Sardines, die vaak over het hoofd worden gezien ten gunste van flitsende superfoods, bieden aanzienlijke voordelen voor de controle van de bloedsuikerspiegel, diabetespreventie en cardiovasculaire gezondheid. Het regelmatig opnemen van deze kleine, vette vis in uw dieet kan de glucosespiegels stabiliseren, mogelijk het risico op diabetes type 2 verminderen en belangrijke voedingsstoffen leveren voor een gezond hart.
Waarom sardines belangrijk zijn voor de bloedsuikerspiegel
De belangrijkste oorzaak van bloedsuikerpieken is de consumptie van eenvoudige koolhydraten. Sardines bevatten nul koolhydraten, wat betekent dat ze na consumptie de bloedsuikerspiegel niet direct zullen verhogen. Wat nog belangrijker is, is dat ze de pieken in koolhydraatrijke maaltijden kunnen helpen verminderen vanwege hun unieke voedingsprofiel.
Dit effect wordt veroorzaakt door drie belangrijke componenten:
- Hoog eiwitgehalte: Een enkel blikje (3,75 oz) levert 22,6 gram eiwit, waardoor de maaglediging wordt vertraagd. Deze vertraagde vertering zorgt voor een meer geleidelijke afgifte van glucose aan de bloedbaan, waardoor scherpe pieken worden voorkomen.
- Gezonde vetten: Sardines zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingen bestrijden. Ontsteking schaadt de insulinefunctie, waardoor het verminderen ervan ervoor zorgt dat insuline effectiever kan werken bij het transporteren van glucose uit het bloed naar de cellen. Deze vetten dragen ook bij aan een langzamere spijsvertering.
- Essentiële micronutriënten: Sardines leveren magnesium en vitamine D, waarvan uit onderzoek blijkt dat ze de bloedsuikerspiegel synergetisch stabiliseren. Het aminozuur taurine, ook aanwezig in sardines, verbetert de insulinerespons verder.
Het risico op diabetes verminderen met sardines: het bewijs
Het verband tussen stabiele bloedsuikerspiegel en diabetespreventie is goed ingeburgerd. Een onderzoek uit 2021 onder 152 oudere volwassenen met prediabetes toonde de effectiviteit van de consumptie van sardines aan. Deelnemers die een diabetespreventiedieet volgden en wekelijks 200 gram (ongeveer twee blikjes) sardines consumeerden, zagen een dramatische verbetering. Het percentage diabetes dat als ‘zeer hoog risico’ wordt geclassificeerd, daalde in één jaar tijd van 37% naar slechts 8%. Daarentegen ervoer de controlegroep (alleen dieet) een meer bescheiden daling van 27% naar 22%.
Dit suggereert dat sardines de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren, waardoor het risico op diabetes kan worden verlaagd, vooral bij personen met prediabetes.
Voordelen voor de hartgezondheid die verder gaan dan de bloedsuikerspiegel
Het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor de gezondheid van het hart, maar sardines bieden extra cardiovasculaire voordelen. Hun omega-3-vetzuren werken door:
- Verlaging van triglyceriden: Hoge triglyceriden dragen bij aan de vorming van arteriële plaques, waardoor het risico op beroertes en hartaanvallen toeneemt. Omega-3 vetzuren helpen deze niveaus te beheersen.
- Ontsteking verminderen: Chronische ontstekingen beschadigen de bloedvaten en bevorderen de vorming van tandplak. De ontstekingsremmende eigenschappen van sardines helpen dit proces te voorkomen.
De American Heart Association beveelt wekelijks twee porties niet-gefrituurde vis aan, inclusief sardines, om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Voedingsmomentopname (per portie van 3,75 oz)
- Calorieën: 191
- Eiwit: 22,6 g
- Vet: 10,5 g
- Koolhydraten: 0g
- Calcium: 351 mg
- IJzer: 2,69 mg
- Kalium: 365 mg
- Magnesium: 35,9 mg
- Selenium: 48,5 µg
- Zink: 1,2 mg
- Vitamine B12: 8,22 µg
- Vitamine D: 4,42 µg
- Vitamine E: 1,88 mg
- Natrium: 282 mg
Overwegingen
Sardines zijn over het algemeen veilig en gezond, maar zoals bij elk voedsel is gematigdheid de sleutel. Personen met natriumgevoeligheden moeten rekening houden met het natriumgehalte in ingeblikte varianten.
Uiteindelijk is het opnemen van sardientjes in uw dieet een eenvoudige, toegankelijke en wetenschappelijk onderbouwde manier om de bloedsuikerspiegel te verbeteren, het risico op diabetes te verminderen en de gezondheid van het hart op de lange termijn te ondersteunen.
