A deficiência de ferro é um problema de saúde comum, especialmente durante os meses mais frios, quando as escolhas alimentares podem ser limitadas. Embora a carne seja uma fonte bem conhecida de ferro, muitas verduras de inverno repletas de nutrientes fornecem quantidades substanciais desse mineral essencial. O consumo desses vegetais não apenas auxilia no transporte de oxigênio no sangue, mas também proporciona uma série de benefícios adicionais à saúde. Este guia descreve os sete principais vegetais de inverno para ajudá-lo a atingir suas metas diárias de ferro.
Espinafre: uma potência de ferro versátil
O espinafre cozido contém aproximadamente 6,4 miligramas de ferro por xícara, fornecendo potencialmente 35% a 80% da ingestão diária recomendada, dependendo da idade e do sexo. Além do ferro, o espinafre é rico em folato (apoiando a produção de glóbulos vermelhos) e vitaminas A e C (para os olhos, a pele e a saúde imunológica).
No entanto, o espinafre contém oxalatos, compostos que podem dificultar a absorção do ferro. Combinar espinafre com alimentos ricos em vitamina C – como frutas cítricas ou pimentões – melhora significativamente a absorção de ferro.
Acelga: colorida e nutritiva
A acelga, com seus caules vibrantes e folhas escuras, prospera durante o outono, inverno e primavera. Uma xícara de acelga cozida oferece aproximadamente 4 miligramas de ferro, atendendo a 50% das necessidades diárias de um homem ou mulher mais velha e 22% para mulheres entre 19 e 50 anos.
A acelga também é uma excelente fonte de vitaminas A e K, juntamente com minerais como magnésio e cálcio, apoiando a pele, a saúde ocular, a função muscular e a força óssea. As folhas mais novas funcionam bem em saladas, enquanto as mais velhas se destacam em pratos cozidos.
Verduras de beterraba: o superalimento esquecido
Muitos descartam as folhas de beterraba, mas elas são altamente nutritivas. Uma xícara de folhas de beterraba cozidas fornece 2,7 miligramas de ferro, cobrindo de 15% a 34% das necessidades diárias de adultos.
A beterraba também contém nitratos, compostos ligados à melhoria do fluxo sanguíneo e à saúde do coração. Além disso, são ricos em potássio, vital para regular a pressão arterial.
Couve: um alimento básico do sul com benefícios
A couve cresce melhor em climas mais frios e oferece 2,2 miligramas de ferro por xícara cozida. Eles também são uma excelente fonte de cálcio (para a saúde óssea), fibras (para a digestão) e vitaminas K e A.
A couve, um alimento básico da soul food americana, pode ser cozida de várias maneiras: cozida lentamente, crua em saladas ou transformada em purê em molhos.
Couve: rica em nutrientes e versátil
Embora a couve tenha um pouco menos de ferro do que outras verduras (aproximadamente 1 miligrama por xícara cozida ), ela ainda fornece mais de 12% do valor diário recomendado para homens e mulheres mais velhas, ou 6% para mulheres mais jovens.
A couve possui altos níveis de vitaminas K, A e C, apoiando a saúde ocular e cardíaca e aumentando a imunidade. Seus antioxidantes protegem as células contra danos e suas fibras auxiliam na digestão.
Espinafre mostarda: um reforço de vitamina C
O espinafre mostarda (também conhecido como tendergreen) é uma excelente fonte de ferro, oferecendo 2,3 miligramas por xícara crua ou 1,4 miligramas quando cozido.
Notavelmente, excede 100% da necessidade diária de vitamina C, o que aumenta a absorção de ferro. O espinafre mostarda também fornece potássio, cálcio, ácido fólico e vitamina A.
Couves de Bruxelas: surpreendentemente ricas em ferro
As couves de Bruxelas, durante o outono e o inverno, contêm 1,9 miligramas de ferro por xícara cozida. Eles também fornecem quantidades substanciais de fibras e proteínas, promovendo saciedade e potencialmente auxiliando no controle de peso.
As couves de Bruxelas são ricas em antioxidantes e podem ser assadas, salteadas, cozidas no vapor ou adicionadas a saladas.
Maximizando a absorção de ferro de fontes vegetais
O ferro nas verduras de inverno é o ferro não-heme, que é absorvido de forma menos eficiente do que o ferro heme dos produtos de origem animal. Certas verduras, como o espinafre, contêm oxalatos que limitam ainda mais a absorção.
Para melhorar a absorção:
- Combinar com vitamina C: Consumir alimentos ricos em vitamina C junto com verduras aumenta significativamente a absorção de ferro.
- Métodos de cozimento: Alguns métodos de cozimento podem reduzir os níveis de oxalato, aumentando a biodisponibilidade.
Estas verduras de inverno oferecem uma maneira conveniente e nutritiva de aumentar a ingestão de ferro sem depender apenas de carne. Incorporá-los em sua dieta pode apoiar a saúde geral, os níveis de energia e o bem-estar.
