Małe. Tłuszcz. Bogate w składniki odżywcze.
W Twojej spiżarni jest dwóch pretendentów. Sardele. Sardynki. Są podobne z wyglądu. Smakują sobie nawzajem. Ale to nie to samo.
Jeśli wybierasz pomiędzy zawartością białka w sardelach i sardynkach, odpowiedź nie jest oczywista. Obydwa są przydatne. Mają one jednak swoje wady w zależności od indywidualnych potrzeb. Rozwiążmy to bez zbędnych ceregieli.
Bitwa o wiewiórki
Sardele wygrywają w tym sporcie z wiewiórkami. Ale tylko trochę.
Jedna uncja (około 28 gramów) sardeli w oleju zawiera 8,19 grama czystego białka. Ta sama uncja sardynek w puszkach zawiera tylko 6,97 grama.
Czy warto podnosić alarm w związku z tą różnicą? Prawdopodobnie nie.
Ale oto kontekst, którego naprawdę potrzebujesz. Federalne wytyczne żywieniowe zalecają, aby zdrowi dorośli spożywali od 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 70 kg (155 funtów), potrzebujesz około 84 gramów białka dziennie.
Jedna uncja anchois daje tylko 10% tego celu. Tylko dziesięć procent. Będziesz musiał zjeść ich sporo lub dodać kolejne źródło białka.
Białko buduje komórki. Regeneruje tkankę. Pozwala nam się poruszać. Potrzebujesz go.
Walka o tłuszcze (i niuans z Omega-3)
Tutaj zaczyna się zamieszanie.
Jeśli chodzi o całkowitą zawartość zdrowych tłuszczów nienasyconych, sardynki wygrywają. W jednej uncji jest 2,56 grama. Anchois pozostają w tyle i ważą zaledwie 1,8 grama.
Ale przyjrzyjmy się bliżej.
A co z kwasami Omega-3? Anchois niszczą sardynki.
Jedna uncja anchois zawiera 594 miligramów Omega-3. Sardynki oferują prawie o połowę mniej – 278 miligramów. Dlaczego to jest ważne?
Zdrowie serca.
Omega-3 zmniejszają poziom trójglicerydów. Wysokie trójglicerydy? Jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia i udaru mózgu. Jeśli zastąpisz tłuszcze nasycone (czerwone mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne) tłuszczami nienasyconymi, ryzyko zostanie zmniejszone.
Zdrowie mózgu.
Niski poziom Omega-3 wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych. Choroba Parkinsona. Schizofrenia. ADHD. Depresja. Niektóre badania sugerują, że suplementy Omega-3 pomagają w łagodnych zaburzeniach funkcji poznawczych. Nie jest to lekarstwo, ale zawsze coś.
Zdrowie oczu.
Tłuste ryby zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Zespół suchego oka? Może. Dowodów jest tu mniej, ale jedzenie takich ryb z pewnością nie zaszkodzi.
Mikroelementy: kto przynosi to, co najlepsze?
Zarówno sardynki, jak i anchois to bomby witaminowe. Ale mają różne „półki”.
Witamina B12
Sardynki wygrywają łatwo. Zawierają około 10 razy więcej niż anchois. B12 odżywia Twoje nerwy. Tworzy czerwone krwinki. Bierze udział w syntezie DNA. Potrzebujesz tego.
Witamina D
Jedna sardynka zawiera tyle witaminy D, co osiem sardeli razem wziętych. Witamina D pomaga wchłaniać wapń. Zapobiega obracaniu się kości w pył.
Żelazo
Tutaj wygrywają anchois. Mają o 60% więcej żelaza niż sardynki. Żelazo buduje czerwone krwinki. Dostarcza mięśniom energii.
Fosfor
Sardynki są prawie dwukrotnie bogatsze. Jedna uncja zapewnia 20% dziennej wartości. Fosfor buduje zęby. DNA. Błony komórkowe.
Wapń
Sardynki są tutaj najlepszym źródłem. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania kości. Anchois nie mają nawet porównania.
Werdykt (z zastrzeżeniami)
Profil odżywczy różni się w zależności od opakowania. Olej. Woda. Sól.
Ogólnie rzecz biorąc, oto podział na 1 uncję (około 28 g) opcji w puszkach z olejem:
- Białko: Anchois (8,19 g) > Sardynki (6,97 g)
- Powszechne zdrowe tłuszcze: Sardynki > Sardele
- Omega-3: Dominują anchois
- B12 i D: Dominują sardynki
- Żelazo: Dominują anchois
- Fosfor i wapń: Dominują sardynki
Sód to kolejna zmienna. Sardynki mają na ogół mniej dodatku soli. Anchois są często solone. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, uważaj na sól.
Co zatem warto kupić?
Czy chcesz chronić serce i mózg przed kwasami Omega-3? Wybierz anchois. Zawierają więcej składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach w przeliczeniu na kalorię.
Czy potrzebujesz gęstości kości i witaminy B12? Sardynki są doskonałym źródłem tych mikroelementów.
W skrajnych przypadkach istnieje możliwość ich zamiany. Pizza będzie smakować dobrze zarówno z jednym, jak i drugim. Ale nie są identyczne. Wiedza o tym, co jesz, jest ważna.
Rynek jest zalany opcjami. Przeczytaj etykiety. Sprawdź zawartość sodu. Spójrz na samą rybę.
Nie bierz pierwszej puszki, która wydaje się tania.
