O tofu é um alimento básico para muitos que buscam proteínas vegetais, fornecendo cerca de 8 a 17 gramas por 100 gramas, dependendo da firmeza. No entanto, várias alternativas superam o tofu em densidade proteica, oferecendo uma gama mais ampla de nutrientes e possibilidades culinárias. Não se trata apenas de números; trata-se de otimizar sua ingestão e explorar diversas opções para uma dieta balanceada.
Seitan: a potência baseada no trigo
Proteína: 21,2 gramas por 100 gramas.
Seitan, muitas vezes chamado de “carne de trigo”, é feito de glúten de trigo, o que lhe confere uma textura notavelmente carnuda. É versátil na cozinha, absorvendo bem os sabores e mantendo a forma em diversos pratos. No entanto, o seitan não é uma proteína completa, o que significa que lhe faltam todos os aminoácidos essenciais. Combiná-lo com outras proteínas vegetais garante que você obtenha um espectro completo de nutrientes.
- Use seitan em massas, refogados ou marinado para kebabs.
- Sele na frigideira com ervas como substituto do bife.
- Importante: Evite seitan se tiver sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Tempeh: Força da Soja Fermentada
Proteína: 19,9 gramas por 100 gramas.
Ao contrário do tofu, que usa leite de soja, o tempeh é feito de soja inteira fermentada, geralmente com adição de sementes ou nozes para maior densidade. Este processo de fermentação aumenta a digestibilidade e adiciona um sabor umami de nozes. Tempeh é uma fonte completa de proteínas, fornecendo fibras, magnésio e ferro juntamente com seu alto teor de proteínas.
- Crumble tempeh para trocas de carne moída.
- Corte em fatias finas para fazer sanduíches ou tigelas de grãos.
- Rale como cobertura de salada ou sopa.
- Cuidado: Evite se você tiver alergia à soja.
Sementes de cânhamo: tamanho pequeno, grande impacto
Proteína: 31,6 gramas por 100 gramas.
As sementes de cânhamo possuem mais proteína em peso do que o tofu, oferecendo 9,48 gramas por porção de três colheres de sopa. Essas sementes macias são ricas em gorduras insaturadas, ferro e magnésio, com perfil completo de aminoácidos e de fácil digestibilidade. Seu sabor suave de nozes os torna incrivelmente versáteis.
- Adicione-os à granola, muffins ou pedaços de proteína.
- Misture-os em molhos ou pesto.
- Polvilhe com iogurte, aveia ou smoothies.
Sementes de abóbora: o aumento inesperado de proteínas
Proteína: 29,8 gramas por 100 gramas.
As sementes de abóbora (pepitas) fornecem quase 30 gramas de proteína por 100 gramas – significativamente mais do que o tofu. Eles se assemelham à soja no conteúdo de proteína, mas carecem de um aminoácido essencial, tornando crucial uma dieta completa. Eles também fornecem zinco, magnésio, ferro e gorduras saudáveis.
- Misture-os com granola, mistura para trilhas ou aveia durante a noite.
- Misture-os ao pesto em vez dos pinhões.
- Assado com especiarias para um lanche independente.
- Adicione-os a saladas ou sopa de abóbora para ficarem crocantes.
Amendoim: o campeão das leguminosas
Proteína: 23,2 gramas por 100 gramas.
Os amendoins, tecnicamente leguminosas, fornecem 6,96 gramas de proteína por onça – excedendo o tofu firme em 6 gramas por 100 gramas. Como outras opções, o amendoim não é uma proteína completa, mas contribui com fibras e aminoácidos para uma dieta balanceada.
- Adicione amendoim em refogados, saladas ou tigelas de grãos.
- Misture-os em molhos para macarrão ou rolinhos primavera.
- Use-os no ensopado de amendoim com batata doce.
Necessidades de proteína: um guia rápido
As diretrizes dietéticas atuais recomendam 1,2-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Para uma pessoa de 70 kg (155 libras), isso se traduz em pelo menos 84 gramas de proteína. Ajuste isso com base nos níveis de atividade e ingestão calórica.
Em última análise, diversificar suas fontes de proteína além do tofu garante maximizar a ingestão de nutrientes e desfrutar de uma gama mais ampla de sabores e texturas. Experimente essas alternativas para descobrir o que funciona melhor para sua dieta e estilo de vida.
