pães, cereais e biscoitos integrais minimamente processados também contribuem com fibras substanciais, juntamente com nutrientes valiosos.
2. Sementes de Chia: minúsculas, mas poderosas
Apenas 2 colheres de sopa (1 onça) de sementes de chia contêm quase 10 gramas de fibra – muitas vezes excedendo o que o feijão fornece.
As sementes de chia são especialmente ricas em fibras insolúveis, que promovem a saúde intestinal ao acelerar a digestão, reduzindo o risco de prisão de ventre e problemas metabólicos como a resistência à insulina. Eles também fornecem ácidos graxos ômega-3, proteínas e aminoácidos para a saúde e saciedade do coração.
3. Abacates: mais do que apenas gordura
Um abacate médio (sem caroço ou casca) contém cerca de 9,3 gramas de fibra (33% DV), juntamente com ácido fólico, vitamina K e potássio. A pesquisa mostra que substituir o abacate por outros carboidratos pode melhorar a sensibilidade à insulina, o controle da glicose e diminuir o colesterol LDL (“ruim”). Abacates também fornecem antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração.
4. Framboesas: a fruta rica em fibras
Uma porção de 1 xícara de framboesas fornece 8 gramas de fibra (32% DV). Estas bagas também possuem antioxidantes (polifenóis e vitamina C), que combatem a inflamação. Seu baixo impacto no açúcar no sangue os torna ideais para condições metabólicas como diabetes e SOP.
5. Alcachofras: o inesperado campeão da fibra
Uma alcachofra média cozida contém 6,8 gramas de fibra (24% DV). Alcachofras são ricas em inulina, uma fibra prebiótica que apoia a saúde intestinal, a digestão e a regulação do açúcar no sangue. Eles também fornecem potássio, vitamina C, ácido fólico, magnésio e muito mais. Nota: Alcachofras contêm FODMAPs, que podem desencadear problemas digestivos em pessoas com SII.
6. Linhaça: uma pequena semente com grandes benefícios
2 colheres de sopa (1 onça) de sementes de linhaça fornecem 5,62 gramas de fibra (20% DV), juntamente com manganês, magnésio, ferro e ácidos graxos. As sementes de linhaça moídas são mais fáceis de digerir do que as sementes inteiras. Consumir com moderação e bastante água para evitar inchaço.
Aumentando a ingestão de fibras com segurança
Aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar gases ou inchaço. Siga estas dicas:
- Aumento gradual: Adicione fibra lentamente ao longo de alguns dias.
- Hidrate-se: Beba bastante água para ajudar na digestão.
- Variedade: Alterne as fontes de fibra em vez de depender de um único alimento.
- Grãos integrais: Escolha produtos “integrais” ao fazer compras.
- Consulte um profissional: Indivíduos com problemas gastrointestinais devem procurar aconselhamento de um nutricionista antes de aumentar a fibra.
A fibra é fundamental para a saúde digestiva, controle do açúcar no sangue e bem-estar geral. Diversificar sua dieta além do feijão garante que você obtenha o suficiente desse nutriente essencial sem desconforto.
