Nº 8 exercícios para tornar mais fácil ficar em pé
A dificuldade de levantar-se de uma cadeira é um problema comum à medida que envelhecemos, mas muitas vezes é um sinal de que a mobilidade e o treino de força podem ser melhorados. Segundo a fisioterapeuta Melissa Garcia, exercícios simples podem melhorar o equilíbrio, a estabilidade e reduzir o risco de quedas. Esses movimentos se concentram no fortalecimento dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais – grupos musculares essenciais para ficar em pé. Aqui estão oito exercícios para tornar os movimentos diários mais suaves, recomendados para dias alternados (ou conforme tolerado).
Por que isso é importante
Muitas ações diárias, como pegar objetos ou levantar-se de uma cadeira, tornam-se mais difíceis com a idade devido à fraqueza muscular e à diminuição do equilíbrio. Abordar esta questão de forma proativa não se trata apenas de conforto; trata-se de prevenir quedas, manter a independência e melhorar a qualidade de vida geral. O treinamento de força, direcionado principalmente às pernas e ao núcleo, ajuda a neutralizar esses efeitos.
Exercícios para melhorar a mobilidade
- Ponte de Glúteos:
Este exercício fortalece os glúteos e isquiotibiais, essenciais para a extensão do quadril (em pé). Deite-se de costas, joelhos dobrados e pés apoiados. Contraia os glúteos, pressione os calcanhares no chão e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Faça uma pausa e depois abaixe.
- Hidrante permanente:
Alternativa aos exercícios de solo, fortalece os glúteos e os músculos extensores do quadril. Fique em pé com os pés juntos, opcionalmente usando uma faixa de resistência acima dos joelhos. Apoie-se em uma cadeira para obter apoio, se necessário. Levante um joelho para trás e para fora, contraindo os músculos externos do quadril.
- Elevação da perna reta:
Fortalece os flexores do quadril, quadríceps e núcleo enquanto está deitado. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante uma perna esticada, mantendo o joelho o mais reto possível. Faça uma pausa e depois abaixe. Se a fadiga aparecer, descanse antes de repetir.
- Estocada com faixa para frente assistida:
Envolve glúteos, isquiotibiais e quadríceps para obter força em pé. Fique em pé com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos e as mãos em uma cadeira para se apoiar. Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o calcanhar no chão, e depois retorne. Lados alternativos.
- Abdução lateral do quadril:
Tem como alvo os glúteos laterais frequentemente negligenciados, reduzindo a tensão nas costas. Deite-se de lado, com os joelhos dobrados. Levante a perna de cima alguns centímetros, mantendo-a reta. Faça uma pausa e depois abaixe. Lados alternativos.
- Abdução do quadril sentado com faixa:
Fortalece os abdutores do quadril enquanto está sentado. Sente-se com uma faixa de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos. Empurre os joelhos para fora contra a faixa e solte lentamente.
- Mini agachamentos suportados:
Pratica o movimento de levantar-se com auxílio do equilíbrio. Fique atrás de uma cadeira, com as mãos no encosto. Empurre os quadris para trás e dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas. Reverter para retornar.
- Sentar na parede:
Aumenta a força da parte inferior do corpo e melhora a postura. Fique de costas contra a parede, com os pés afastados na largura do quadril. Deslize para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, segure por várias respirações e depois levante-se.
Informações de especialistas
Os exercícios foram revisados por K. Aleisha Fetters, especialista certificada em força e condicionamento, que enfatiza uma abordagem de condicionamento físico baseada na ciência. Sanjana Gupta, redatora de saúde, contribuiu para várias publicações que cobrem tópicos semelhantes de bem-estar. A sua experiência apoia o valor prático destes exercícios para melhorar a mobilidade.
Incorporar esses exercícios em uma rotina pode tornar os movimentos diários mais fáceis e seguros. A prática consistente fortalece os principais grupos musculares, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas, ajudando a manter a independência e uma melhor qualidade de vida.
