Interromper o exercício leva à inevitável perda de condicionamento físico, independentemente do seu nível atual. A taxa e a extensão desse declínio dependem do tipo de condicionamento físico de que você está falando, bem como de fatores individuais. Aqui está um resumo da rapidez com que você perde resistência e força cardiovascular, além do que você pode fazer para minimizar o impacto.
Fitness cardiovascular: as primeiras duas semanas são importantes
Atletas de resistência – corredores, ciclistas, nadadores e outros – desenvolvem uma aptidão cardiovascular substancial através de treinamento consistente. Isso não desaparece da noite para o dia, mas declínios perceptíveis começam dentro de duas semanas de inatividade. A pesquisa mostra que uma perda significativa de resistência pode começar a partir de 12 dias sem exercício.
Embora a perda completa da aptidão aeróbica possa levar alguns meses para quem está em boa forma, até mesmo a redução da intensidade do treino pode levar a um declínio perceptível após cerca de cinco semanas de atividades mais leves. Isso acontece porque o corpo se adapta às demandas reduzidas que lhe são impostas.
Força e massa muscular: um declínio mais lento
A perda de massa muscular, que afeta a sua capacidade de levantar pesos ou realizar tarefas diárias, não é tão rápida quanto o declínio cardiovascular. No entanto, isso acontece com o tempo. Estudos sugerem que mesmo três semanas de destreinamento não afetam significativamente a espessura ou a força muscular em atletas jovens.
Pausas mais longas – 30 a 52 semanas – podem levar a uma redução notável do tamanho muscular, especialmente em adultos mais velhos. Pausas mais curtas de 12 a 24 semanas têm efeitos menores, mas ainda contribuem para alguma perda de força e massa muscular.
Por que as pausas às vezes são benéficas
Apesar das quedas, o descanso é vital para a recuperação física e mental. Treinamento intenso sem pausas pode causar esgotamento e lesões. Períodos de descanso programados – como duas semanas de folga após uma temporada de maratona – permitem que o corpo se adapte e melhore os ganhos de condicionamento físico a longo prazo.
As pausas intencionais, ao contrário da inatividade não planeada, podem ser uma parte estratégica da formação. Um breve descanso ajuda a evitar lesões por uso excessivo e fadiga mental, enquanto a inatividade prolongada pode levar a contratempos mais significativos.
Como minimizar a perda de condicionamento físico durante os intervalos
Mesmo se você estiver se exercitando menos, permanecer ativo pode retardar o declínio:
- Mantenha-se em movimento diariamente: Exercícios com peso corporal, caminhadas ou até mesmo jardinagem mantêm algum nível de condicionamento físico. Os aplicativos de fitness podem orientá-lo em treinos curtos.
- Não subestime os movimentos do peso corporal: Agachamentos, estocadas e flexões ajudam a preservar a força sem alto impacto.
- Priorize o treinamento de força: Ao fazer uma pausa nas atividades de resistência, concentre-se no treinamento de força para manter a massa muscular e o condicionamento físico geral.
Voltar aos exercícios após uma longa pausa pode ser um desafio mental. Registrar quilometragem anterior pode parecer intransponível à primeira vista. Mas lembre-se: a perda de condicionamento físico não é permanente e uma abordagem estratégica pode tornar a transição mais suave.
Resumindo: O condicionamento físico diminui com a inatividade, mas não é tudo ou nada. Manter-se levemente ativo durante os intervalos pode minimizar o impacto e tornar mais fácil recuperar o nível anterior.
