Rugpijn hoeft uw conditie niet buiten spel te zetten. Hoewel rust in eerste instantie nuttig kan zijn, bevordert gecontroleerde beweging – vooral oefeningen voor het onderlichaam – vaak het herstel. De sleutel is het kiezen van oefeningen die de belasting van uw wervelkolom minimaliseren. Te veel gewicht tillen of een onjuiste vorm gebruiken, kan de rugpijn gemakkelijk verergeren, wat mogelijk kan leiden tot verwondingen zoals hernia’s. Langzaam beginnen en prioriteit geven aan techniek is cruciaal.
De juiste oefeningen kiezen
De veiligste aanpak is om te beginnen met oefeningen die minimale druk op de rug uitoefenen. Glute bridges en leg curls zijn goede uitgangspunten. Deze bewegingen isoleren de beenspieren zonder overmatige belasting van de wervelkolom. Maar zelfs bij veiligere oefeningen is voorzichtigheid essentieel. Begin met lichte gewichten en stop onmiddellijk als u scherpe pijn of tintelingen voelt.
Eén been versus twee: het verschil
Oefeningen met één been zijn doorgaans zachter voor de rug dan bewegingen met twee benen. Dit komt omdat ze het evenwicht en de kernbetrokkenheid bevorderen en spieronevenwichtigheden helpen corrigeren. Tweebenige oefeningen zoals squats en deadlifts vereisen meer voorover leunen, wat de belasting van de wervelkolom vergroot, vooral als deze met zwaar gewicht wordt uitgevoerd. Dat gezegd hebbende, zijn sommige tweebenige oefeningen, zoals bilspieren, veilig omdat ze geen noemenswaardige druk op de rug uitoefenen.
Zes rugveilige beenoefeningen
Hier is een routine die u twee tot drie keer per week kunt herhalen, waarbij u 48 uur herstel tussen de sessies krijgt:
Gesplitste squats
Stap één been naar voren in een uitvalpositie en houd uw bovenlichaam rechtop. Laat je achterste knie een paar centimeter zakken en ga weer omhoog, waarbij je door beide benen rijdt. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit. Je kunt dumbbells vasthouden voor extra uitdaging.
Staande heupabductie
Ga bij een muur staan voor evenwicht. Houd uw rug recht en de kern vast, til één been direct opzij. Laat het langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer per been.
Beenkrul
Ga aan de leg curl-machine zitten en trek uw hielen naar uw achterwerk, waarbij u de beweging controleert. Voer 10 herhalingen uit met beide benen samen, of 10 herhalingen per been.
Glute-brug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en platte voeten. Breng je heupen omhoog en knijp je bilspieren aan de bovenkant samen. Laat langzaam weer zakken. Voer 10 herhalingen uit.
Stap omhoog
Stap met één voet op een verhoogd oppervlak (bank, doos). Ga met dezelfde voet weer naar beneden. Herhaal 10 keer per been.
De afhaalmaaltijd
Laat rugpijn u niet inactief houden. Zorgvuldig gekozen krachttrainingsoefeningen kunnen daadwerkelijk de genezing bevorderen. Als u enig ongemak ervaart, stop dan onmiddellijk en probeer een zachtere variant. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts.
Uiteindelijk is actief blijven met bewuste beweging veel gunstiger dan volledige inactiviteit bij het omgaan met rugpijn.
Bronnen: Mayo Clinic, Hospital for Special Surgery, American Council on Exercise.
