Het standaardbeeld van een eiwitrijk dieet draait vaak om kip, maar je beperken tot één bron is niet nodig. Veel voedingsmiddelen bevatten naast andere essentiële voedingsstoffen een aanzienlijk eiwitgehalte. De meeste volwassenen zouden moeten streven naar minimaal 30 gram eiwit per maaltijd, waarbij sommige personen baat hebben bij een nog hogere inname. Hier zijn vijf opties om uw eiwitbronnen te diversifiëren zonder dat dit ten koste gaat van de voeding:
1. Rode zalm: de voedingsrijke keuze
Rode zalm levert 22-25 gram eiwit per portie van 3 ounce. Deze in het wild gevangen vis valt op door zijn levendige kleur, een teken van een hoog astaxanthinegehalte: een antioxidant die verband houdt met de gezondheid van huid, ogen en hart. Het is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die in veel diëten ontbreken.
Manieren om van te genieten: Gegrild, gebakken, gepocheerd of toegevoegd aan salades.
2. Cottage Cheese: de veelzijdige eiwitboost
Kwark levert ongeveer 24 gram eiwit per kopje. Door de milde smaak en romige textuur is het aanpasbaar aan verschillende gerechten, zelfs als lichtere vervanger voor Griekse yoghurt. Naast eiwitten is het rijk aan calcium, kalium en fosfor, wat de gezondheid van botten en spieren ondersteunt.
Manieren om van te genieten: Met fruit, als groentedip, in smoothies of gemengd in pastasauzen.
3. Stevige tofu: de complete plantaardige optie
Stevige tofu biedt ongeveer 23 gram eiwit per kopje. Het is afgeleid van sojabonen en is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook isoflavonen, plantaardige stoffen die mogelijk gunstig zijn voor de gezondheid van hart en botten. Hoewel tofu uitstekend is voor de totale eiwitinname, levert het mogelijk niet genoeg leucine voor een optimale spiereiwitsynthese bij atleten met hoge intensiteit.
Manieren om van te genieten: In roerbakgerechten, scrambles, gemarineerde gerechten of verkruimeld op salades.
4. Tonijn: de handige keuze boordevol voedingsstoffen
Tonijn levert ongeveer 20 gram eiwit per portie van 3 ons. Of het nu vers of ingeblikt is, het zit boordevol eiwitten, gezonde omega-3-vetten en vitamine B12. Het kiezen van ingeblikte lichte tonijn- of gestreepte tonijnvariëteiten minimaliseert de blootstelling aan kwik in vergelijking met witte tonijn, witte of geelvintonijn.
Manieren om van te genieten: In tonijnsalade, gegrilde steaks, poke bowls of als onderdeel van een nicoisesalade.
5. Garnalen: de snelle en smaakvolle eiwitbron
Garnalen leveren 20 gram eiwit per portie van 3 ounce. Deze schelpdieren koken snel en hebben een zoete, zilte smaak. Ze leveren ook jodium (essentieel voor de schildklierfunctie) en selenium. Diepgevroren garnalen zijn een ideale snelle eiwitbron voor drukke mensen.
Manieren om van te genieten: In roerbakgerechten, taco’s, ceviche, graankommen of spiesjes.
Waar het op neerkomt: Een eiwitrijk dieet hoeft niet eentonig te zijn. Door gebruik te maken van diverse eiwitbronnen zoals deze, zorg je ervoor dat je aan je voedingsbehoeften voldoet en tegelijkertijd profiteert van de unieke voordelen die elk voedingsmiddel biedt. Voor degenen die moeite hebben om hun doelen te bereiken, blijft eiwitpoeder een haalbare aanvullende optie.
