Os shakes de proteína são uma forma conveniente de complementar sua dieta, normalmente fornecendo de 15 a 20 gramas de proteína por porção. No entanto, muitos alimentos integrais contêm naturalmente níveis de proteína comparáveis – ou até maiores –, juntamente com nutrientes essenciais que muitas vezes faltam aos batidos. Este artigo analisa 17 alimentos prontamente disponíveis que superam muitas proteínas em pó, proporcionando uma abordagem mais sustentável e rica em nutrientes para aumentar a ingestão de proteínas.
O cenário das proteínas: por que os alimentos integrais são importantes
Embora os shakes de proteína ofereçam conveniência, confiar apenas neles pode perder os benefícios mais amplos da nutrição alimentar integral. Os alimentos listados abaixo não apenas fornecem proteínas, mas também fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que contribuem para a saúde geral. Esta abordagem holística é crucial para energia sustentada, recuperação muscular e bem-estar a longo prazo.
Fontes alimentares ricas em proteínas
- Requeijão: (23,5g de proteína/xícara) Uma opção versátil para lanches ou para adicionar às refeições. Rico em B12, cálcio e selênio.
- Atum enlatado: (20,1g de proteína/3 onças) Estável e acessível, ideal para dietas com baixo teor de carboidratos, como ceto.
- Peito de Frango: (26g de proteína/3oz) Uma fonte de proteína magra repleta de vitaminas B, zinco e selênio.
- Camarão: (20,4g de proteína/3oz) Rico em nutrientes, com vitamina B12, selênio e astaxantina para proteção celular.
- Peru moído: (25,3g de proteína/3 onças) Fornece vitaminas B e zinco para imunidade.
- Salmão enlatado: (19,6g de proteína/3 onças) Rico em gorduras ômega-3 (DHA, EPA) para regulação da inflamação.
- Iogurte Grego: (25g de proteína/xícara) Oferece o dobro da proteína do iogurte normal, além de cálcio para a saúde óssea.
- Edamame: (18,5g de proteína/xícara) Uma opção vegetal rica em fibras e ácido fólico.
- Seitan: (15g de proteína/3oz) Um substituto de carne à base de glúten com textura em borracha.
- Feijão Marinha: (19,7g de proteína/xícara) Rico em ácido fólico, ferro e magnésio.
- Tempeh: (19,9g de proteína/100g) Soja fermentada que fornece vitaminas e minerais do complexo B.
- Barras de Proteínas: (17g de proteína/barra) Conveniente, mas requer verificação no rótulo quanto ao conteúdo de qualidade.
- Lentilhas: (17,9g de proteína/xícara) Rico em fibras, vitaminas B e minerais essenciais.
- Sardinhas: (22,6g de proteína/3,75 onças) Minúsculas, mas repletas de vitamina E, ferro, B12 e cálcio.
- Fígado de Frango: (20,8g de proteína/3 onças) Carnes de órgãos que oferecem alto teor de proteínas e nutrientes vitais.
- Carne bovina: (23,5g de proteína/3 onças) Carne vermelha com alto teor de proteína e ferro.
- Bacalhau: (19,4g de proteína/3 onças) Peixe magro que fornece proteínas e nutrientes essenciais.
Além dos números: uma abordagem holística
Escolher alimentos integrais em vez de depender apenas de shakes de proteína não significa apenas atingir metas de proteína. Trata-se de maximizar a densidade nutricional, apoiar a saúde intestinal com fibras e garantir uma ingestão equilibrada de vitaminas e minerais. Integrar esses alimentos em sua dieta pode levar a energia mais sustentável, melhor recuperação e bem-estar a longo prazo.
Priorizar comida de verdade é uma estratégia mais eficaz do que depender apenas de suplementos para uma nutrição ideal
